Entrenamiento para maratón: Semana # 6

Entrenamiento para maratón:

Existen muchos entrenamientos para correr una maratón. Algunos son más cortos que otros. Otros te ayudan a simplemente terminar la carrera. Sin embargo, este entrenamiento para maratón está diseñado para ayudarte a alcanzar tu potencial como corredor y hacer un buen tiempo en la distancia de los 42k. Por consiguiente, no te recomiendo sigas este plan si este es tu primer ciclo de entrenamiento para maratón. Los expertos hablan de no trabajar ambas cosas a la vez: Velocidad y distancia. En mi opinión, es necesario tomar un año para correr una maratón sin lesiones ni agotamiento. Si te interesa escuchar el por qué, puedes explorar el episodio sobre «construir una base atlética», que publicamos en el podcast.

Este entrenamiento está basado en varios entrenamientos y con varias filosofías de entrenamiento, pero con el mismo objetivo: Correr una maratón en un tiempo cercano a las tres horas. Dependiendo de tu edad o género, este objetivo puede que sea más alcanzable que para otros. Puedes leer un poco sobre las raíces de este entrenamiento para maratón en la introducción de esta serie de 17 partes.

Este es el resumen escrito de la semana # 6 del entrenamiento para maratón que espero me ayude a clasificar a Boston:

Día a día del entrenamiento para Boston:

Aunque ya lo he dicho varias veces, es necesario recordarte que puedes ver los ritmos en los cuales necesitas seguir cada entrenamiento dando clic aquí. Esta tabla muestra tu velocidad aproximada de 5k, 10k, 21k y otras velocidades más que te ayudarán a completar el entrenamiento para maratón en el tiempo que esperas de manera un poco personalizada. Todos los tiempos descritos en este camino a Boston son aquellos necesarios para correr una maratón en tres horas, lo cuál cumple el tiempo clasificatorio de Boston para un hombre entre 18 y 34 años. El tiempo necesario es 3:05:00 para ser exactos, pero debido al famoso «cut-off time», es necesario completar la carrera en la que se quiere clasificar unos 2 a 3 minutos más rápido. En mi caso, quiero terminar la Maratón de Cottonwood en 3:01:36.

Aquí un breve resumen de la semana # 6 del entrenamiento para maratón que estoy siguiendo:

Lunes:

Es el día que suelo tomar de descanso absoluto en cuanto a correr se refiere. No quiere decir que me la paso sentado en una silla. Por lo general, mi perra me obliga a caminar unos 5 o 6 kilómetros diarios todos los días. Incluso hay días que camino mucho más de 10 kilómetros con ella y mi esposa. Sin embargo, no considero esto como una actividad con mucho impacto, sino más bien una especie de entrenamiento cruzado. Cuando caminas, ejercitas músculos diferentes a los que ejercitas mientras corres. Siempre es una buena idea fortalecer la musculatura que complemente tus corridas.

Martes:

Hoy el entrenamiento para maratón sugiere correr a un ritmo suave pero lo suficientemente exigente como para que hagas un esfuerzo en mantenerlo. Si utilizas un reloj con el que puedes monitorear tu ritmo cardíaco, este entrenamiento suele ser en la zona # 3. Digo «suele», ya que el ritmo cardíaco es algo que varía según muchos parámetros. Puede que hacer el mismo ritmo un día lo hagas en la zona # 3, pero otro día debido a que estas cayendo con un resfriado o estas estresado, o no dormiste bien, te marque que estas corriendo en la zona # 4. Según tu tabla personal, deberías hacer estos 11 kilómetros en tu ritmo «aeróbico». En mi caso es hacer cada kilómetro entre 5 minutos y 5:30.

Hoy corrí 14 kilómetros a ese ritmo con mi perra y la perra del vecino por medio de un trail maravilloso. Me gusta ese camino porque nunca me he encontrado con nadie. Ningún carro o caballo utiliza ese camino. De vez en cuando personas haciendo motocross recorren ese trail, pero nunca los he visto, solo sus marcas de llantas. Debo tener mucho cuidado con las raíces de los árboles y lo resbaloso que es el camino cuando llueve. Sin embargo, creo que es un entrenamiento poderoso ya que el tener que estar constantemente estabilizando mi cuerpo ejercita mis músculos de manera diferente al correr en pavimento.

Miércoles:

La manera como este entrenamiento para maratón distribuye los días es interesante. Tiene 3 días de calidad (miércoles, viernes y sábado), 2 días de descanso (lunes y jueves) y 2 días de recuperación. Los miércoles son trabajos de velocidad en pista. Si no tienes una pista atlética a la mano, simplemente busca una buena sección de calle y mide 400 metros con tu carro o reloj GPS. Incluso, tengo un amigo que utiliza la aplicación de runkeeper para medir las distancias que corre antes de salir a hacer ese recorrido.

Hoy fueron 14 vueltas de calidad precedidas por 8 de calentamiento y seguidas por 8 de enfriamiento. Hice un total de 30 vueltas de 400 metros cada una para un total de 12 kilómetros. Vas a ver que a medida que el entrenamiento para clasificar a Boston avanza, el número de kilómetros va incrementando al igual que el número de vueltas y la distancia de cada una. Hoy necesitaba hacer 4 repeticiones de 800 metros a velocidad de 10k (3:59 m/k) y 6 repeticiones de 400 metros a velocidad de 5k (3:46 m/k). Entre cada repetición se toma un intervalo de descanso de 90 segundos.

Hoy logre la meta e hice el entrenamiento 32.4 segundos más rápido que lo sugerido. Eso quiere decir que ahorre en promedio unos 2.3 segundos por vuelta. Y como es costumbre, al final de la sesión de pista hago 8 vueltas para enfriar. La semana pasada mencione que hago una serie de 7 ejercicios para mejorar flexibilidad, postura en carrera o fortaleza. Aquí agrego un video que demuestra el segundo que suelo hacer (aquí un link al primer ejercicio llamado caraocas). Todos tienen una duración de 100 metros, que es la recta de la pista atlética. Estos ejercicios son los mismos que hace Meb Keflezighi y que son descritos en en su libro «Meb for Mortals».

Jueves:

Jueves es el día que suelo hacer aqua-jogging. Sin embargo por razones familiares me fue imposible ir a la piscina. Tuve ideas de salir a correr por una hora a un ritmo muy suave, pero tampoco logré hacerlo por cuestión de tiempo. En los 42 días de entrenamiento para maratón que llevo acumulados, este es el segundo entrenamiento que no hago. El primero el 6 de junio (recuperación) y hoy que era descanso activo.

Sobra decirte que la consistencia y disciplina son ingredientes importantes para lograr una meta como clasificar a Boston.  Para mi resulta importante involucrar a mi familia en esta meta, ya que de cierta manera necesito el apoyo de ellos. Pequeñas ayudas que te permitan completar los entrenamientos como hacer los deberes de la casa, ayudar con los niños, etcétera, resultan favorables para mi. No quiero decir que para correr una maratón debes olvidarte de tus obligaciones. Pero si ayuda mucho tener el apoyo y comprensión de tu familia ya que mientras tu estas entrenando siempre hay algo que podrías estar haciendo con ellos. El tiempo es un recurso precioso. 

Viernes:

Los viernes es uno de los entrenamientos más difíciles para mi. No soy un corredor muy rápido y me cuesta trabajo mantener una velocidad cercana a los 4 minutos por kilómetros por distancias medias (3k o más). Sin embargo, reconozco la importancia de hacer este tipo de entrenamientos e ir mejorando semana a semana. En la primera semana, hicimos 4 repeticiones de 1600 metros, al igual que en la semana #2 y #4. En las semanas #3 y #5 se hicierón 2 x 3200 metros. Hoy la tarea era hacer 6 x 1600 metros todas a velocidad de media maratón (4:03 a 4:13 por kilómetro).

Esta sesión del entrenamiento para maratón fue un éxito. Logre terminar la sesión 54.08 segundos más rápido de lo esperado. La táctica que empece a utilizar en la semana # 3 esta dando resultados. Correr las repeticiones impares (1, 3, 5) en 6:30 y las pares (2, 4, 6) en 7:00. Eso me da un promedio de 6:45 por cada 1600 metros que es exactamente la meta de 4:13 por kilómetro.

Aquí el resumen en video del entrenamiento:  

Sábado:

Los sábados son días importantes para el entrenamiento para maratón. Todos los días lo son. Pero hago hincapié en este día ya que muchos corredores creen que correr suave es una pérdida de tiempo. Algunos suelen saltar este tipo de entrenamientos. Otros deciden cambiar este día suave por un día de entrenamiento rápido y agresivo. Cada cuerpo es diferente, y pueda que tu cuerpo sea más resistente al mío. Lo único que sé, es que el descanso es parte integral del entrenamiento y evita lesiones . Aunque no lo creas, también mejora el rendimiento. He decidido desde hace tiempo, escuchar a los expertos. Y entre muchas cosas de las que hablan, dicen que los corredores élite hacen el 80% de sus entrenamientos a una velocidad inferior a su capacidad, y el 20% a su máxima capacidad. En otras palabras, no siempre se tiene que ir a toda velocidad.

Por eso los sábados solo hago entre 3 y 7 kilómetros a un ritmo muy relajado. Me concentro en tener buena postura, disfrutar el paisaje y visualizar el entrenamiento del siguiente día, el cuál considero el entrenamiento reina de la semana.

Domingo:

Entrenamiento reina. Para mi la tirada larga al ritmo cercano que debo hacer la maratón es el entrenamiento principal de cada semana. Todo lo demás debe sumar para que cada domingo mejore un poco y logre esta meta. Cada domingo, se incrementa la distancia en un 10% aproximadamente. Empezamos la semana # 1 con 10 kilómetros. La semana # 16 haremos 37k, que será las distancia máxima en este entrenamiento para maratón. Aquí una tabla que muestra el incremento progresivo de semana a semana:

Como lo ves, la semana 17 bajamos a 32 kilómetros el entrenamiento. Lo que se hizo se hizo. Una semana antes no es momento para correr distancias muy largas. Es mejor que llegues a la carrera fresco, descansado y sin lesiones. Luego hablaremos del «taper».

Este domingo # 6 estuve muy cerca de lograr la meta. Debía correr 15k en 1:07:30 y los hice en 1:07:53. Espero esto sea señal de que voy por buen camino. El domingo # 5 lo perdí por 35 segundos y eran 14k. Hoy lo perdí por 12 segundos menos y logre hacer 1 kilómetros más. Esperemos la semana # 7 se siga consolidando el entrenamiento y pueda recoger mejores resultados.

Entrenamiento cruzado.

Finalmente he puesto como prioridad pilates en este entrenamiento para clasificar a Boston. Siempre lo ha sido, pero por pereza lo había descuidado. Es increíble ver como se pierde la forma tan rápidamente. Expertos dicen que toma 14 días para perder el acondicionamiento físico. Pilates no es la excepción. Desde mayo 26 que no estoy muy disciplinado con esta rutina. Y hoy, 22 de junio que escribo esto solo ajusto 6 días de racha. La idea es completar una racha de 75 días seguidos antes de Agosto 31.  Aquí una muestra de la pérdida de flexibilidad en tres semanas. Antes, lograba estirar por completo las piernas en ambas posiciones: pies en esquinas y luego tobillos juntos…

Flexibilidad en semana # 5

Flexibilidad semana # 5

Resumen

Resumiendo, logre la meta en 4 de los 6 entrenamientos pautados. A manera acumulativa, de los 36 entrenamientos he logrado 22 exitosamente. Es un 61% a nivel global. Esto representa una mejoría del 1% respecto a la calificación de la semana anterior (60%). Seguiré trabajando para lograr 6 de 6.

Espero este tipo de artículo y serie te motive a seguir tu entrenamiento para maratón y de él saques la información necesaria según tus necesidades.Para más información sobre cómo clasificar a boston, visita:

Introducción | Entrenamiento para Boston # 1 | Entrenamiento para Boston # 2 | Entrenamiento para Boston # 3

Entrenamiento para Boston # 4 |Semana # 5 |