TP001: ¿Qué distancia deben correr los corredores principiantes?

• En este episodio discutiremos cuál es la distancia que personas que están empezando en correr deben recorrer. Debido a que todos somos diferentes y venimos con diversas experiencias, no será posible darte un número específico de kilómetros que debas rodar. Sin embargo, utilizaremos una serie de pautas y guías universales que una vez sean aplicadas a tu caso en particular te darán una excelente idea del número de kilómetros que deberías correr para evitar lesiones, aburrimiento y desgaste mental. Ya sabes que puedes encontrar la transcripción completa del episodio y escuchar el  episodio TP_001 aqui. Así que entremos en materia:
  

• Definición de un principiante

  • No todos empiezan con la misma habilidad atlética

    1. Condición física actual
       1. Nos referimos a que todos empezamos con un nivel diferente. Mientras que dos personas son totalmente nuevas para el mundo del running; puede que la persona A pueda correr 10 vueltas a la pista sin problema, mientras que la persona B no pueda sino caminar hasta la esquina de la casa antes de que los pulmones le ardan y el corazón esté a mil palpitaciones por minuto.
    2. Historia atlética
       1. Aunque sabemos que es normal tener a dos personas igualmente con mala condición física actual (punto anterior), también reconocemos como una variable importante qué tanta experiencia atlética tiene cada persona en su hoja de vida. Consideramos que ayuda enormemente haber hecho algún deporte o actividad física en el pasado. No es lo mismo querer empezar a correr estando en mal estado hoy, pero habiendo pasado por el proceso de aprender un deporte, haber adquirido estado físico por medio de trabajo duro y disciplina; a ser una persona que nunca en su vida ha hecho mayor esfuerzo físico. Creemos que esta historia atlética es un gran contribuyente a ser un tipo de principiante diferente. Uno tiene hábitos de deportista adormecidos pero los tiene. El otro individuo los tiene que crear desde cero.
    3. Peso
       1. Parece obvio, pero es necesario mencionarlo. Entre más peso tenga la persona, más difícil y largo será su proceso de adaptación. No solo por las razones que todos conocemos e imaginamos, sino también debido a la carga que ejerce nuestro peso sobre nuestro sistema musculoesquelético cada vez que corremos. Se estima que la fuerza de reacción del suelo llega a casi 2.5 veces el peso de nuestro cuerpo. De esta manera personas con sobrepeso son más propensos a lesionarse en los primeros meses de entrenamiento; lo cual nos lleva al cuarto y último punto que define a un principiante.
    4. Lesiones
       1. Existen tantas lesiones como personas. Y aunque hay lesiones que son más comunes que otras, sería imposible agrupar a todas las personas que quieren empezar a correr en grupos específicos y totalmente homogéneos. Por eso es importante que tú mismo evalúes tu estado de salud actual y empieces un plan de entrenamiento que se ajuste a tu estado de salud presente. Conocemos personas que empezaron caminando por 10 minutos y eventualmente caminaron una media maratón en cuatro horas debido a que cuando empezaron a correr sufrieron de serias lesiones en la espalda, mientras que otros empiezan totalmente sanos y pueden progresar mucho más rápido.

  Tiempo vs. Distancia

  • Correr por distancia es más peligroso para principiantes

    1. El peligro principal es sobre-entrenamiento. Muchos planes recomiendan distancias basados en un número específico de kilómetros. Sin embargo, por muchas razones incluyendo las cuatro que mencionamos en el punto anterior, una persona pueda que recorra 6 kilómetros en 30 minutos, mientras que otra recorra 3 kilómetros. Seguir planes en los primeros 90 a 180 días basados en distancia tienen mayor riesgo de lesión para el principiante. Sería mucho mejor recomendar a ambas personas que corrieran por 30 minutos independientemente de cuántos kilómetros cada una recorra, a recetarle a ambos principiantes la misma cantidad de kilómetros. Condición física actual.

  • Correr por tiempo invita a correr basado en esfuerzo percibido.

    1. Si alguna vez has escuchado a corredores con más experiencia decirte que una buena manera de moderar tu ritmo es correr al ritmo necesario para poder mantener una conversación casual, es porque te quieren evitar que te sobrecargues al principio. En otros episodios y artículos hablaremos de entrenamiento basado en ritmos cardíacos, pero por ahora es importante que durante tus primeros meses corriendo trates de hacer la mayoría de tus sesiones a un ritmo relajado y basado en tiempo, no distancia.
    2. Se disfruta mucho más de cada sesión cuando no estás pendiente de tu reloj mirando cuántos kilómetros recorriste, y es una manera natural de permitirle a tu cuerpo que se autorregule. Si hoy te sientes súper bien y avanzas más rápido, seguro cubrirás un 20% o 30% más de la distancia normal promedio. Pero si hoy estás sintiéndote con un poco de pereza o enfermo o simplemente no es tu mejor día, recorre lo que puedas correr en el tiempo predeterminado y disfruta la sesión sin el estrés de tener que cubrir cierto número de kilómetros.

  Reglas de Oro

  • No hacer mucho demasiado pronto

    1. Esta es la regla de oro número 1 y quizá no seguir esta regla es la raíz de muchos problemas incluyendo las seis lesiones más comunes en los corredores. Elevar tu distancia repentinamente, incorporar rutinas de velocidad o cualquier otra cosa que quieras agregar de nuevo a tu semana de entrenamiento, debe ser hecho con mucha precaución y nunca hacer mucho demasiado pronto. Se paciente y disfruta el proceso.

  • No incrementar más del 10% cada semana.

    1. Esta regla número 2 va de la mano con la regla número 1. Nunca incrementes más del 10% de tiempo o de distancia de una semana a la otra. Por ejemplo, si esta semana acumulaste 30 kilómetros corriendo 3 o 4 veces a la semana, ponte como límite hacer máximo 33 kilómetros la segunda semana, 36 la tercera y 40 la cuarta y así sucesivamente. La idea es permitir que tu cuerpo poco a poco asimile la nueva carga de trabajo a la que lo estas exponiendo sin sobrepasarte, lo cual ya te imaginarás, te traerá lesiones innecesarias tarde o temprano.
    2. La misma regla aplica si estás siguiendo un plan basado en tiempo. Si corriste 180 minutos (3 horas) esta semana, ponte un límite de no correr más de 198 minutos la siguiente semana. Respetar esta regla del 10% te ayudará a ser un trotador sano por muchos años y a no contribuir a la triste estadística: más del 70% de corredores se lesiona en los primeros 3 años de empezar a correr.

  • No ignorar los días de recuperación.

    1. Esta regla no es fácil entenderla o respetarla. Muchos de nosotros creemos que entre más entrenemos más rápido progresaremos. Sin embargo, hasta que no comprendamos que el descanso es parte integral del entrenamiento no llegaremos a donde queremos llegar. Al principio puede que tu cuerpo te pida 3 o 4 días de descanso. A medida que pasan las semanas puede que tu recuperación sea más rápida y solo necesites 1 o 2 días de descanso por semana. El peligro es creer que nunca necesitas días de descanso.
    2. En nuestra opinión el descanso se representa de dos maneras:
       1. Días fáciles: Son días en los cuales sales a correr pero a un ritmo muy inferior de lo normal y por una distancia muy leve. Incorpora un día «fácil» después de un día «duro» en tu semana.
       2. Días de descanso total: En nuestra opinión es necesario aunque sea un día de total descanso de correr. Aunque conocemos a muchas personas que han podido correr todos los días por los últimos 20 0 50 años (ver running streaks); no es algo que recomendamos a corredores principiantes. Tu cuerpo necesita descanso. Si eres adicto al deporte, practica alguna otra actividad diferente a correr, preferiblemente de poco o cero impacto en tus articulaciones, como la bicicleta, la natación.

  • Los tenis no son inmortales, revisar el estado de los tennis por distancia recorrida, y no por el tiempo que los has tenido.

    1. Es muy normal ver a personas con los mismos tenis por mucho tiempo ya que para ellos la parte externa del zapato luce como nuevos. Sin embargo, los tenis tienen una vida útil determinada según la marca, modelo, pisada del usuario, tipo de zapato (carrera, entrenamiento), superficie en la que se corre, etc. Lo importante es que midas cuántos kilómetros recorres en un par de zapatos y tú mismo determines que número de kilómetros es la vida útil de cada zapato. Aunque expertos recomiendan cambiar los zapatos aproximadamente cada 500 kilómetros, es muy normal encontrar zapatos que duran entre 700 y 1.000.
    2. Alguna de los síntomas de que el zapato está llegando al fin de su vida útil son:
       1. La suela luce desgastada
       2. Tu cuerpo empieza a sufrir de alguna dolencia extraña sin mayor razón (no has roto ninguna de las 3 reglas anteriores). Es común empezar a sentir inflamación en la planta de los pies, en los tendones o simplemente un constante estado de cansancio o una recuperación más lenta de lo normal.

  • Escuchar a tu cuerpo.

    1. Sin lugar a dudas tu cuerpo es una máquina muy intuitiva. Ella sabe cuando está a punto de enfermarse y trata de dejártelo saber por medio de leves señales. Escucha a tu cuerpo. si sientes una pequeña molestia en una pierna o en un pie, es mejor tomar un día de descanso y recuperarse 100% que sufrir una lesión seria y no poder salir a correr por múltiples días o semanas solo porque ignoraste las advertencias que tu cuerpo te quiso dar

  • Plan de entrenamiento flexible.

    1. Nosotros recomendamos no seguir un plan de entrenamiento muy rígido en los primeros 90 a 180 días. Este periodo debe ser dedicado a construir una base atlética. No debe ser invertido en participar en eventos muy largos como medias maratones ni maratones. Tampoco en lograr un tiempo específico en carreras medias como 5k o 10k. Estos primeros meses deben ser hechos de manera muy relajada y sin metas muy ambiciosas. Invierte en tu salud a largo plazo siguiendo un plan basado en tiempo y no distancias, o un plan basado en distancias pero que respeta fielmente la regla del 10%.
       1. Nuestra experiencia es que cuando seguimos planes demasiado agresivos como los ofrecidos en aplicaciones de celular o páginas que se enfocan en bajar un cierto tiempo en cierta distancia (por ejemplo: «Plan para correr 10k en 60 minutos»), generalmente se logra la meta pautada pero poco después de la carrera somos víctimas de alguna lesión.
    2. Aunque muchas personas dicen que toma 16 semanas para prepararse para una maratón o media maratón, a nosotros nos gusta decir que eso es verdad siempre y cuando se ha construido previamente la base atlética durante 3 o 6 meses ANTES de empezar ese plan de 16 semanas. Así que hablemos de bases atléticas…

  Construir una base atlética

  • Correr 3 o 4 veces por semana por 3 a 6 meses

    1. Esta guía parece muy simple, pero la verdad es que pocos corredores, trotadores y caminadores principiantes la siguen. La mayoría de personas nuevas en el mundo del running llegan porque alguien los invita a participar en un evento que suele ser más cerca que 3 o 6 meses en el futuro. Otros principiantes empiezan a correr y rápidamente se excitan y se inscriben a una carrera y se ponen metas muy ambiciosas.
    2. La idea es evitar este tipo de cosas y por el contrario ser muy conservador durante los primeros 6 meses. Construye una base siguiendo la regla del 10%. No incrementes distancia ni tiempo en más del 10% cada semana y te aseguro que tus probabilidades de lesionarte se reducen en más del 70%.
    3. Tampoco te pongas metas de bajar tiempos ni mejorar tu velocidad. Se paciente con el proceso y disfruta del progreso de manera natural. Si corres más rápido y más distancia después de 2 meses de entrenamiento súper flexible, es algo espectacular; pero no te pongas metas específicas durante esos primeros 6 meses, solo disfruta de salir a correr, trotar o caminar.
    4. En nuestro plan recomendamos empezar desde cero. Y cero es cero. Aunque hoy puedas correr 10k, nosotros recomendamos empezar con 1 km y cada semana aumentar el 10%. La verdad es un poco tedioso y largo de volver a llegar a los 10k, pero como dicen por ahí, las cosas que valen la pena toman tiempo. Y ser un trotador saludable por muchos años vale la pena. Invierte un año de tu vida en hacer las cosas bien en el mundo del running y no te arrepentirás.
    5. Para aquellos que no quieren seguir la recomendación conservadora descrita anteriormente, por lo menos empieza con el 30% menos de lo que puedes hacer actualmente. Por ejemplo, si hoy puedes correr 10k, empieza el proceso de construir tu base atlética responsablemente, al solo correr 7k.
    6. Por último, en nuestros planes de entrenamiento incorporamos ciclos y miniciclos donde se busca llegar a cimas y luego volver a la mitad de la montaña para dar al cuerpo  más oportunidad de lograr la adaptación total sin llegar al sobreuso. Por ejemplo, si en la semana número 10 del entrenamiento ya estás corriendo 4 veces a la semana y una distancia máxima de 15k, puede que nuestro plan te invite a regresar al nivel de la semana número5 en la semana número 11 y empezar desde ese nivel lentamente hasta que vuelvas a llegar a los 15k en la semana número 16. Si suena un poco confuso, aquí puedes ver ejemplos de nuestros planes sugeridos para construir una base atlética de manera responsable.

  Incluir intervalos caminando en cada día

  • Ayuda a la modificación a nivel celular para aquellos que no pueden correr en lo absoluto.

    1. Caminar es un excelente primer paso para aquellos que se les dificulta correr o trotar al principio. Es totalmente válido empezar el proceso de adaptación caminando a un ritmo un poco más rápido de lo que se suele caminar normalmente y luego ir incorporando intervalos muy cortos de correr. Por ejemplo, se puede caminar por 2 minutos, correr por 30 segundos y luego volver a caminar por 2 minutos y repetir este ciclo tantas veces como se crea necesario en una sola sesión (cuidado con no hacer mucho demasiado pronto, aún con este sistema de intervalos). Generalmente sesiones de 30 minutos a 60 minutos resultan suficientes.
    2. Una vez se empieza a mejorar el sistema cardiovascular, se pueden ir acortando los segmentos en los cuales se camina y alargar los segmentos en los cuales se corre. Por ejemplo, después de hacer la rutina anterior por 2 o 3 semanas, puede que en la cuarta semana resulte posible caminar por 1 minuto, correr por un minuto y caminar por un minuto.
    3. Nosotros somos firmes creyentes de este método de intervalos ya que tenemos el testimonio de miles de personas que han seguido este método bajo la guía del maratonista olímpico norteamericano Joe Galloway. Personas que siguen este método han logrado correr/caminar una maratón en tiempos mucho más veloces que personas que nunca tomar intervalos caminando, pero que reducen el ritmo de carrera poderosamente en alguna sección de la carrera, generalmente en los kilómetros finales.

  • Evita lesiones ya que cuando estamos agotados tendemos a perder la buena postura.

    1. Caminar es un excelente forma de evitar lesiones provocadas por correr con una mala postura mientras nuestros músculos o pulmones están agotados. Cuando estamos agotados es normal que perdamos la mucha o poca armonía biomecánica con la que empezamos la sesión. Resultaría mucho más benéfico tomar un descanso mientras se camina, recuperar energías y luego retomar la sesión con una buena postura.

  • Ayuda a la recuperación activa.

    1. Caminar es un forma muy efectiva de empezar el proceso de recuperación. Si eres amante del ciclismo de ruta como el Tour de France, Giro de Italia o Vuelta a España; seguramente has visto que inmediatamente después que los ciclistas llegan a la meta del puerto de cada día, apenas se bajan de la bicicleta se ponen a pedalear sobre una bicicleta estática con una especie de rodillo. Esta es su manera de empezar la recuperación de manera activa y sacar el ácido láctico que seguramente se acumuló en las piernas durante la dura jornada. De la misma manera ocurre con nosotros los corredores y trotadores. Debemos caminar después de cada sesión para permitir que el ritmo cardíaco vuelva a su estado normal de manera progresiva, y que las piernas se relajen un poco. Ambas cosas conducen a una recuperación más veloz

  Conclusión

  • No existe una distancia exacta por recomendar, solo guías.

  • Es más importante crear el hábito de correr consistentemente, que correr un número determinado de kilómetros a la semana

  • Disfrutar el proceso es clave para la estadía a largo plazo en el deporte.

   

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