Hoy explicamos paso a paso el sistema de intervalos de caminata para completar una maratón o cualquier otra distancia. Inventado por Jeff Galloway en los años 70. Cuenta con más de 300,000 atletas verificados que han seguido el plan exitosamente. Quizá, millones de atletas más que alrededor del mundo utilizan breves periodos de caminata entre las corridas. Reportan tener un mejor rendimiento, menos lesiones y más diversión en sus carreras.
Aquí encuentras un reproductor directo para escuchar todo el episodio:
Con el ánimo de ser mejores atletas y dar a la comunidad de trotadores.com un valor agregado real, decidimos intentar este sistema de intervalos de caminata en carne propia. En el episodio, compartimos en la primera parte toda la teoría detrás de este sistema. Incluyendo:
- Sistema de intervalos de caminata Run Walk, Run. ¿Qué es?
- ¿Qué ventajas tiene?
- ¿Cómo calcular el ritmo de mis entrenamientos?
- Atletas que se pueden ver beneficiados de este método
- Predecir mi tiempo en 4 distancias: 5k, 10k, 21k y 42k. ¿Cómo utilizar el método «La milla mágica«?
- Calcular el ritmo en el que debo hacer los intervalos corriendo, para alcanzar el tiempo meta en una distancia específica.
En la segunda parte, brevemente compartimos los resultados obtenidos por Diego en su primera maratón utilizando este método. Incluso, hicimos un video que documenta la carrera en vivo y en directo.
¿Qué es el sistema de intervalos de caminata «Run Walk Run»?
Programa para entrenamientos y competencias que alterna periodos programados de caminata entre periodos corriendo.En la página de Jeff Galloway, se pueden encontrar las proporciones recomendadas. Se basa tanto en la capacidad actual del atleta como en la meta que cada persona se traza en distancias múltiples. La idea principal es correr por un determinado número de segundos y luego caminar por otro número determinado de segundos. Este ciclo se repite de manera continua durante toda la carrera. Lo clave, es que es un sistema de intervalos de caminata 100% planeado. Sin importar si te sientes con mucha energía para continuar corriendo o si ya estas bajando el nivel.
Ventajas del sistema de intervalos de caminata Run Walk Run.
En el episodio desglosamos cada una de estas ventajas, pero aquí las podemos nombrar:
- Conservación de recursos.
- Potencialización de endorfinas.
- Reducción y prevención de lesiones.
- Disminuye el tiempo de recuperación.
- Reducción de la temperatura corporal.
- Psicologicamente facilita completar las distancias.
- Facilidad de hidratación y alimentación en movimiento.
¿Qué tipo de atletas se pueden ver beneficiados?
Inicialmente Galloway diseño este sistema de intervalos de caminata para personas con poca capacidad aeróbica y con una vida muy sedentaria. Quería ayudarlos a empezar a correr. Hoy en día, después de más de 4 décadas de evolución del sistema, se ha comprobado que personas en la siguientes circunstancias pueden sacarle beneficio a este sistema:
- Empezando a correr.
- Corriendo una distancia por primera vez.
- Personas que quieren mejorar su marca personal en cierta distancia.
- Lesionadas y no quieres empeorar la lesión. Aquí un enlance a un estudio que mencionamos en el episodio.
¿Cómo calcular la proporción de los intervalos?
Si eres nuevo para este sistema de intervalos de caminata, es necesario que sepas el ritmo para completar tus entrenamientos. Aquí te damos una tabla en minutos por kilómetro, que te ayudará a establecer este ritmo:
Por ejemplo, si tu ritmo normal es entre 5:35 minutos por kilómetro y 6:13, tu patron de intervalos sería 3:1. Tres minutos corriendo, un minuto caminando. Si estás en el espectro más lento, por ejemplo te tarda 9 minutos recorrer un kilómetro, el estándar recomendado para ti es 1:1. Un minuto corriendo, seguido de un minuto caminando.
La milla mágica.
Esta herramienta es quizá la que produce más confusión entre los interesados a utilizar el sistema de intervalos de caminata. Realmente, es una calculadora que toma como base el tiempo que te toma correr 1609 metros a velocidad máxima. Predice el tiempo que puedes tomar en cuatro distancias: 5k, 10k, 21k, 42k. Por ejemplo, si una persona correr la milla mágica en 5:52, los tiempos esperados serían:
Aunque no es una herramienta 100% exacta, te puede servir de guía para marcar tus metas en alguna de tus carreras. Lo único que debes hacer, es correr 1609 metros a la mayor velocidad posible y meter esta información en la calculadora. Está, te arrojará el tiempo en que en teoría puedes terminar las 4 distancias. También, te dice a qué ritmo debes hacer tus entrenamientos.
Calcular ritmo de cada intervalo de corrida.
El siguiente paso, ahora que ya tienes el proporción de correr y caminar (3:1 en el ejemplo dado anteriormente) y tienes un tiempo estimado en las 4 distancias, es hacer el plan de carrera.
Para esto, necesitas establecer el ritmo de corrida para que sumando los intervalos de caminata el resultado sea la meta esperada.
Aquí te mostramos los resultados de Diego basados en querer correr una maratón en 4:52:33. El utilizará una proporción de 3:1 (tres minutos corriendo, un minuto caminando) y a un ritmo de caminata aproximado de 9 minutos por kilómetro:
Aunque los resultados están en inglés, es fácil entender que según las variables ingresadas, Diego debería correr durante los 3 minutos de corrida a 6:26 minutos por kilómetro. Si Diego mantuviera ese ritmo exactamente por los 42 kilómetros, lograría llegar a la meta en 4:52:33. Ingresa tus variables en esta calculadora y recibirás el ritmo para la proporción del sistema de intervalos de caminata que has elegido. También, te dará cinco opciones adicionales para que experimentes durante el entrenamiento cual de ellas te conviene más.
Resultados del experimento.
En la semana # 9 de las 20 que Diego tenía para preparar su primera maratón, Diego sufrió una lesión en la rodilla. Siendo flexible e intentando lograr la meta de correr una maratón en el 2017, decidimos intentar este método para no empeorar la lesión. Continuar con el entrenamiento y mantener viva la esperanza de poder terminar la Maratón de las Flores en Medellín eran el nuevo objetivo. Diego se marcó la meta personal de terminar la maratón en menos de 5 horas.
Todo funcionó de manera perfecta, hasta que calambres de apoderaron de las piernas de Diego. Este raro evento causó que terminará la maratón en 5:16.
Aunque el sentimiento inicial fue de tristeza por fallar en la meta, poco a poco Diego ha entendido que terminar la primera maratón es algo especial sin importar el tiempo. También, el hecho que el dolor de la rodilla no empeoro, y no determinó los resultados de la carrera, fue un éxito en sí mismo del sistema de intervalos de caminata.
Diego considera que el método Run Walk Run fue fundamental en lograr empezar y terminar la carrera sin lesiones. También, en un día donde muchos compañeros experimentaron calambres, quizá le ayudó a terminar la carrera en vez de tener que abandonar como tantos que cayeron víctimas de estas molestias.
Te invitamos a que comentes si tienes alguna experiencia personal con este sistema de intervalos de caminata. Si tienes alguna pregunta, puedes tener la certeza que ahora hablamos con experiencia de primera mano y no simple teoría.
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