Si eres nuevo para el running, seguramente creerás que tu no serás víctima de estas lesiones, y de antemano espero que no lo seas; también, antes solía pensar que los corredores invertían demasiado tiempo en hablar, pensar, recuperarse y sufrir de de lesiones; yo solo quería correr y disfrutar. Nunca me imagine tener que aprender de músculos y tendones, pero la experiencia cambia eso poco a poco.

Así que en este episodio queremos abordar este tema,

Dos lesiones que agobian frecuentemente a los corredores. ¿Cómo prevenirlas? y ¿Cómo curarlas?

Si quieres aprender a cómo curar y prevenir dos de las lesiones más comunes en los corredores, prepárate para esta información que será un poco técnica y densa. Trataremos de hacerla lo más comprensible y práctica posible por medio de videos y fotos. Las 2 lesiones de las que hablaremos son:

Fascitis Plantar & Tendinitis del tendón de Aquiles

1. Fascitis Plantar

En términos comunes, la fascitis plantar es una inflamación en la planta del pie, debajo del talón, esta inflamación hace que sintamos un dolor agudo en la parte interna del talón. Así que ya saben si están sintiendo algún dolor en la planta del pie, presten atención a lo que vamos a decir sobre éste tema.

• Prevención

La razón de raíz de esta lesión es que los músculos de nuestros pies están débiles y falta de flexibilidad del tendón de aquiles y los músculos de la pantorrilla. Tampoco ayuda a este problema si tienes una mala pisada. Con mala pisada me refiero específicamente a la tendencia de tener una zancada demasiado larga la cual causa que el talón sea lo primero que entra en contacto con el piso Para evitar FP, podemos abarcarlo desde cuatro 4 grandes áreas:

1. Correr sobre superficies suaves.
2. Correr con los zapatos apropiados según tu pisada y no sobrepasar el kilometraje de los tenis.
3. No incrementar tiempo o distancia más del 10% cada semana.
4. Y estirar frecuentemente la fascia plantar y el tendón de Aquiles con unos ejercicios muy puntuales.

Ejercicios para prevenir Fascitis Plantar:

• Empujando la pared: Mantén la posición por 30 segundos y cambia de pierna. Repetir 3 veces con cada pierna por lo menos 2 veces al día. Reproducir Video.

• Masaje plantar en L. Cuenta hasta 15 y repite en el otro pie. Hacer tres sesiones dos veces al día. Reproducir video

• Toalla mágica: Repite 5 veces en cada pie y hazlo mínimo 1 vez al dia. Reproducir video.

• Oprimir la tera. Repite este movimiento 30 veces con cada pie y repite 3 veces. Reproducir video.

• Tocar dedos de los pies en talones. Repetir 2-3 veces al día después de haber hecho ejercicio. Reproducir video.

Son 5 estiramientos bastantes simples pero como la mayoría de las cosas simples, son cosas que no le prestamos atención y no hacemos consistentemente, solo le prestamos atención cuando ya estamos en crisis. Entonces pasemos a hablar de como curar FP en caso que estés sufriendo de este molesto dolor ahora mismo.

• Cura

Debido a que esta lesión puede ser bastante seria es necesario abordarla desde varios frentes.

• Detener el entrenamiento para evitar que esta lesión se convierta en algo más serio como la creación de asperezas de calcio en el talón, lo cual es super doloroso. Es recomendable suspender el entrenamiento por lo menos una semana mientras se hacen los ejercicios disciplinadamente. Sin embargo si solo vas a detener el entrenamiento pero no abarcar el problema de raíz, pueda que el tiempo de recuperación sea mucho más largo y que de igual manera vuelvas a caer en el mismo problema.

• Hielo en el talón es un tratamiento para aliviar el dolor y bajar la inflamación. Puedes congelar una botella con agua y rodar esa botella debajo del pie o meter el pie en una vasija con agua y hielo por 10 minutos

• De igual manera y aunque no es recomendado para tu sistema digestivo, pastillas contra el dolor como ibuprofeno, son de ayuda inicialmente

• Utilizar una plantilla en la noche que estira tus músculos de la pantorrilla y te obligue a mantener estirado el tendón de Aquiles es un tratamiento que ha mostrado excelentes resultados.

• Una capa adicional para el tratamiento es usar plantillas que aporten un poco más de soporte al arco -o puente- del pie. Recuerda que la función principal de esta fascia es proveer protección contra el impacto que producimos al pisar, y corriendo esta puede alcanzar hasta 6 veces el peso de tu cuerpo. Por eso, personas con pies planos sufren de esta lesión muy frecuentemente, ya que no tienen forma de absorber el impacto. Las plantillas son muy útiles para ellos y para todos los que están experimentando esta fascitis plantar; solo vale la pena recordar que no es una cura, solo una manera de aliviar el dolor.

• Masajear planta del pie con una pelota de golf o tenis de campo. Esto es muy útil tanto como prevención como para curar, ya que ayuda a eliminar las microfibras que se acumulan en esta fascia, relaja y estira esta banda del pie. Reproducir video.

2.Tendinitis del tendón de Aquiles

Comencemos diciendo que un tendón es un tejido que conecta los músculos con los huesos. En este caso el tendón de Aquiles es el encargado de conectar la musculatura de la pantorrilla (gemelos y sóleo) al talón, pero cuando este tendón se inflama, y empieza a doler a nivel del talón, ahí hablamos de tendinitis del tendón de Aquiles.

El síntoma principal es el dolor sentido detrás del tobillo por encima del talón. Generalmente se manifiesta por la mañana al levantarse, pero desaparece cuando empezamos a caminar paulatinamente. También aparece cuando iniciamos una actividad deportiva. El dolor tiende a disminuir cuando el pie está en reposo. Además, el tendón afectado es sensible al tacto. En caso de tendinitis crónica, el dolor es asociado con una rigidez y con una presencia posible de nódulos o bultos a nivel del tendón.

• Prevención

• Es una buena costumbre caminar por unos minutos antes de empezar a correr, no solo por la salud de los tendones ya que sirve de calentamiento, sino por muchas otras razones, así que crea el hábito de calentar un poco antes de empezar tu sesión de entrenamiento.

• Levantamiento de las pantorrillas. Hacer 12 a 15 reps en cada pierna y 2-3 sets es suficiente. Reproducir video.

• Peso Muerto en una pierna (deadlifts). Repetir por 12 a 15 reps, tres sesiones. Reproducir vídeo.

• Sentadilla en una pierna: 6 a 10 reps es suficiente. Haz 3 sets por cada pierna. Reproducir video

• Saltos a la caja -o cajón-. Puedes empezar con 3 a 8 repeticiones a una caja de altura normal, y poco a poco puedes hacer mas, o reducir el tiempo que haces contacto con el piso, haciendo un movimiento estilo rebote. Vídeo # 1. Vídeo # 2.

• Rodillo. Según muchos el rodillo es uno de los mejores amigos del corredor. No solo por prevención sino para la rápida recuperación. Reproducir vídeo.

• Masajes deportivos.

• Cura

Bueno, ahora pasemos al tratamiento si ya estás padeciendo de la lesión…..

• RICE, por sus siglas en inglés (Rest – Ice – Compression – Elevation), es una excelente forma de aliviar muchas dolencias….
  1. Descanso: El tiempo que necesites descansar puede variar entre 2-4 semanas, y si ya has corrido mucho tiempo con esta lesión puede que dure entre 3 a 6 meses recuperarte 100%.
  2. Hielo: Cuando apliques el hielo es importante que no lo hagas por más de 20 minutos o hasta que pierdas sensibilidad en la piel. Es mejor hacerlo varias veces al día, que dejar la bolsa de hielo por períodos muy largos de manera seguida.
  3. Compresión: La compresión que estas buscando es para lograr que la distancia entre el tendón y los músculos de la pantorrilla, de cierta manera se acorte y el tendón no tenga que trabajar tan duro. También venden unas medias para proveer cierta compresión que ayudan mucho con la inflamación y recuperación.
  4. Elevación…. Algo tan sencillo como poner una almohada mientras ves televisión o estás leyendo en la cama es suficiente elevación.

• Analgésicos: Analgésicos como ibuprofeno o naproxen ayudan con el dolor, pero no reducen el engrosamiento de un tendón que está muy degenerado, así que no creas que esto es una solución y ten cuidado de salir a correr creyendo que estás curado cuando lo que has hecho es adormecer el dolor. Cremas anti-inflamatorias como “cortaid” también sirven para controlar el dolor pero no solucionan.

• Estiramiento excéntrico: Una de las terapias físicas con mas éxito para esta lesión es el estiramiento excéntrico. La idea es contraer un músculo, mientras este es alargado. Sin embargo, el ejercicio que voy a mencionar a continuación debe ser hecho correctamente para lograr su cometido. Lo que estamos buscando con este estiramiento prolongado es que las fibras del tendón se rompan cuidadosamente, el cuerpo reconstruya nuevas fibras pero de manera ordenada, en vez de que lo haga sobre las que ya estas degeneradas, lo cual hace un nudo horrible y causa problemas en el futuro. Reproducir vídeo # 1 | Reproducir vídeo # 2.

• Plantillas ortopédicas: Aunque ya lo dije antes, es importante recordar que las plantillas cumplen una función importante en la recuperación, pero no es una cura permanente al problema de músculos débiles y poco flexibles. Sin embargo, medicos ortopédicos recomiendan utilizar plantillas que levantan levemente el talón para reducir el trabajo que el tendón hace y de esta manera es estirado un poco menos. También estas plantillas mueven un poco hacia adelante el talón y evita el contacto del tendón con el borde del zapato.

• Bota ortopédica: Si la lesión está demasiado avanzada, puede que el doctor recomiende una bota ortopédica para proveer al tendón descanso absoluto por un corto tiempo, 2 a 3 semanas. Sin embargo, el uso de la bota ortopédica tiene el efecto secundario de debilitar los músculos de la pantorrilla, así que una breve terapia de recuperación y rehabilitación de esta zona debe ser llevada a cabo después de utilizar la bota para no entrar en un círculo vicioso.

• Terapia con onda de choque extracorpórea:esta es una terapia que utiliza ondas de sonido para estimular la reparación de tejidos. No es invasiva ya que es externa. Sin embargo, no ha sido demostrado científicamente que esta terapia es benéfica para todos, por eso muchos médicos no la recomiendan a todos sus pacientes

• Cirugía: Obviamente como último recurso está la cirugía. Aunque es una cirugía a la cual se someten personas que han tenido una ruptura total del tendón mayormente, personas con lesiones críticas que no responden positivamente al tratamiento de 6 meses pueden ser candidatas.

Esperemos que nadie tenga que utilizar las recomendaciones para el tratamiento de las lesiones, pero que muchos adopten los ejercicios simples para prevenir estas lesiones. Se que como cualquier otro hábito no es fácil incorporar estos ejercicios y que quizá prefieras correr 10 minutos más, que hacer esta rutina que toma alrededor de 10 minutos. Pero escucha el sabio consejo que no viene de mis labios sino del ganador de la maratón de Boston en el 2014, el señor Meb -en su libro Meb para Mortales-, quien ha logrado mantenerse en la cima del atletismo competitivo aún con más de 40 años. el recomienda que si solo tienes 30 minutos para correr, corre 25 y no saltes los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento. Mientras eres joven y menor de 30 años puedes ser un poco negligente con tu cuerpo, pero tarde o temprano tu cuerpo te pasará la cuenta de cobro con lesiones ya que no cuidaste de el.

Conozco corredores que hacen entre 100 km y 160 km a la semana, y según ellos la clave de mantenerse activo por muchos años es no dejar de lado las “pequeñas cosas”.

Las rutinas no toman más de 10 minutos al día, y con que las hagas al menos 3 veces por semana, es suficiente para hacerle el mantenimiento mínimo a tu cuerpo. Obviamente si tienes un poco más de tiempo puedes hacerlo mas seguido o la rutina paralela que toma aproximadamente 20 minutos.

Un saludo muy cordial a todos, y nos vemos en el proximo episodio de trotadores.com, donde hablamos, aprendemos y corremos juntos. Hasta pronto.

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