TP056: Importancia de las habilidades coordinativas para el running.

Licenciado en Educación Física, Santiago Bustamante, comparte la importancia de 4 habilidades coordinativas para el running. Propiocepción, ritmo, disociación y acoplamiento. En la entrevista hablamos de la teoría completa alrededor de las habilidades coordinativas para el running. Sin embargo, aquí encontrarás vídeos de apoyo muy prácticos para incluirlos en tu entrenamiento semanal.

Te invitamos a que escuches el episodio completo por medio del reproductor a continuación o el de la parte inferior. Ambos son enlaces directos al audio donde puedes escucharlo vía streaming.

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Santiago Bustamante

Santiago es Licenciado en Educación Física de la Universidad de Antioquia y prontamente iniciara su Masters en Ciencias del Deporte. Actualmente, es coach en el equipo Medellín Running Team, donde entrena a corredores de todos los niveles. Fue escogido por Nike para ser pacer oficial y embajador de la marca en la ciudad de Medellín durante todo el año 2018/2019. Aquí, un enlace sobre el documental que ESPN Run hizo en el 2018 sobre su papel en la Maratón Medellín.

Su carrera deportiva se ha enfocado en la marcha. Tuvo un récord departamental juvenil vigente desde el 2009 hasta el 2017. Sus mejores marcas como marchista son:

• 10 kilómetros: 43:42
• 20 kilómetros: 1:31:52

Aún sigue activo, entrenando con el equipo Libardo’s Team, cuna de muchas promesas a nivel departamental. No ha definido si en el 2019 participará en los juegos departamentales en su mejor disciplina, la marcha, o si continuará su trayectoria en el mundo del running donde tiene planes ambiciosos.

Si quieres preguntar algo a Santiago lo puedes encontrar en su Instagram o Facebook personal, o en la cuenta del equipo Medellín Running Team.

Habilidades coordinativas para el running.

Cuando se habla de habilidades coordinativas vale la pena recordar que son una división de las capacidades físicas. Estas capacidades físicas se dividen en dos grandes grupos:

• Capacidades condicionales: Son aquellas vinculadas a la posibilidad de concretar un movimiento en la menor cantidad posible de tiempo, mantener un esfuerzo de manera prolongada, permitir el recorrido máximo de una articulación y vencer una resistencia a través de la tensión. Puntualmente se hablan de 4 capacidades condicionales:
  • Fuerza.
  • Velocidad.
  • Resistencia.
  • Flexibilidad.

• Capacidades coordinativas:  Son aquellas vinculadas a una disposición ordenada de las acciones para cumplir un objetivo. Entre ellas las siguientes:
  • Ritmo.
  • Cambio.
  • Reacción.
  • Equilibrio.
  • Relajación.
  • Disociación.
  • Anticipación.
  • Acoplamiento.

Serie completa de ejercicios.

En la parte final de este artículo encontrarás de manera individual los 17 ejercicios para mejorar las habilidades coordinativas para el running. Sin embargo, nos parece interesante mostrar la progresión entre un atleta con cero entrenamiento de estas habilidades, un runner que ha trabajado 4 meses en esto y Santiago el coach de Medellín Running Team.

Importancia de las habilidades coordinativas para el running.

En el episodio, Santiago define cada una de las 4 habilidades coordinativas para el running que él  considera importantes. Resalta, que estas habilidades van conectadas directamente al sistema nervioso central. La idea de estas habilidades es que se junten cuando el runner haga el gesto deportivo y que duren en la totalidad de la competencia o entrenamiento.

El objetivo es lograr economía del movimiento y mejorar el rendimiento deportivo. Miremos rápidamente cada una de ellas:

Ritmo:

Esta es la habilidad de un runner de percibir el esfuerzo y relacionarlo con una velocidad específica. Técnicamente, ritmo es definido como la habilidad de poder repetir una estructura ordenada de movimientos. Esto es necesario para un runner ya que correr es una serie de saltos en una pierna a otra. Esto requiere orden y estructura.

Diferenciación:

Conocido también como disociación, es una habilidad que para el runner significa poder hacer un autoexamen de su cuerpo. Poder evaluar la postura de todo el cuerpo y poder hacer los cambios necesarios para lograr una armonía biomecánica, resulta benéfico.

Poder diferenciar el movimiento de un músculo a otro, es también parte de esta habilidad. Por ejemplo, resulta útil para un runner tensionar grupos de músculos antagonistas: Isquiotibiales – cuádriceps. Bicep – tricep. Esto te lleva a entrenar a nivel intramuscular. A mayor reclutamiento de fibras musculares, la fatiga en carrera se puede retrasar. Adicionalmente, puede garantizar un rendimiento mayor.

Equilibrio:

Otra de las habilidades coordinativas para el running. Santiago se refiere a ella como propiocepción. Un runner se puede ver beneficiado al practicar esta habilidad de dos formas:

• Memoria articular: Cuando se hacen trabajos propioceptivos se busca que una articulación aprenda nuevos límites de movilidad. Cuando se hacen trabajos en una pierna por ejemplo, la articulación generalmente empieza a moverse en muchas direcciones. El beneficio es que cuando exista un esguince mientras se está corriendo, la articulación simplemente se devuelve automáticamente al lugar indicado y estabiliza rápidamente. Todo esto sin un trauma mayor ni inflamación.
• Fortalecimiento muscular: Es normal que todos tengamos un imbalance en una extremidad referente a la otra. Este imbalance puede causar lesiones. Cuando se hacen trabajos de propiocepción se ayuda a nivelar este imbalance.

Acoplamiento:

Esto es aplicar de manera sincronizada cada una de las habilidades que se practican de manera aislada. Si no existe acoplamiento, el runner simplemente está haciendo ejercicios de técnica que no afectan positivamente la carrera de dicho atleta. El acoplamiento es una de las principales habilidades coordinativas para el running. Dos consejos para acelerar este acoplamiento:

• Nunca hacer ejercicios de técnica cuando se está cansado. El cerebro no está tan preparado para crear nuevas conexiones neuronales.
• Hacer un ejercicio a la vez. Es mejor hacer un ejercicio de manera lenta pero bien. Es muy contraproducente aprender un ejercicio de manera errónea. Mediante la repetición se puede llegar a adoptar de manera permanente este gesto equivocado.

Consejos prácticos.

Para lograr mejorar las habilidades coordinativas para el running resulta importante recordar estos pilares:

• Acompañamiento: Tener a una persona que observe tu movimiento. Inicialmente, muchos tenemos una propiocepción muy básica. Esto nos lleva a no poder identificar cuando estamos haciendo un movimiento mal hecho. Una perspectiva ajena puede ayudarte a evitar gestos perjudiciales.
• Consistencia: Dos veces por semana unos 15 minutos cada vez para ir progresando.
• Progresivamente: Es mejor aprender uno o dos ejercicios a la vez y poco a poco incorporar más ejercicios una vez el runner domina cada ejercicio. Los combos se pueden agregar una vez los sencillos ya son dominados
• Impacto: Estos ejercicios llevan un cierto nivel de impacto. Si una persona está saliendo de una lesión o es propensa a lesiones, es recomendado hacer estos ejercicios en un terreno suave como grama. Evita  el asfalto y concreto. También, es recomendado hacer estos ejercicios en piscina. Por último, se puede manejar el volumen. En vez de hacer 3 o 5 veces cada ejercicio, se puede hacer 1 o 2 veces en cada sesión.

Ejercicios para mejorar.

A continuación, puedes encontrar la serie de ejercicios completa para que puedas mejorar las habilidades coordinativas para el running.

Skipping:

Taloneo:

Tijera:

Pata de Ganso:

Primer Combo: Skipping + Tijera.

Segundo Combo: Skipping + Taloneo.

Tercer Combo: Tijera + Taloneo.

Cuarto Combo: Pata de ganso + Skipping.

Quinto Combo: Pata de ganso + Tijera.

Afuera, afuera. Adentro, adentro.

Adelante, adelante. Atrás, atrás.

Adelante, atrás, al lado.

Rayuela.

Skipping sacando pie que avanza.

Caballito 2 – 1 – 2 – 1.

Dos afuera juntos, avanza.

Cariocas.

Suscripción gratuita al podcast.

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Aquí está el calendario completo de todos los episodios que tenemos al aire hasta el momento.

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