TP035: Entrenamiento basado en ritmo cardíaco.

Seguramente has escuchado sobre entrenamiento basado en ritmo cardíaco. Nos es algo nuevo. Sin embargo, no todos los runners sacan el máximo provecho de la tecnología que tienen a su alcance. Ya sea un monitor cardíaco en forma de banda, una app en su smartphone, o el poderoso reloj que sirve para mucho más que medir la distancia y el tiempo. En este episodio, Diego y Luis discuten todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento basado en ritmo cardíaco.

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 ¿Qué es entrenamiento basado en ritmo cardíaco?

Este entrenamiento consiste en usar tu ritmo cardíaco como guía para trabajar tu cuerpo en diferentes zonas. Estas zonas son un porcentaje de tu máximo ritmo cardíaco posible. Son cinco zonas, y entrenar en cada una de las zonas tiene beneficios muy puntuales. El entrenamiento basado en ritmo cardíaco nos permite medir la intensidad de una manera objetiva y cuantitativa. Puedes saber con seguridad si el entrenamiento es suave cuando debes ir suave, y si es duro cuando debes ir duro.

Pero, qué son las famosas zonas?

Zonas de entrenamiento.

Según el libro de fisiología deportiva que leas o el entrenador que sigas, cada zona pueda que reciba un nombre diferente e incluso no sean 5 zonas sino a veces 4 zonas.

Zona 1

Esta se encuentra entre el 50% y el 60% de tu máxima frecuencia cardíaca. Por ejemplo, si utilizas la fórmula sencilla y estimas que esta es 180, tu rango de entrenamiento en la zona 1 sería entre 90 y 108 palpitaciones por minuto. Este es el ritmo en el que sueles hacer el calentamiento antes de empezar el entrenamiento. También, es el ritmo con el que debes terminar cada entrenamiento por unos 5 a 10 minutos.

• Facilita el proceso de recuperación.
• Prepara al runner para entrenar en zonas más altas.

Zona 2

Según expertos, esta es la zona en que los runners deben hacer el 80% de sus entrenamientos. Incluso, si sigues al revolucionario entrenador Phil Maffetone, este porcentaje puede ser aún mayor. Se trata de mantener las palpitaciones por minuto entre un 60% y 70% de tu máxima frecuencia cardíaca. Se le conoce como la zona aeróbica popularmente y es la zona donde puedes recorrer más distancia y mantener una conversación.

• Es la zona donde más se quema grasa.
• Mejora la densidad capilar, mejorando la capacidad cardiovascular general del organismo.
• Músculos reciben la carga adecuada para poco a poco hacer la adaptación a mayores cargas.
• Permite al organismo recuperarse de manera activa del entrenamiento anterior realizado con mayor intensidad.

Zona 3

Esta zona representa un nivel de esfuerzo moderado. Tus palpitaciones suben al rango entre 70% y 80% de tu máxima frecuencia cardíaca. No es fácil mantener esta intensidad, pero tampoco es imposible mantenerla por largas distancias. Aunque se está produciendo un poco de ácido láctico en tu organismo, no es suficiente para causar dolor en el momento del entrenamiento ni tampoco te obliga a detener el entrenamiento como sucede en otras zonas. En esta zona puedes hacer sesiones de más de 15 kilómetros.

• Ayuda a mejorar la circulación de la sangre
• Mentalmente sabes que eres capaz de acelerar y mantener ese ritmo si es necesario.
• Mejora la postura ya que para lograr esta velocidad cómodamente, es necesaria una mejor biomecánica.
• Mejora la capacidad aeróbica ya que te permite poco a poco mejorar velocidad y acostumbrarte a mantener esta velocidad por más tiempo.

Zona 4

Esta es la zona en que corredores con experiencia suelen correr una carrera de 5 kilómetros. Representa un 80% a un 90% de tu máxima frecuencia cardíaca. Muchos entrenamientos recomiendan hacer intervalos de 400 a 1600 metros en esta velocidad. Aquí, tienes la oportunidad de mejorar tu explosividad y realmente estas trabajando tus músculos del tren inferior de una manera poderosa. Ácido láctico se empieza acumular en tu organismo y suele doler un poco al tacto en los primeros segundos justo después de terminar la sesión. Cuando corres en esta zona 4, es difícil mantener una conversación y solo lo puedes hacer un par de palabras a la vez.

• Trabajo anaeróbico, que te prepara sistemáticamente a ir más rápido por más tiempo.
• Soportas niveles más altos de ácido láctico en tu sistema sanguíneo por más tiempo.
• Tu cuerpo aprenderá a utilizar carbohidratos como energía.

Zona 5

Esta es la zona que requiere de un 90% a 100% de tus palpitaciones por minutos. Es un esfuerzo máximo y atletas muy entrenados sólo pueden mantenerlos por 6 a 9 minutos. La mayoría de los runners, solo pueden mantener este ritmo por menos de 1 kilómetro. El sistema cardiovascular está siendo exigido al límite y la acumulación de ácido láctico en la sangre obliga al atleta a bajar la intensidad. No es una zona recomendada para atletas principiantes, ya que lesiones por carga ocurren. Espasmos musculares y desgarros son los más comunes.

¿Cómo se calculan las zonas para entrenamiento basado en ritmo cardíaco?

Existen muchas formas de calcular estas zonas. Como lo dijimos en el episodio cada libro de fisiología deportiva tiene su propio método. Sin embargo, destacamos estos seis métodos para que puedas calcular tus propios números. Se dividen en dos grupos:

• Fórmulas sencillas.
• Pruebas de campo o laboratorio.

Una vez tengas claro cual es tu frecuencia máxima, simplemente debes sacar el porcentaje indicado de cada zona para llegar al número de palpitaciones indicado para cada entrenamiento basado en ritmo cardíaco.

Fórmulas sencillas:

Aquí encontramos las maneras más sencillas de encontrar tu frecuencia máxima cardíaca.

• Matemática clásica: 220 – tu edad
• Matemática moderna: Hombres: 214 – (0.8 x tu edad) ; Mujeres: 209 – (0.9 x tu edad)
• Frecuencia cardíaca de reserva (HRR): Este método utiliza la fórmula Karvonen, la cual utiliza dos puntos de información. Tu ritmo cardíaco en reposo y tu frecuencia máxima.
  • Partiendo con la fórmula de la matemática clásica, calcula tu frecuencia máxima (220 – edad)
  • Ahora, mide tu ritmo cardíaco en reposo. Puedes utilizar esta app, o simplemente medirlo con tus dedos sobre tu muñeca o cuello.
  • Resta el ritmo cardíaco en reposo de tu máxima. Este resultado se conoce como la frecuencia cardíaca de reserva.
  • Ahora, simplemente debes multiplicar esta HRR por el porcentaje al que quieres entrenar y sumarle las palpitaciones que son tu ritmo cardíaco en reposo: Por ejemplo:
    • 220 – 40 = 180
    • 180 – 55 (ritmo en reposo) = 125
    • Entrenamiento al 70%: 125 x 0.70 = 87.5
    • Sumarle el ritmo de reposo: 87.5 + 55 = 142.5
    • 142  palpitaciones por minuto sería tu objetivo en la zona 2 (60 al 70%) de tu frecuencia cardíaca máxima.

A manera de resumen, hemos hecho un ejemplo tomando a una mujer de 42 años de edad y hemos calculado sus 5 zonas de entrenamiento utilizando las tres fórmulas mencionadas.

Pruebas de campo o laboratorio:

Estas pruebas requieren esfuerzo, tiempo pero resultan un poco más exactas.

• Laboratorio: Se trata de pagar alrededor de U$100 para que te midan científicamente tu frecuencia máxima cardíaca. Esto lo hacen por medio de ponerte a correr en una cinta cuando estas conectado a diferentes sensores y a una manguera que debes introducir en tu boca. Aquí un buen video que muestra y explica esto en detalle.
• Prueba para calcular zona 2: Esta zona de campo se basa en encontrar la zona 2 de entrenamiento basado en ritmo cardíaco. Según el profesor White, después de calentar por 10 minutos, si corres a un ritmo conversacional por 30 minutos y mides cuantas palpitaciones por minuto tienes justo al finalizar el minuto 30 de la prueba, encontrarás el número cercano a tu rango de zona 2.
  • Suma 5 al número de palpitaciones registradas al finalizar la prueba. También restale 5. esto de te dará un rango de 10 palpitaciones por minuto. Esta sería tu zona 2.
  • Una vez tengas ese rango, por ejemplo 135-145, restale 10% para calcular tu zona 1; (122- 130).
  • Ahora, suma 10% al rango original para calcular tu zona 3.
  • Finalmente suma 20% al rango original para calcular tu zona 4.
• Prueba para calcular frecuencia máxima: Se trata de simular un esfuerzo máximo, una vez estás has realizado calentamientos progresivos:
  • Corre por 15 minutos hasta llegar a tu ritmo conversacional.
  • Corre una colina empinada por dos minutos, pero a un ritmo que pudieras sostener por aproximadamente 20 minutos.
  • Regresa a la base de la colina.
  • Repite el ascenso a la colina corriendo por 3 minutos pero a un ritmo superior que el anterior.
  • Ahora, mide el número de palpitaciones que tienes justo después de terminar el segundo ascenso.
  • Suma 10 palpitaciones a este número y este será un aproximado a tu frecuencia máxima cardíaca.

Otros temas discutidos en el episodio.

La idea de los artículos de soporte no es volver a decir todo lo que hablamos en el episodio. Sería muy largo y aburrido. Pero si quieres aprender más sobre entrenamiento basado en ritmo cardíaco escucha el episodio entero donde tocamos los siguientes puntos:

• ¿Para qué tipo de runner es bueno este método?
• ¿Por qué es importante utilizar este método?
• Programación y uso adecuado de la tecnología disponible.
• Beneficios y desventajas de utilizar este entrenamiento.
• Factores que afectan el ritmo cardíaco.
• Entrenamiento a bajo ritmo cardíaco, creado por Phil Maffetone.

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