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Medias de compresión para runners. ¿En realidad sirven para mejorar el rendimiento deportivo? Discutimos las hipótesis de los 12 beneficios que los fabricantes de accesorios de compresión aseguran y los comparamos con los estudios disponibles. Incluimos el efecto placebo y lo que representa cuando influenciadores utilizan accesorios de compresión.
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¿Qué son las medias de compresión para runners?.
Las medias de compresión para runners son medias elásticas que van hasta un poco más abajo de las rodillas. Pueden cubrir desde el pie o desde el tobillo. Estas últimas se llaman mangas de compresión.
El objetivo de estas medias es apretar la zona de la pantorrilla, haciendo presión en las venas para mejorar el flujo sanguíneo y evitar la vibración muscular.
Tipos de medias:
Existen dos tipos de medias de compresión: Gradual y constante.
- Gradual: Más apretada en la parte inferior (tobillo) y menos apretada en la parte superior (abajo de la rodilla).
- Constante: Compresión pareja en toda la extremidad.
Sin embargo, según la comunidad científica, incluyendo al doctor Byrne, existe una cantidad óptima de compresión. La compresión en las medias de compresión para runners se mide en milímetros de mercurio.
Entre 20 mmHg y 30 mmHg mejora el flujo sanguíneo. Compresión superior a 40 mmHg lo represa.
Medias de compresión en el ambiente clínico.
Aunque el tema principal del episodio es examinar las medias de compresión para runners, consideramos necesario aclarar que accesorios de compresión han sido utilizados exitosamente para:
- Prevenir edema (inflamación de las extremidades) cuando pacientes tienen venas defectuosas que devuelven al corazón sangre sin el nivel apropiado de oxígeno.
- Pacientes con diabetes, problemas cardiacos, falla renal y edad avanzada.
- Personas con venas varicosas, arañas vasculares, insuficiencia venosa crónica o trombosis venosa profunda.
- Post-operatorios de escleroterapia o linfedema.
- Adicionalmente, pacientes que están confinados a la cama por tiempo considerable, se les recomienda utilizar medias de compresión para evitar coagulación de la sangre.
Beneficios de las medias de compresión para runners.
Los siguientes, son los beneficios que los fabricantes aseguran las medias de compresión para runners tienen:
- Da más fuerza.
- Acelera la recuperación.
- Incrementa la resistencia.
- Mejora la oxigenación muscular.
- Ayuda a prevenir y tratar lesiones.
- Menor oscilación muscular (vibración).
- Eliminación del ácido láctico en las piernas.
- Controla eficazmente la temperatura corporal.
- Calentamiento y relajación de músculos con tirones.
- Mejor flujo sanguíneo al corazón y tendón de Aquiles.
- Reduce el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
- Reduce inflamación de extremidades debido a quietud extendida.
Hipótesis detrás de estos beneficios.
En el episodio discutimos a profundidad las hipótesis que respaldan como las medias de compresión para corredores mejoran el rendimiento y recuperación. Sin embargo, vale la pena adelantar que no hay pruebas científicas válidas que corroboren estas afirmaciones. En su gran mayoría, lo único que estudios corroboran acerca de las medias de compresión para runners es el tema de recuperación acelerada.
No obstante, miremos la hipótesis de los beneficios principales:
Mejora el flujo sanguíneo.
El corazón bombea sangre rica en oxígeno a los músculos y extremidades por las arterias. Una vez tus células usan ese oxígeno y nutrientes, la sangre desoxigenada, con ácido láctico y otros desechos, retorna al corazón por las venas. Una vez la sangre regresa al corazón, se vuelve a oxigenar por medio de los pulmones. El proceso comienza de nuevo.
En teoría, las medias de compresión para runners mejoran la circulación. A mejor circulación, mayores niveles de oxígeno llegan a las células. Esto afecta positivamente el rendimiento deportivo.
Vibración.
Se dice que cuando corremos e impactamos el suelo, ejercemos una fuerza de 3 a 5 veces nuestro peso corporal. Esa fuerza causa que los músculos y tendones de la pierna vibren. Se cree que esta vibración tiene varias consecuencias:
- Fatiga muscular temprana.
- Dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Adicionalmente, se cree que a menor vibración mayor propiocepción, lo cual mejora la fuerza en la pierna. Por ejemplo, atletas de triple salto y salto largo utilizan estas medias. No por el beneficio del flujo sanguíneo, sino por el control de vibraciones. Según algunos autores, esto les da más fuerza al saltar.
Reducción de lactato.
Recordemos que estamos midiendo lactato sanguíneo y no lactato muscular. Según algunos autores, esta reducción de lactato sanguíneo se debe a que la compresión baja el flujo de lactato desde el músculo hacia la sangre. Sin embargo, otros autores proponen que la compresión eleva el fluido de lactato de unos músculos a otros que pueden asimilar y utilizar esta producción extra de lactato.
La idea principal es parecida a la del flujo sanguíneo y el oxígeno. Si existe mayor flujo de sangre en las venas, más cantidad de desperdicios como el lactato pueden ser transportados y eliminados eficazmente. Esta eliminación de desechos contribuye a evitar fatiga y mejorar rendimiento deportivo.
Recuperación más rápida.
Utilizar compresión después del entrenamiento o competencia acelera marginalmente la recuperación y disminuye el DOMS. Se especula que es debido a que la compresión alivia la inflamación.
Prevención de coagulación en las piernas.
El mayor beneficio para los corredores, según un estudio que midió a 2800 corredores que tuvieron un vuelo o trayecto en carro superior a 7 horas, es la prevención de coagulación en las piernas.
Utilizar compresión en dichas circunstancias evita estos incidentes con una efectividad de 10x comparado a personas que no utilizan compresión. Así que la recomendación más clara es utilizar estas medias antes o después de la competencia si se tiene un trayecto prolongado en quietud.
Lesiones.
Algunos autores hablan de que estas medias son buenas para la periostitis tibial, calambres, tendinitis en el talón de Aquiles y desgarros musculares. Aunque ejercen un poco de cautela al decir que no curan la condición, si se atreven a decir que al llevar más circulación a la zona afectada, alivia la sensación general de dolor de dicha zona y acelera la recuperación.
Evitan pérdida de calor.
Una razón para usar prendas compresivas, no solo medias, es que evitan la pérdida de calor. Algunas personas reportan que en días de frío, viento y lluvia, presentan problemas musculares más frecuentemente.
Estudios y validez de estos.
El mercadeo hacia runners es poderoso. Algo tan simple como el running se ha vuelto complicado debido a que fabricantes crean necesidades donde antes no las habían. Las medias de compresión para runners son relativamente nuevas. Inferior a dos décadas.
Más de 100 estudios se encuentran fácilmente que respaldan o niegan la efectividad de las medias de compresión para runners. Aquí 5 estudios que discutimos en el podcast:
- Zajkowski demostró que las medias de compresión son más efectivas controlando el flujo sanguíneo en venas varicosas que en mejorar el bombeo sanguíneo de las pantorrillas durante actividades cotidianas como caminar o correr.
- Ibegbuna, corroboró esta información, agregando que las medias de compresión son útiles para personas con insuficiencia venosa crónica a la hora de caminar y correr. Pero, resaltó que personas saludables no experimentan ningún beneficio adicional.
- Berry & McMurray mostraron que medias de compresión tienen cero impacto en VO2MAX o cambios en volumen de plasma. Adicionalmente, demostraron que atletas que visten estas medias si presentan niveles más bajos de lactato sanguíneo después del ejercicio.
- Ali, escribió sobre atletas que corrieron 10k vistiendo las medias. Estos atletas reportaron una reducción en dolor muscular de aparición tardía 24 horas después del entrenamiento. De manera adicional, el mismo investigador reportó no beneficios en flujo sanguíneo o rendimiento.
- Por último, un estudio computarizado de 4 bases de datos mostró que no hay efectos positivos estadísticos en ninguna de las siguientes categorías:
- Tiempos de 21k, 15k, 10k, 5k, 400 metros. Tampoco en distancias de trail.
- Parámetros cardiacos: Ritmo cardiaco, gasto cardiaco, ni índice.
- Aumento de distancia en zancada o fuerza al saltar.
- Temperatura corporal real o percibida.
- Concentración de lactato sanguíneo.
- Absorción de oxígeno máximo.
- Niveles de gases en la sangre.
- Este mismo estudio mostró pequeños efectos positivos en el área de tiempo a fatiga, incluyendo:
- Aumento en fuerza de las piernas justo después de correr.
- Aumento de contracción isométrica voluntarias.
- Disminución en daño muscular e inflamación.
- Economía en el gesto de correr.
- Cansancio percibido.
Validez de los estudios.
Lo que resulta más interesante después de haber discutido todas las hipótesis sobre los beneficios que pueden tener las medias de compresión para runners, es mirar si los estudios presentados son válidos. Para ello, dirigimos nuestra atención a dos personas que se tomaron el trabajo de analizar este punto.
Megan French, miembro de la AMSSM (American Medical Society for Sports Medicine), asegura que los estudios presentados no cumplen con los requisitos mínimos para ser considerado un estudio clínico. En su gran mayoría, los estudios son hechos con un grupo de 12 a 50 personas y sin parámetros cuantitativos reales.
A la misma conclusión llegó Justin Stanek, quien en el 2017 público en el Journal of Sport Rehabilitation, sus hallazgos sobre 17 estudios en este tema. Solo 4 estudios pasaron la prueba de tener un nivel de evidencia 1b. Estos estudios avalados no mostraron mayor beneficio, aparte de la recuperación más rápida.
Conclusión.
No tenemos ningún prejuicio a favor o en contra de las medias de compresión para runners. Simplemente, queríamos responder a la pregunta si eran o no efectivas para el rendimiento deportivo basado en las teorías a nuestra disposición.
Analizando la evidencia, vemos que no hay pruebas que mejoren el rendimiento o la resistencia. Los hallazgos, hasta el momento, favorecen el tema de la recuperación. Vestir medias de compresión para runners después de una sesión de entrenamiento o competencia, acelera la recuperación y disminuye el dolor muscular de aparición tardía.
Sin embargo, como mencionamos en el episodio. Si utilizar estas medias, o cualquier otra cosa, te da una ventaja mental ya sea por los beneficios reales o por el efecto placebo, te invitamos a que las sigas utilizando. Somos seres humanos y hacemos cosas que no siempre tienen explicación lógica o científica, pero de igual manera funcionan.
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