Emma Suárez, nutricionista certificada para atletas de alto rendimiento y Health Coach, conecta los puntos entre los tres tipos de cuerpo: Ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.
Primero, hablamos de tipos de entrenamiento y nutrición recomendada para cada cuerpo. También, las razones principales por la cual runners fracasan en lograr el cambio que buscan en su cuerpo.
Adicionalmente, aprenderás por qué todos dicen que la nutrición es tan individual. Por qué un mismo plan alimenticio y plan de entrenamiento no funciona para todos igual.
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Tipos de cuerpo.
Quizá, has escuchado sobre los tipos de cuerpo: Tipo A, B y C. Quizá, los conoces por el término técnico: Ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Un recordatorio rápido de cuál es cada uno:
- Ectomorfo: Personas con una contextura muy delgada. Son las típicas personas flacas que pueden comer lo que quieran y casi no suben de peso.
- Mesomorfo: Aquellas personas con una contextura muscular. A estas personas se les facilita acumular masa muscular y un cuerpo tonificado.
- Endomorfo: Personas con una contextura de grasa mayor. Son las típicas personas gorditas que con cualquier descuido acumulan peso en la zona media.
Encontrarás interesante que el tema de dividir los tipos de cuerpo no es nada nuevo. Desde Platón en el año 380 AC se maneja esta división. Incluso, Friedrich Nietzsche en su libro El Anticristo habla de tipos de cuerpo. Sin embargo, te parecerá curioso que los términos ectomorfo, endomorfo y mesomorfo se los debemos a un psicólogo: William Sheldon, en su libro El Atlas del cuerpo.
También, en el episodio hablamos de un test que puedes tomar para determinar qué porcentaje de cada tipos de cuerpo tienes. Si lo quieres tomar puedes buscar el Método Heath Carter.
Entrenamiento basado en tipos de cuerpo.
No resulta sorpresa que cada tipo de cuerpo se vea beneficiado por distintos programas de entrenamiento. A grandes rasgos:
- Ectomorfo: No necesita tanto entrenamiento cardiovascular para lograr los cambios deseados. Trabajos de fuerza con 10 a 12 repeticiones con el peso que los lleve al punto de cansancio es lo mejor.
- Mesomorfo: Les cae muy bien entrenamientos intensos como HIIT (High Intensity Interval Training), sprints y trabajos de fuerza con altos pesos. Aceptan la variabilidad de intensidad muy bien. Puedes intercalar HIIT y LISS (Low Intensity Steady State) sin problema.
- Endomorfo: Entrenamiento cardiovascular tipo LISS es lo más recomendado. Ideal entrenar en zona cardiaca 2. Es esta zona la que se quema más grasa. En este episodio puedes aprender todo sobre entrenamiento basado en zonas cardiacas. Adicionalmente, es muy recomendado hacer trabajo con pesas para generar más masa muscular. Entre más músculo generas, más calorías puedes quemar en reposo.
Nutrición basado en tipos de cuerpo.
De la misma manera como hay ciertos tipos de entrenamiento ideales para ciertos tipos de cuerpo, lo mismo sucede con la nutrición. En el episodio discutimos estos puntos:
- Ectomorfo: Debido a su complexión, estas personas pueden tolerar dietas altas en calorías. Aunque hay variables individuales, no es extraño que puedan asimilar 3.000 calorias diarias. La proporción de carbohidratos puede llegar a 50% a 60%.
- Mesomorfo: Aunque toleran los carbohidratos bien, se puede bajar la proporción de carbohidratos al 40% a 50%. El resto, lo puedes dividir entre proteína y grasas saludables. Lo recomendado es 1.2 gramos de proteína y grasas saludables por kilogramos de peso respectivamente. Si se está haciendo un entrenamiento muy intenso, se puede subir a 6.0 gramos de proteína por kilogramo de peso.
- Endomorfo: Resulta casi obvio que estas personas se les recomiende el menor porcentaje de carbohidratos. Entre un 30 a 40% de las calorías deben provenir de los carbohidratos. El resto, dividirlo equitativamente entre los otros macronutrientes: Proteína y grasas saludables.
Factores comunes que llevan al fracaso.
- Tamaño de las porciones. Incluso alimentos saludables deben ser medidos.
- No tomar en cuenta lo que se consume en forma de líquidos.
- Entrenamiento sin variabilidad. Entrenamiento muy intenso que mantiene al cuerpo estresado. En el episodio hablamos del papel del estrés en la acumulación de peso.
- Estado de alerta constante en el cuerpo. Esto obliga al cuerpo a guardar grasa para sobrevivir.
- Por último, las personas perciben que están haciendo todo bien. Sin embargo, no siempre es verdad ya que desconocemos algo clave para lograr las metas individuales.
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