TP072: Dieta Keto para runners. Ventajas, desventajas y cómo hacerlo bien.

Todo sobre dieta keto para runners. Adaptación a grasa como combustible en corredores. Emma Suárez, Nutricionista certificada y Health Coach nos hablará de: Sus ventajas y desventajas. Tanto para runners como para la población general.

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¿Qué es la dieta keto para runners?

Realmente una dieta keto para runners no existe. Simplemente se sigue el mismo parámetro de la dieta conocida como cetogénica o keto. Sin embargo, vale la pena entender por qué un corredor estaría interesado en este estricto plan alimenticio.

Para comenzar, se busca que el cuerpo ocupe como energía cetonas en lugar de glucosa. Esto se logra manteniendo la ingesta de carbohidratos a un nivel muy bajo. Menos de 30 gramos por día es el nivel máximo permitido.

La hipótesis de esta dieta keto para runners es que al haber mayor reservas de grasa comparadas a glucosa, es más inteligente basarse en grasa para correr que en glucosa. Miremos las reservas de energía en el cuerpo:

Bodegas de energía en el cuerpo.

Esto se mide en kilocalorías (kcal). En total, tenemos alrededor de 115,000 kcal a nuestra disposición. Sin embargo, estas están presentes en diferentes formas:

• Grasa (71.8%)

• • 80.000 en tejido adiposo

• • 2.500 en triglicéridos musculares

• • 75 en triglicéridos plasmáticos

• • 7 ácidos grasos libres séricos

• Proteína (26%)

• • 30.000 en Proteína muscular

• Carbohidratos (2.19%)

• • 1700 en Glucógeno en músculos

• • 500 en glucógeno en hígado

• • 90 en glucosa en sangre

• ATP/CP (0.01%) = Trifosfato de adenosina y fosfato de creatina

• • 5 en diferentes órganos

Aunque una dieta keto para runners tiene ventajas, examinemos las desventajas que desglosamos en el episodio.

Desventajas:

Emma de Sistemma.com.mx nos explico una a una estas desventajas:

• Mal aliento.
• Deshidratación.
• Aumento del colesterol.
• Caída de pelo y cansancio.
• Constipación y vómitos temporales.
• Puede producir piedras en los riñones, pancreatitis y deficiencias de vitaminas y minerales.

Y Luis no hablo de algunas desventajas puntuales para los runners:

• El cuerpo quema carbohidratos y grasa de manera muy diferente. Louise Burke escribió en “Nutrición Deportiva: Mucho más que calorías” que la oxidación de grasa se inhibe en el cuerpo cuando la intensidad es más alta que el 75% de tu máxima capacidad aeróbica. Si sobrepasas esa intensidad, el cuerpo automáticamente cambia a oxidar carbohidratos, ya que la movilización de grasas, la sintetización de glucosa y la glucólisis toman más tiempo de lo que el cuerpo puede mantener un esfuerzo intenso.
• También, toma 20% mas de oxigeno liberar energía de grasas que de carbohidratos, lo que reduce tu economía. No representa mayor problema ya que tienes bastante energía de donde quemar.
• Otra desventaja, es la interrupción del entrenamiento. Inicialmente, no tendrás suficiente energía ni de cetonas ni carbohidratos para tu cerebro ni otras tareas del organismo. Por 6 meses lo único que estás mejorando es en la adaptación a grasa. Tiempos, distancias y  recuperación sufren. Percepción de cansancio aumenta.
• Pérdida de flexibilidad. El hecho que la dieta es tan estricta y comer más de 30 gramos de carbohidratos en un día te puede sacar de cetosis, te quita la habilidad de nutrirte en una carrera con lo que esté disponible. Por diferentes razones,  tu alimentación preparada no puede estar disponible en alguna oportunidad.

Ventajas.

Los beneficios de salud de la dieta keto para runners son múltiples. Entre ellos:

• Baja de peso.
• Baja los niveles oxidativos del estrés.
• Reversa enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.
• Ayuda con síndrome poliquístico debido a menos ingesta de insulina.
• Mejora la función cerebral.
• Retraso del envejecimiento.
• Ayuda con síndrome de intestino irritable.
• Disminución de inflamación general.
• Control de acidez estomacal.
• Favorece a personas con enfermedad de hígado graso.
• Menos migrañas.
• Estabilización de comportamientos bipolares y relacionados al autismo.
• Mayor facilidad para ayunar.
• Pacientes con Parkinsons, epilepsia y Alzheimer reportan mejoras.
• Esclerosis múltiple desapareció en un paciente. Aquí puedes ver el testimonio de la Doctora Terry Walhs.
• Disminución de acné.

Aquí un enlace que soporta varios de estos estudios.

Ventajas para runners:

Ahora, referente a las ventajas para runners, encontramos:

• En un estudio del 2015, investigador Jeff Volek de la universidad de Ohio, encontró que atletas que consumen 10% carbohidratos, 20 proteína y 70% grasas eran más de dos veces más eficientes quemando grasa que atletas de la elite que consumían una dieta rica en carbohidratos. Sin embargo, múltiples estudios no han encontrado ninguna ventaja a nivel de rendimiento entre carbohidratos y grasas. Muchos prefieren grasas ya que los hacen sentir más satisfechos y previenen los alto y bajos de azúcar asociados con carbohidratos simples.
• Corredores adaptados a grasa que compitan a un ritmo parejo, pueden hacerlo por muchas horas consumiendo menos calorías que atletas que se basan en carbohidratos. Por esta razón, resulta una ventaja para personas que sufren de problemas gastrointestinales. Esto sucede porque, durante la práctica de ejercicio por 9 a 24 horas o más, hacen que la digestión en el tracto se reduzca o elimine, creando gases, inflamación y náusea. Sin embargo, esta ventaja, es puesta en tela de juicio por Jason Koop autor de Training Essentials para ultrarunning, quien dice que el sistema gastrointestinal puede ser educado con una correcta planeación y entrenamiento. En sus palabras, cetosis, es una solución complicada a un problema relativamente simple.

¿Cómo hacer la dieta keto para runners correctamente?

Ahora, si después de evaluar las ventajas y desventajas sigues interesado, aquí ciertos recordatorios:

• Las únicas frutas permitidas son frutos rojos y limón.
• Algunas nueces son altas en carbs, como: nuez de la india, pistaches, almendras y piñón. Se debe de cuidar su consumo.
• Se permiten las verduras como: jitomate, espinaca, kale/col rizada, calabacita/zucchini, brócoli, pimiento, ejotes, espárragos, coliflor. Sin embargo, se debe de controlar la porción,
• Es recomendable una suplementación de vitaminas y minerales. También, llevar este plan de la mano con algún profesional de la salud.
• Alimentos que debes evitar:
  • Pan, pasta, arroz, betabel/remolacha, papa, quinoa,camote/boniato.
  • Legumbres como frijoles o lentejas,
  • Frutas como  manzana plátano, mango.
  • Controlar el consumo de zanahoria,

En cuanto a runners se refiere, Luis nos habló de ciertos pasos que puedes empezar a tomar hoy para lograr una mejor transición cuando decidas irte 100% a la dieta keto para runners:

• Dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables. No tienes que regirte por los estrictos 30 gramos pero si empezar a cortar los carbohidratos progresivamente.
• Entrenar en ayunas.
• Recuperarte con una dieta baja en carbohidratos.
• Entrenar doble jornada. Una para gastar todo el glucógeno. La segunda para enseñar al cuerpo a buscar energía de cetonas.

Ejemplo de dieta keto para runners.

@Sistemma.Nutricion nos da un ejemplo de un menú en el día de una persona que decida escoger la dieta keto para runners:

• Desayuno: Huevos fritos en mantequilla con espinacas, aguacate/palta
• Colación / merienda / snack: Aceitunas o quesos maduros + fresas o frambuesas o nuez pecana o macadamia
• Almuerzo: Salmón sobre cama de calabacita rallada en forma de espagueti y aderezo de parmesano. Ensalada de espinacas con jitomate cherry con aderezo de aceite de oliva y vinagre.
• Colación / snack: Crema de coco con cacao en polvo y estevia.
• Cena: Carnes frías con queso y ensalada de brócoli con aceite de oliva

Escucha el episodio completo y decide si la dieta keto para runners es para ti. Si tienes más preguntas o te interesa el acompañamiento de Emma, la puedes contactar.

Contacta a Emma Suárez:

Website: www.Sitemma.com.mx

Instagram: @Sistemma.nutricion

Email: Emma.Suarez@sistemma.com.mx

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