Pilates para runners: Serie de piernas laterales

Seguramente ya has escuchado el episodio # 6, donde hablamos de los beneficios de Pilates para runners. Hoy queremos darle un espacio especial a esta serie de piernas laterales. Tiene muchos beneficios, especialmente para los runners. Debido a que siempre nos movemos en una dirección, los músculos flexores y extensores de cadera suelen estar muy tensionados y débiles. Como dijo Julián González en ese episodio, «¿Cuándo fué la última vez que corriste una maratón en reversa o caminando como cangrejo?»

Esta serie de piernas laterales te ayudará a evitar muchas lesiones por sobreuso. Incluyendo, tendinitis isquiotibial alta, rodilla del corredor y periostitis tibial.

La serie de piernas laterales incluye 15 ejercicios. No necesitas ninguna máquina especial para realizarlos. Una colchoneta de yoga, pilates o una superficie suficientemente cómoda es todo lo que necesitas. Esta serie de piernas laterales forma parte de la rutina Universal de Pilates de piso. Si quisieras hacer todos los 15 ejercicios te tomará unos 30 minutos. Recomendamos mejor, incorporar 5 ejercicios cada día a las rutinas de entrenamiento cruzado que ya realizas. De esta manera tendrás una probabilidad más alta de realmente hacer estos ejercicios y cosechar los beneficios de Pilates para runners.

Serie de Piernas Laterales

Sesión # 1:

1. Patada adelante y atrás: Acostado de lado y con las piernas estiradas lanza la pierna superior hacia el frente como si quisieras darle una patada a alguien que esta parado al frente tuyo. Ahora, regresa a la posición original, pero lanza inmediatamente una patada hacia atrás lo más que puedas. Cambia de lado y realiza 12 repeticiones en cada lado.

   Levantamiento lateral: Manteniendo la posición cero (acostado lateralmente con ambas piernas estiradas), levanta la pierna superior. Intenta estirar los dedos del pie como si quisieras tocar el techo con ellos. Activa los gluteos y vuelve a la posición cero. Cambia de lado y realiza 12 repeticiones en cada lado.

2. Pequeños círculos: Desde la posición cero, levanta levemente la pierna superior y empieza a hacer círculos pequeños en la dirección de las manecillas del reloj. Realiza 6 en esa dirección y 6 en la dirección opuesta a las manecillas del reloj. Cambia de lado y realiza 12 repeticiones en cada lado.

3. Levantamiento pierna inferior: Desde la posición cero, cruza la pierna superior logrando un triángulo entre tu pierna y la colchoneta. Ahora, levanta la pierna inferior lo más que puedas. No dejes que la pelvis colapse. Cambia de lado y realiza 12 repeticiones en cada lado.

4. Levantamiento doble: Muy parecido al anterior, pero ahora manteniendo las piernas juntas y estiradas levantarlas lo que más puedas. Cambia de lado y realiza 12 repeticiones en cada lado.

Serie de Piernas Laterales

Sesión # 2:

1. Rond de Jambe: Acostado de lado y con las piernas estiradas, levanta la pierna superior con los dedos apuntando al techo. Ahora, dibuja un círculo imaginario gigante, mientras mueves la pierna en esa dirección. Cambia de lado y realiza 12 repeticiones en cada lado.

2. Passe: Manteniendo la posición cero, levanta la pierna superior lo más que puedas. Al momento de bajarla, dobla la pierna para que tus dedos del pie puedan tocar tu rodilla. Desliza tus dedos desde la rodilla hasta el tobillo, como si estuvieras aplicando pintura a la parte lateral de la pierna inferior. Realiza 6 repeticiones en esta dirección. Ahora, realiza 6 repeticiones en la dirección opuesta. Primero deslizando el pie de tobillo a rodilla. Y luego estirando la pierna hacia arriba. Cambia de lado y realiza 12 repeticiones en cada lado.

3. Battement: Comienza desde la posición cero, pero lleva las piernas un poco al frente, quizá formando un ángulo de unos 15 grados. Ahora estira el pie para que los dedos de los pies apunten a la pared y levanta la pierna lo más que puedas. Ahora, baja la pierna tocando la parte de la colchoneta ubicada al frente de la pierna 5 veces con los dedos del pie superior. Vuelve a subir la pierna y al bajarla. Toca 5 veces la parte de la colchoneta ubicada detrás de tu pierna. Realiza 3 repeticiones para completar 15 toques adelante y atrás. Cambia de lado y realiza lo mismo.

4. Círculos con pierna inferior: De la misma manera como hiciste el levantamiento de pierna inferior, ahora levanta la pierna pero agrega hacer círculos. 6 en una dirección, 6 en otra. Cambia de lado y realiza 12 repeticiones en cada lado.

Serie de Piernas Laterales

Sesión # 3:

1. Almeja: Desde la posición cero, flexiona ambas rodillas para lograr un ángulo de 45 grados. Ahora, toca el tobillo de la pierna inferior con los dedos del pie de la pierna superior. Procede a abrir la pierna manteniendo contacto entre tobillo y dedos. No dejes que la pelvis colapse hacia atrás. Cambia de lado y realiza 12 repeticiones en cada lado.

2. Toques de talón: Desde la posición cero, levanta ambas piernas ligeramente y da golpes de talón moviendo ambas piernas hacia arriba y hacia abajo. Cambia de lado y realiza 12 repeticiones en cada lado.

3. Aleteando: Desde la posición cero, levanta las piernas levemente. Ahora, mueve lo más rápido posible las piernas hacia adelante y hacia atrás. Imitando como si estuvieras aleteando en la piscina, pero con un movimiento muy corto. Cambia de lado y realiza 12 repeticiones en cada lado.

4. Bicicleta: Desde la posición cero, pero llevando ligeramente las piernas extendidas hacia el frente. Ahora, levanta la pierna y flexiona la rodilla llevándola hacia el pecho. Procede a estirar la pierna hacia el frente y manteniendo la pierna extendida llévala hacia atrás. Ahora, flexiona la rodilla nuevamente mientras se encuentra en la parte posterior y procede luego a estirarla hasta que llegue al frente haciendo un movimiento similar al que haces cuando pedaleas en bicicleta. Cambia de lado y realiza 12 repeticiones en cada lado.

5. Estrella de mar: Este es el único ejercicio que no empieza desde la posición cero. Levanta tu cuerpo utilizando un brazo y apoyando una pierna lateralmente. Asegurate que la mano y codo estén rectos debajo del hombro. Ahora, levanta la pierna pierna superior mientras que al mismo tiempo levantas el brazo superior hacia arriba, regresa la pierna y brazo hacia abajo. Sin bajar el cuerpo, prosigue a llevar la pierna y brazo hacia el frente. Regresa pierna y brazo a posición original. Por último, lleva la pierna hacia atrás mientras que el brazo superior va hacia adelante. Regresa a la posición original, sin bajar el cuerpo. Repite 4 veces este conjunto de 3 movimientos. Cambia de lado y realiza 4 conjuntos de 3 movimientos cada uno. También existe una variación llamada «estiramiento estrella de mar».

Pilates para runners fue una entrevista espectacular. Aunque Luis tiene un poco de preferencia por la práctica de Pilates, debido a que lo ha hecho por más de tres años y se ha certificado como profesor de Pilates, nos atrevemos a decir que es una metodología ideal para los corredores. No solo ayuda a mantener flexibilidad en los músculos que necesitan ser flexibles, sino que da fortalecimiento a aquellos músculos que no son reclutados en el ejercicio de correr pero que igual son necesarios para rendir mejor y evitar lesiones.

Según el testimonio de Luis, desde que empezó a practicar Pilates, sus lesiones por sobreuso e imbalances desaparecieron. Te invitamos a que incorpores estos ejercicios a tu rutina semanal. Lo bueno es que los puedes hacer desde cualquier lugar del mundo sin necesidad de máquinas. Recuerda que esta serie hace parte de la rutina express y completa para prevenir y curar tendinitis isquiotibial alta. Si te interesa escuchar el episodio que hicimos sobre esa lesión y la periostitis tibial, aquí te dejamos el enlace.

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