TP053: ¿Es necesario correr la distancia de carrera en entrenamiento?

Una de las preguntas que nos hacen los runners más frecuentemente es: ¿Debo correr la distancia de carrera en entrenamiento? Aunque suene un poco obvio, veremos que no es tan sencilla la respuesta.

Te invitamos a que escuches el episodio completo por medio del reproductor a continuación o el de la parte inferior. Ambos son enlaces directos al audio donde puedes escucharlo vía streaming.

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Confianza.

Antes de desglosar el tema a profundidad, quisimos tocar el tema de confianza. Resulta muy común que runners quieran correr la distancia de carrera en entrenamiento solo por el hecho de subir los niveles de autoconfianza. Y aunque resulta claro, si has corrido 21 kilómetros en entrenamiento puede que tengas mayor tranquilidad al momento de la carrera. No obstante, veremos que no siempre es lo indicado.

Especialmente, en distancias como 21k 42k o ultramaratones. Ningún ultramaratonista que conozca, corre 160 kilómetros en entrenamiento antes de una carrera de 160 k. En noviembre 3 del 2018, Luis participará en una carrera de 160 kilómetros y su distancia máxima en entrenamiento será de 42k.

De esta manera, no cometas el error de por sólo elevar tu autoconfianza dejes tu mejor esfuerzo en entrenamiento en vez de la competencia.

¿Debo correr la distancia de carrera en entrenamiento?

Para responder a esta pregunta, decidimos dividir esta duda basado en dos cosas: Distancia y habilidad. Depende si quieres correr 5k, 10k, 21k o maratón. Adicionalmente, eres una persona que nunca ha completado dicha distancia o por el contrario eres experimentado. De acuerdo a estas variables, la respuesta cambia ligeramente.

Así que resumamos rápidamente lo hablado en el episodio:

Cinco y diez kilómetros.

Principiantes:

Según múltiples planes, es posible correr la distancia de carrera en entrenamiento. Incluso un poco más. Se habla que puedes incluso caminar, en el caso de los 5k, más de los kilómetros que vas a cubrir en carrera. Ahora, si nunca has corrido la distancia, sigue los consejos del episodio # 5, donde hablamos de las reglas de oro como:

1. No aumentar más del 10% la distancia semanal de semana a semana.
2. Intentar entrenar mínimo tres veces por semana. Es la frecuencia mínima para lograr que tu cuerpo logre las adaptaciones positivas del entrenamiento

Avanzados:

Ya que has completado múltiples 5k o 10k, y ahora tu meta es bajar el tiempo, la respuesta es un concreto sí. No sólo puedes correr la distancia de carrera en entrenamiento, sino que es aconsejado. Correr fondos de más de 5k y 10k respectivamente, construye tu habilidad aeróbica. Los trabajos de velocidad son complementados poderosamente cuando corres 1 a 3 veces por semana distancias superiores.

Si estás interesado en mejorar velocidad, puedes escuchar este episodio.

Media maratón (21k):

Aquí la respuesta a sí debes correr la distancia de carrera en entrenamiento varía mucho según a quien le preguntas. Nos tomamos el trabajo de visitar 100 planes gratuitos en internet y esto fue lo que encontramos:

Sin embargo, en el episodio discutimos la agresiva idea de Amby Burfoot, quien dice que podrías solo correr 11.5 kilómetros y aún así estar listo para una media maratón.

Una vez más, dividimos la respuesta entre novatos y experimentados:

Principiantes:

Para nosotros, un principiante no es solo aquella persona que nunca ha corrido 21k antes, sino cualquier persona que no ha construido su base atlética. Para esto, es necesario invertir entre 6 a 12 meses corriendo mínimo 3 veces por semana al menos 30 minutos diarios.

Si estas en estos grupos, la recomendación es NO correr la distancia de la carrera en entrenamiento. Mejor corre alrededor de 16k y dar lo mejor de ti en la carrera oficial.

Avanzados:

Al igual que los corredores avanzados de 5k y 10k, la respuesta es positiva. Puedes correr la distancia de la carrera en entrenamiento. Se aconseja un 20% adicional. Lo importante es hacerlos a un ritmo inferior del que quieres correr en la carrera.

Maratón (42k):

Hablamos de varias razones para no correr la distancia de la carrera en entrenamiento cuando hablamos de 42.195 kilómetros. Aunque atletas elite como Keflezighi, Kipchoge, Bauer corren rutinariamente una maratón en entrenamiento.

Sin embargo, el 99.9% de los planes aconseja no correr 42k en entrenamiento. Incluso, hablamos de las siguientes razones lógicas para seguir esta recomendación:

1. Después de tres horas y medio de correr, los beneficios fisiológicos son decrecientes. Ver John Honerkamp.
2. Según Honerkamp, para correr una maratón la mínima distancia que debes cubrir es 26 kilómetros. También, lo puedes medir en tiempo. Hacer un fondo de tres horas es suficiente para preparar exitosamente una maratón.

Ventajas de correr entre 26 y 34 kilómetros en entrenamiento:

1. Confianza: Correr alrededor de 30 kilómetros da la confianza suficiente al runner que puede completar los 42k el día de carrera.
2. Simulación: Esta oportunidad te sirve para ensayar todo lo relacionado a la carrera:
   • Hidratación.
   • Vestimenta.
   • Altimetría.
   • Circuito.
   • Fueling.
3. Aprender a correr cansado: Las reservas naturales de glucógeno son alrededor de 90 minutos. Correr después de esta barrera enseña a tu cuerpo a correr una vez se está agotado. También le da oportunidad de aprender a hacer un cambio en la fuente de energía.
4. Estímulo fisiológico: Está comprobado que los beneficios fisiológicos ocurren entre los minutos 90 y 150. Extensión capilar, desarrollo mitocondrial y niveles de mioglobina ocurren en este periodo.

Efectos de correr 42 kilómetros.

Otra razón para no correr la distancia de carrera en entrenamiento es que hacerlo conlleva consecuencias reales a nivel físico, entre ellas:

1. Efectos negativos al sistema muscoloesquelético entre 3 a 14 días.
2. Compromete el sistema inmunológico.
3. Daños a nivel celular por 3 a 7 días.

No te pierdas el próximo episodio.

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