TP042: ¿Cómo mejorar velocidad y bajar mis tiempos en cualquier distancia?

Muchos de los runners queremos mejorar velocidad, bajar tiempos y vencer nuestras marcas personales. Sin embargo, lesiones, estancamiento y falta de información a veces nos impide lograr esta meta. Aprende aquí 12 técnicas para mejorar tu velocidad en cualquier distancia.

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¿Por qué mejorar velocidad?

Querer mejorar velocidad es un resultado natural de haber invertido cierto tiempo en el mundo del running. Aunque existen millones de runners totalmente recreativos que no se preocupan por el tema de bajar tiempos ni mejorar velocidad, la verdad es que un gran porcentaje de los runners si quieren vencer sus propias marcas personales en las distancias más populares: 5k, 10k, media maratón y maratón. Para estas personas vamos a desglosar 12 técnicas para mejorar velocidad:

1. Acumular más kilómetros semanalmente de manera progresiva y responsable.
2. Fortalecimiento del core y musculatura en general.
3. Cadencia. Lograr dar 180 pasos por minuto.
4. Intervalos cortos de velocidad.
5. Técnica de carrera y postura.
6. Tempo runs y fartleks.
7. Correr en cuestas.
8. Peso corporal.
9. Estiramiento.
10. Respiración.
11. Descanso.
12. Sprints.

Reglas de oro para mejorar velocidad.

Como lo hablamos en el episodio #1 y #5, es importante respetar los ciclos de cada temporada. Corredores que estén afrontando una distancia por primera vez deben preocuparse por terminar la distancia. No te preocupes por el tiempo. Inicialmente, sólo establece el estándar personal y luego progresivamente baja tus marcas. Una de las reglas de oro es no trabajar distancia y velocidad al mismo tiempo. Por ejemplo, si vas a correr tu primera media maratón, no te entrenes para correrla en 1:40. Por ahora, solo completa el entrenamiento sumando kilómetros y verás que mejorar velocidad es algo natural que vendrá en un próximo ciclo de entrenamiento.

Muchos corredores se lesionan porque no están preparados para asumir las cargas específicas de un entrenamiento. Construye una buena base atlética y las bases para que tu cuerpo entero pueda soportar el ciclo de entrenamiento. También recuerda que no es necesario incorporar todas y cada una de las técnicas que mencionamos en el episodio. Empieza por incorporar dos o tres. A medida que lo vayas necesitando puedes incorporar otras más.

Técnicas para mejorar velocidad.

Aunque la idea de estas notas de apoyo no es resumir lo que hablamos en el episodio, aquí hacemos una breve explicación de cada componente para mejorar velocidad en los runners. Para mayor provecho escucha el episodio completo aquí.

• Acumular kilómetros.

Lo importante aquí es saber que no hay una distancia definida para mejorar tus tiempos. Sería un error decir que para mejorar velocidad todos los runners deben correr 80 kilómetros a la semana. La distancia que corras semanalmente es algo muy personal y depende de tu experiencia y metabolismo. Lo que se recomienda es que NUNCA se aumente la distancia total de semana a semana en más del 10%. Por ejemplo, si llevas corriendo 30 kilómetros semanalmente por mucho tiempo, ve subiendo el 10% semana a semana.

También recuerda que es sabio tener un macro ciclo de descanso cada 3 o 6 semanas. Es decir, siguiendo el patrón de 3-1, elevarías distancias por 3 semanas y en la cuarta bajarías la carga a la mitad. En el segundo macrociclo, de la quinta a la séptima semana vuelves a incrementar distancia partiendo desde la distancia que acumulaste en la semana # 3. Repite el patrón.

Como consejo, después de 6 meses haciendo esta rutina es bueno tomar un periodo extendido de descanso activo. Por ejemplo, puedes tomar 2, 3 o 4 semanas donde las distancias y cargas sean extremadamente fáciles. Esto evita el síndrome de sobreentrenamiento y lesiones por sobreuso.

El simple hecho de aumentar tus kilómetros, te ayudará a mejorar velocidad en la distancia para la cual estás entrenando.

• Fortalecimiento del core.

En pilates el core es conocidos como el powerhouse. En el running, se dice que la fuerza de un corredor viene de la parte inferior del abdomen. Entre mayor fortaleza tengamos allí, mejor será nuestro gesto de correr y seguramente podremos mejorar velocidad. Ejercicios como los hablados en el episodio de entrenamiento cruzado resultan muy útiles para lograr esta meta.

Adicionalmente, entrenadores recomiendan construir una buena base a nivel muscular antes de empezar un entrenamiento atlético. Tu cuerpo es la base donde se va a construir el edificio del running. Entre mejor y más profundos sean estos cimientos, más alto podrás llegar en el running. Ten paciencia y realiza las cosas bien desde el principio. Dedica dos o tres sesiones semanales a fortalecer tu cuerpo. Esto evita lesiones y definitivamente te ayuda a mejorar velocidad.

• Cadencia.

Cadencia es el número de pasos que das en un minuto mientras corres. El estándar por excelencia es lograr dar 180 pasos por minuto. es decir, que tu pie derecho toque el piso 90 veces y el izquierdo haga lo propio. Lo interesante de la cadencia es que no tiene nada que ver con velocidad. Puede que corras a 4 minutos por kilómetro con una cadencia de 170 o hagas el kilómetro en 6 minutos con la misma cadencia. Aquí un video que explica muy bien qué es la cadencia y por qué es importante:

• Intervalos cortos de velocidad.

Según el libro Marathon BQ para aprender a correr rápido y mejorar velocidad es necesario entrenar correr rápido. Suena paradójico, pero es verdad. La clave es entrenar hacer la velocidad deseada pero en distancias cortas como 400, 800, 1000, 1600 o 3000 metros. Esto no quiere decir que tengas que hacerlo sin descanso. Uno de los entrenamientos más efectivos es hacer intervalos cortos de velocidad seguidos por periodos cortos de descanso. Por ejemplo 90 o 120 segundos entre cada repetición de la distancia elegida.

También, es normal tomar descansos más largos entre ciclo y ciclo. Por ejemplo, si ves en un plan de entrenamiento 2 x 5 x 500 eso quiere decir lo siguiente: dos ciclos de 5 repeticiones de 500 metros cada uno. Entre cada repetición de 500 metros se descansa 60 a 120 segundos, pero al final de la quinta repetición se toma un descanso mayor antes de empezar el segundo ciclo de 5 repeticiones de 500 metros, por ejemplo 4 a 5 minutos.

Con este tipo de entrenamientos se busca elevar levemente la distancia cada semana y mantener el mismo ritmo o de igual manera elevar la velocidad para kilómetro. Te recomiendo los Yasso 800 de los cuales hablamos en el episodio de pruebas para medir la capacidad aeróbica.

• Técnica de carrera y postura.

Con esto nos referimos a ejercicios puntuales que podemos hacer para mejorar el gesto de correr. Esta mejoría nos puede llevar a tener una mejor economía, rendimiento y obviamente a mejorar la velocidad. Aquí un corto video con unos pocos ejercicios de técnica de carrera.

La postura también es clave para mejorar velocidad. Resumiendo el tema de higiene postural, se trata de propiciar que el centro de gravedad esté justo debajo de la cintura y que se forme una línea recta entre hombros, cadera y talones. Esta postura hace que la gravedad nos lleve hacia adelante. En el episodio sobre chi-running hablamos de cómo mejorar la postura.

• Tempo runs y fartleks.

Otras sesiones de velocidad muy efectivas son los tempo runs. Estas son corridas más largas que los intervalos mencionados anteriormente. Se trata de distancias medias. Generalmente, es bueno programar tempo runs superiores a 20 minutos. Lo clave aquí es combinar una distancia media, por ejemplo 5 u 8 kilómetros, pero a una velocidad que resulte incómoda para ti. Debe ser lo suficientemente lento para que puedas mantener dicho ritmo por la totalidad del entrenamiento, pero lo suficientemente rápido para que sea desafiante. Cada semana puedes ir elevando la distancia del tempo run muy paulatinamente.

Fartlek es una palabra sueca que significa «juego de velocidad». Este entrenamiento promueve la libertad de poder hacer intervalos cortos de velocidad explosiva sin restricciones ni medidas específicas. Puedes escoger cualquier circuito y determinar algo a tu gusto para hacer los intervalos explosivos de velocidad. Por ejemplo, cada vez que veas un árbol puedes correr hasta él. Cada vez que veas una casa lo mismo. Los límites los pone tu imaginación. Después de cada intervalo explosivo aleatorio, tomas un periodo de trote suave también sin duración específica.

• Correr en cuestas.

Muchos planes de entrenamientos que encuentras en internet incluyen un día de entrenamiento en cuestas. Este ejercicio te ayuda a mejorar velocidad ya que desarrolla la fuerza en los glúteos y también promueve una técnica de carrera apropiada. Por ejemplo, el braceo es importante para mejorar velocidad. Al correr cuestas te obliga a utilizar los brazos para avanzar más fácil y sin tanto esfuerzo. La idea es que recuerdes ese gesto cuando estés en superficies planas y lo apliques.

Adicionalmente, el componente mental de entrenar cuestas resulta muy beneficioso no solo para mejorar velocidad, sino para perderle el miedo a inclinaciones que nos encontramos en ruta y carreras. Cuando otros aflojan el ritmo, tu puedes atacar las cuestas porque estás acostumbrado a ellas.

• Peso corporal.

Esto quizá es lo más obvio de las 12 cosas que mencionamos para mejorar velocidad al correr. Tu peso corporal es inversamente proporcional a tu velocidad. Entre más peso, menos velocidad. Según diferentes estudios, cada kilo te hace dos segundos más lento por cada segmento de 1600 metros. Incluso hay calculadoras muy exactas como esta que intentan mostrar el efecto del peso en tu rendimiento al correr en diferentes distancias. Te muestra tanto los minutos que ahorrarías si bajas de peso, tanto los minutos que perderías si ganas peso.

Sin embargo, nuestro consejo es que no te preocupes por perder peso. Eso sucederá naturalmente si logras seguir sumando kilómetros consistentemente y si prestas atención a tu parte nutricional. Escucha el episodio introductorio a nutrición si te interesa eso.

• Estiramiento.

Este tema sale a colación en múltiples aspectos del running. Mejorar velocidad es uno más. Para poder tener una rotación de piernas parecida a la de los atletas élite, es necesario unos flexores de cadera muy flexibles. Adopta una rutina de estiramiento que sea sencilla y puedas hacer después de cada entrenamiento. Cinco a diez minutos es suficiente. Los dividendos de este hábito son exponenciales.

• Respiración.

Este tema es gigante. Cada entrenador y compañero de club te puede decir algo diferente. Incluso existe un libro dedicado al arte de respirar. Running on Air, habla entre muchas técnicas respiratorias de las siguientes dos:

1. Boca y nariz al inhalar y exhalar: Esto lleva más oxígeno a tus músculos, que simplemente hacerlo por una sola vía.
2. Belly breathing. Respirar profundamente, hasta lograr que tu estómago se infle es lo recomendado para los runners. Esto es un signo de que estás respirando lo suficientemente profundo para oxigenar tus músculos de manera ideal. Hazlo con nariz y boca para máximos beneficios.

• Descanso.

Descanso hace parte del famoso entrenamiento invisible. Es imprescindible que descanses lo suficiente para que tu cuerpo asimile los beneficios del entrenamiento. Adicionalmente, un descanso apropiado te lleva a mantenerte lejos del síndrome de burnout o sobreentrenamiento que aqueja a muchos runners y atletas. Por eso el descanso hace parte integral de un entrenamiento diseñado para mejorar tu velocidad. Explicado gráficamente, estos son los resultados del descanso.

• Sprints.

Sprints son pequeñas repeticiones entre 50 y 200 metros diseñadas para mejorar la técnica de aceleración. Conocidos en algunos lugares como cacos o piques, estos son perfectos para acostumbrar a tu cuerpo a correr a máximo ritmo. El gesto que necesitas hacer para lograr un sprint explosivo y exitoso se puede trasladar a distancias más largas y ritmos no tan veloces. Estos sprints también son buenos para entrar en calor antes de una competencia y preparar tu cuerpo para dar el 100% desde el inicio de la competencia.

Te recomendamos hacer de 8 a 12 sprints antes de una competencia.

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