Entrenamiento para correr una maratón en tres horas:
Hoy continuamos con la serie de 17 semanas para clasificar a Boston. En mi caso personal, siendo un hombre entre 18 y 34 años debo hacer un tiempo en una carrera clasificatoria inferior a 3:05:00. Sin embargo, debido al cut-off time, para garantizar un cupo en la maratón de Boston debo acercarme a correr una maratón en tres horas. Aquí una tabla a manera de recordatorio para las personas que están buscando clasificar a Boston:
De igual manera, en esta otra tabla puedes encontrar a qué ritmo debes hacer cada uno de tus entrenamientos según la meta que tengas en mente. Los rangos van desde 2:45:00 a 5:00:00. Esta bitácora en particular muestra mi camino a Boston, el cual me pide correr una maratón en tres horas. Esto es mantener un ritmo de 4:15 por todos los 42,195 metros. Mi meta personal es 3:01:36, para lo cual necesito mantener un paso de 4:18 minutos por kilómetro. Busca tus ritmos a continuación y espero que este testimonio te sirva de algo.
Día a día del entrenamiento para Boston:
Pienso que clasificar a Boston es un objetivo muy noble que miles de corredores aficionados se imponen a sí mismos. Menos del 1% de esta población logra dicho cometido. Gracias a la ayuda de muchos mentores y testimonios como el que ahora estoy compartiendo contigo, es que he logrado acercarme a esta meta. No se lo que vaya a suceder en septiembre 9, 2017, pero sí sé que estoy haciendo todo lo posible para completar cada entrenamiento. La idea es que esto te motive a imponerte una meta según tus habilidades y esto te sirva de guía. Puede que tu meta no sea correr una maratón en tres horas. No importa. Cada entrenamiento en esta serie te servirá para lograr tus metas personales. Te recomiendo leas la introducción de esta serie.
Lunes:
En todos los libros lo dicen. El descanso es el momento en que el cuerpo asimila el entrenamiento fuerte del día anterior y donde se adapta para una carga más fuerte el día siguiente. Los lunes es el día que le permito a mi organismo total reposo. Según tu experiencia, es recomendable que tomes cuatro días de descanso absoluto. Si ya eres un corredor con más años de experiencia, quizá dos o un día libre sean suficientes la semana. Yo llevo desde el 2009 corriendo seriamente. Eso quiere decir 3 o 4 veces a la semana y más de 1,000 kilómetros al año. En el 2017, he promediado 5 o 6 días de correr por semana y la meta es hacer 2017 millas (3,230 kilómetros).
Con esto te invito a considerar que prestes mucha atención a tus días de descanso. Sin importar tu nivel, el descanso es vital para poder correr una maratón en tres horas o en cualquier tiempo que te propongas. Día de descanso programado. Lo he dicho antes y lo vuelvo a repetir. El descanso es primordial. Es parte integral del entrenamiento para clasificar a la maratón de Boston.
Martes:
Recuperación activa es el nombre de esta sesión. Generalmente es una corrida en tu zona cardíaca # 2, que por cierto es la que te permite quemar más grasa. A este ritmo deberías poder llevar una conversación con alguien y no sentirte agotado al terminar el entrenamiento. En mi caso, puedo hacer los 11 kilómetros que pide el entrenamiento para clasificar a Boston a un paso de entre 5:00 y 5:30. Encuentra tu ritmo ideal de recuperación y no caigas en la tentación de correr más rápido de lo programado. Mañana es el día para dejar correr al caballo interior. Aprovecho para mostrarte otro ejercicio que suelo hacer una o dos veces por semana para mejorar la postura al correr:
Miércoles:
Me ha sido de mucha ayuda e inspiración haber leído dos libros para lograr enamorarme de la pista atlética. El primero, fue la historia de cómo Roger Bannister logró bajar el tiempo en una milla de a 4 minutos. En ese libro, hablan de los entrenamientos que Bannister hacia a distintas horas del día en un pista. En mi humilde condición, imagino estar conectado con Bannister cuando estoy en la pista. Nunca correré una milla en 4 minutos, pero si puedo tener la misma disciplina y empeño que Bannister. En eso me enfoco.
El otro libro fue Pre. Uno de los muchos libros escritos sobre el atleta norteamericano Steve Prefontaine. De igual manera me inspira a correr en la pista y dar lo mejor de mi. Hoy el entrenamiento pedía que se hicieran 6 conjuntos de 1200 metros cada uno en 4:48 cada uno. Un total de 18 vueltas de 400 metros. Cada repetición de 1200 metros va intercalada por 90 segundos de descanso. Tuve éxito en este entrenamiento y logre hacerlo 11.32 segundos más rápido de lo presupuestado. Aquí un resumen en video del entrenamiento:
Jueves:
Correr una maratón en tres horas requiere mantenerse sano y sin lesiones. En este ciclo de 17 semanas se corren en promedio 80 kilómetros a la semana. Más de 1,300 kilómetros es la distancia total que haré en estos 102 días de entrenamiento. Para evitar lesiones por sobreuso y darme un día adicional de recuperación pero sin sacrificar entrenamiento aeróbico, decidí incorporar una hora de atletismo en piscina. Como es costumbre hice 1 hora de aqua-jogging. 52 vueltas de 25 metros en 54 minutos es el resumen.
Según lo que hablamos la semana pasada, esto equivale a unos 10.4 kilómetros de corrida en tierra.
Viernes:
Hoy tenía la esperanza de cumplir con el entrenamiento. En teoría, el entrenamiento se veía más fácil que la semana pasada. La semana # 7, hice 3 x 3200 metros. Hoy la tarea era hacer 7 x 1600 metros (11.2 kilómetros) a velocidad de media maratón (4:02 a 4:12 m/k). Digo que se veía más fácil, ya que después de cada repetición un descanso de 90 segundos suele ser suficiente para retomar alientos. Logre completar las 7 repeticiones 12.91 segundos más rápido de lo esperado.
La novedad, es que decidí retirar mis Nike Vomero 10, y hoy es mi segundo día corriendo con estos nuevos Nike Vomero 9. Yo suelo comprar múltiples pares de zapatillas cuando encuentro en promoción un modelo que he probado con anterioridad. Desde el 2013, he corrido con Vomeros, antes solía correr con Asics Nimbus. El domingo pasado sentí una leve molestia en la planta del pie izquierdo que no debía haber sentido. Mire el kilometraje acumulado en las zapatillas en mi diario, y este ya se acercaba a 1,500 kilómetros. Tome la decisión de estrenar zapatillas y evitar una lesión estúpida.
Aquí una foto para la reirme en la posteridad de mis últimas zapatillas:
Sábado:
Nuevamente es turno de descanso activo. El primer día del mes de julio lo arranque con 7 kilómetros a un ritmo cercano a 6 m/k. Mi perra no se sentía bien, así que solo me acompaño por los primeros 4 kilómetros. Hice los otros tres en medio de una carretera destapada cerca a la casa. Preparando mentalmente la sesión de mañana. Sera un prueba más para ver qué tan cerca estoy de poder correr una maratón en tres horas
Domingo:
Cada tirada larga no cumple la misma función. Para mi, existen 3 tipos de tirada larga. La primera es aquella distancia que haces a ritmo exacto en la que esperas hacer tu maratón. Algunos entrenadores llaman a este ritmo «MP». Por ejemplo, yo quiero correr 42k en 3:01:36, lo que se traduce en 4:18 m/k. Si quisiera hacer una tirada larga estilo MP de 20 kilómetros, la meta sería completar los 20k en 1:26:00. No es recomendable que hagas todas las tiradas largas a estilo MP. Tampoco dejar en entrenamiento lo que se supone que dejes en la carrera. La idea no es correr 17 carreras, solo es una carrera en cada ciclo lo que cuenta. Yo pienso hacer dos «MP» en mi ciclo. El primero en julio 9 de 21 k. y el segundo el 6 de agosto con 31.5 kilómetros.
Otro tipo de tirada larga es de recuperación o mantenimiento. En esa sesión la misión principal es completar la distancia a un ritmo inferior a lo esperado a hacer el día de la carrera. Es recomendable hacer esto cada 3 o 4 semanas.
Por último, el mayor número de sesiones de tirada larga se hacen entre 20 y 40 segundos más lento que lo que se espera hacer en carrera. Aquí es donde el cuerpo se adapta a correr cada semana más y más distancia. En mi caso, debo correr entre 4:20 y 4:30 por kilómetro. Hoy debía hacer 19k en 1:25:30 o menos. Logre hacerlos en 1:25:02. Espero este tipo de tiempos sea un reflejo de que estoy cerca de poder correr una maratón en tres horas. En otra ocasión hablaremos sobre el papel que cada tirada larga debe cumplir en tu entrenamiento para clasificar a Boston. Aquí el resumen visual de la semana # 8:
Entrenamiento cruzado.
Mirando el calendario, veo que ajustó veinte días de racha de hacer Pilates. La disciplina da resultados. Ya estoy muy cerca de poder estirar por completo mis piernas en el reformer. Si quieres ver una foto de esto puedes ver la semana # 6. No hice ningún día de bicicleta, debo retomar ese tema prontamente. No soy muy amigo de entrenar en la bicicleta. Me gusta más como medio de transporte. Haga lo que hagas, es importante que tengas una rutina de fortalecimiento y estiramiento. Muchas lesiones se pueden evitar haciendo ejercicios que toman 5 o 10 minutos. Aquí te dejo dos enlaces de un par de rutinas que hago muy a menudo para evitar la fascitis plantar y la tendinitis en el tendón de Aquiles.
Resumen
Resumiendo, logre la meta en 6 de los 6 entrenamientos. Primera semana perfecta. No será fácil repetir esta proeza, pero créeme que lucharé por cada segundo en cada entrenamiento. A manera acumulativa, de los 48 entrenamientos he logrado 33 exitosamente. Es un 68% a nivel global. Ya estoy muy cerca de lograr el 70% que hable la semana pasada. Sigo creyendo que lograr este porcentaje, sería sinónimo de muchas cosas entre ellas: Salud, consistencia, rendimiento y progreso. Para más información sobre cómo clasificar a boston, visita:
Introducción || Semana # 1 || Semana # 2 || Semana # 3 || Semana # 4 ||
Semana # 5 || Semana # 6 || Semana # 7 ||
