TP032: Entrenamiento cruzado para runners. Detalles y consejos prácticos.

Prevención de lesiones es nuestra especialidad. Por eso hoy hablamos a profundidad de entrenamiento cruzado para runners. No hay nada más frustrante para un runner que querer salir a correr pero no poder. Aunque en el episodio # 6 hablamos puntualmente de Pilates para runners y en episodio # 14 hablamos generalmente de la importancia del entrenamiento funcional, hoy iremos un poco más en detalle.

Te invitamos a escuchar el episodio entero. Es totalmente gratis. Aunque tenemos dos enlaces claros en la parte superior derecha de la página para suscribirte la podcast gratuitamente, aquí te dejo un enlace directo al episodio:

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

Entrenamiento cruzado son actividades complementarias que promueven un mejor rendimiento en tu disciplina principal. Estas actividades pueden ser deportes paralelos o rutinas de ejercicios que fortalecen las partes del cuerpo que no son ejercitadas con la actividad principal.

En nuestro caso la actividad principal es el running. Sin embargo, el running no proporciona todo lo que un corredor necesita para tener el mejor rendimiento posible y evitar lesiones. Resulta muy importante fortalecer todo el cuerpo ya que el gesto de correr se ve beneficiado cuando la musculatura general trabaja en conjunto.

Importancia del entrenamiento cruzado.

En el episodio explicamos estos cuatro pilares para considerar el entrenamiento cruzado como algo primordial para los corredores:

1. Evitar lesiones.
2. Mantener motivación.
3. Recuperación de lesiones.
4. Mejora el rendimiento deportivo.

Disciplinas recomendadas para runners.

Existen un número casi infinito de actividades que tienen beneficios altos para tu salud. Sin embargo, en nuestra opinión un buen entrenamiento cruzado debe cumplir dos principios:

1. Que te guste y disfrutes hacerlo. De esta manera es más probable que mantengas el hábito a largo plazo.
2. Que tenga bajo impacto en las extremidades inferiores y un bajo riesgo de lesiones.

La siguiente no es una lista exhaustiva de los deportes recomendados, pero los entrenamientos cruzados más recomendados para los runners son:

1. Ciclismo.
2. Natación.
3. Aqua-jogging.
4. Elíptica.
5. Esquí.
6. Caminar.
7. Crossfit
8. Yoga

En el episodio hablamos de los beneficios puntuales de cada disciplina. Sin embargo, es importante acotar que el nivel de intensidad es directamente proporcional a los beneficios que se quieran recibir del entrenamiento cruzado. También, fue interesante aprender que 10 minutos de entrenamiento cruzado equivalen cardiovascularmente hablando a correr 1.6 kilómetros.

Ejercicios que puedes hacer en casa.

Debido a que el tiempo es un recurso limitado, estos 10 ejercicios son una buena rutina ya que se pueden hacer en menos de 20 minutos desde tu casa y sin equipos muy costosos

1. Sentadilla
2. Sentadilla con peso.
3. Abdominales en V.
4. Abdominales con rodillo.
5. Planchas laterales.
6. Planchas tradicionales.
7. Caminar como cangrejo.
8. Planchas con movimiento de piernas.
9. Avanzadas o lunges.
10. Ascensos a banco.

Adicionalmente, te invitamos a visitar estas 3 rutinas que hemos compartido anteriormente:

1. Evitar lesiones y fortalecimiento en 20 minutos.
2. Rutina para evitar lesiones y fortalecimiento en 5 minutos.
3. Serie de piernas.

Rutinas de entrenamiento cruzado avanzadas.

1. Clean and Jerk.
2. Soldaditos o burpees.
3. Intervalos de remo 4 x 500 metros.
4. Deadlift o peso muerto + Handstand pushup.
5. Remo 1000 metros + 50 thrusters + 30 pull ups.
6. 150 wall balls, 90 double-unders, 30 muscle ups.

Reto para Diego…

Luis retó en público a Diego a hacer su segunda maratón en septiembre del 2018 pero que ha mantenido por los últimos 6 meses. En el caso de Diego, él ha corrido por 8 años pero nunca ha integrado una rutina estructurada de entrenamiento cruzada con resultados muy pobres. Escucha en septiembre 2018 los resultados de Diego en su segunda maratón. Como referente, en su primera Diego hizo 5:15:15.

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