Ejercicios para prevenir Fascitis Plantar & Tendinitis en el Tendon de Aquiles

Si estás leyendo este artículo, es probablemente porque después de haber investigado un poco en internet has llegado a la conclusión que esa molestia en la planta del pie puede que sea fascitis plantar, o en términos más comunes, una inflamación en la planta del pie. Si estás padeciendo del dolor actualmente, te invito a que leas el artículo sobre curación y tratamiento.

Sin embargo, este artículo será exclusivamente para los ejercicios que debes hacer cada semana, mínimo tres veces a la semana para PREVENIR estas dos lesiones comunes: Fascitis plantar y Tendinitis en el tendón de Aquiles.

Obviamente es muy difícil adoptar esta rutina a tu ya larga lista de tareas por hacer cada semana; pero si quieres ser constante con tus salidas a correr y no quieres sentir ese dolor en la planta de los pies justo cuando te levantas de la cama, o esa molestia en la parte del talón  cuando estás corriendo en lugares empinados, es una buena idea que incorpores estos ejercicios.

Una descripción un poco más profunda de cada ejercicio la encontrarás en formato de audio en nuestro episodio 2, y si quieres leer el artículo aquí también está el enlace.

Rutina número 1: La express

Esta rutina si se hiciera de principio a fin solo tomaría 10 minutos diarios. Es lo mínimo que recomendamos para mantener la flexibilidad en los músculos de la pantorrilla, extensores de cadera y liberar las microfibras que se van acumulando en la planta del pie. Esta rutina es para personas ocupadas que realmente no tienen tiempo para hacer ejercicios complementarios o quieren seguir el consejo de correr 1 o 2 kilómetros menos, para crear el tiempo necesario para hacer estos ejercicios. Muchas personas eligen correr 3 o 4 días por semana y en los días de descanso hacer la rutina express o incluso la rutina Meb, que toma 20 minutos en hacerla. Aquí puedes encontrar una lista con los ejercicios, y a continuación una imagen de cada uno:

• Empujando la pared.
• Tocar dedos de los pies en talones.
• Runner Elevado.
• Peso Muerto en una pierna (deadlifts).
• Sentadilla en una pierna.
• Rodillo en pantorrillas.
• Bola de tennis.

Rutina número 2 Meb

Esta rutina es una copia de parte de los ejercicios que el Meb Keflezighi, medallista olímpico y ganador de las maratones de Nueva York y Boston hace múltiples veces a la semana para mantenerse saludable. Según él, hacer estas pequeñas cosas le ha permitido mantenerse en la cima del atletismo aun cuando en su medio es considerado un viejo (41 años). Cuando tenía 39 años logró ganar una de las maratones más prestigiosas del mundo, Boston. Así, que esta rutina es para aquellos corredores que quizá han experimentado lesiones esporádicamente y han aprendido en carne propia lo importante que es hacer ejercicios cruzados y de mantenimiento. Entonces, si eres un corredor que quiere llevar su hobby al siguiente nivel y hacer todo lo que está en tus manos para evitar lesiones, te invitamos a que adoptes esta rutina mínimo tres veces al día.

• Empujando la pared.
• Masaje plantar en L.
• Toalla mágica.
• Oprimir la Tera.
• Tocar dedos de los pies en talones.
• Runner Elevado.
• Levantamiento de pantorrillas.
• Peso Muerto en una pierna (deadlifts).
• Sentadilla en una pierna.
• Saltos a la caja.
• Rodillo en pantorrillas.
• Bola de tennis.