TP099: Entrenamiento Fartlek. Todo lo que debes saber sobre este divertido método.

La gran mayoría ha escuchado la palabra sueca fartlek. Entrenamiento fartlek que traduce “juego de velocidad”. Sin embargo, en el episodio vamos un poco más allá. Examinamos su historia, beneficios, fisiología, cómo implementar fartlek, ejemplos reales y mucho más. 

Grandes runners elite incluyen este tipo de entrenamientos. Novatos empiezan con algún tipo de fartlek. Entonces, por qué no tú no deberías incluirlos en tu plan de entrenamiento?

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Entrenamiento Fartlek.

El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer diversos ejercicios de carrera. Principalmente, caracterizados por los cambios de ritmo seguidos de descansos programados. 

Historia.

A mediados de 1930 un entrenador sueco llamado Gosta Holmer inventó este tipo de entrenamiento por intervalos.  El entrenamiento fartlek. Inicialmente, consistía en cambios de velocidad basándose en cómo se sentía el atleta.

Posteriormente, el entrenador alemán Woldemar Gerschler se le ocurrió un nuevo método de entrenamiento fartlek. Esta evolución, incluía como base el ritmo cardiaco. En compañía del Dr. Herbert Reindel, estudiaron a más de tres mil personas logrando los siguientes parámetros:

• 180 ppm fue el promedio que los atletas estudiados alcanzaron después de haber hecho intervalos agresivos.
• 120 – 125 ppm fue las pulsaciones promedio después de una recuperación.

Esta ciencia básica cemento las ideas para muchas ramificaciones del entrenamiento fartlek.

Variables de entrenamiento fartlek.

En el episodio desglosamos siete categorías de fartlek. Seguramente has hecho una o varias de estas categorías.

Sueco o por tiempos:

Utiliza como base marcar los diferentes intervalos por periodos de tiempo. Por ejemplo:

• • 5:2 – 4:1 – 3:2 – 2:2 1:1 + 2:1 – 3:2 – 4:1 – 5:2

Polaco o por distancias:

Inventado por Ian Mulak, él se centro las distancias como forma de dirigirlo más hacia las competiciones. Por ejemplo:

• •  (800 – 400 – 200 – 100) x 3 

Sensaciones o improvisado:

Consiste en cambiar de ritmo según te convenga sin ningún patrón definido. Correr hasta un árbol, un aviso, 30 segundos, 1 minuto, etc.

Terreno:

El desnivel es el principal protagonista. Cuestas, rampas, subidas y bajadas.

Velocidad:

Se basa en recorrer una distancia en el menor tiempo posible, de acuerdo a la capacidad y a los límites de cada atleta. Ejemplos:

• • 10 x 800 en 3’02 | 10 x 400 en 70”

Pulsaciones:

El control de la frecuencia cardíaca es la base de esta modalidad. Ejemplo:

• •  (3’ en zona 5 + 3’ de descanso) x 5

Finlandés o especial:

Se hacen sprints cortos a máxima velocidad, seguidos de ejercicios exigentes como descanso. Ejemplo:

• • Circuito Oregón.

Beneficios del entrenamiento fartlek.

La razón principal para hacer este tipo de entrenamiento es mejorar velocidad y resistencia. En el episodio hablamos cómo runners novatos pueden mejorar entre un 25 y 35% al incluir el entrenamiento fartlek. Adicionalmente, explicamos estos beneficios:

• Mejora tu fuerza mental.
• Mejora tus tácticas de carrera.
• Entrenar de forma más divertida.
• Evita el aburrimiento y estancamiento.
• Flexibilidad en caso de estar de vacaciones o no tener una pista.
• Permite cambiar intensidades en una sesión sin remordimientos.

Fisiología.

Para los oyente habituales, no es un secreto que a Luis le gusta ir un poco a fondo en las cosas. Sin ser aburrido, Luis nos expone lo que sucede exactamente en nuestro cuerpo cuando incorporas entrenamiento fartlek a tus rutinas. Nos habla de genes, celulas, mitocondrias y mensajeros ARN.

También, nos explicó cuál de estos dos tipos de entrenamiento es más benéfico para mejorar velocidad:

Martin J. MacInnis and Martin J. Gibala

¿Cómo se incluye en el entrenamiento?

Como escucharás en el episodio, entrenamiento fartlek es algo muy flexible y divertido. Aunque tu puedes manejar la intensidad de acuerdo a tu capacidad, es bueno tener una buena base atlética antes de empezar algún entrenamiento fartlek.

Sin embargo, inicialmente puedes incorporar un día a la semana. Unos meses después puedes agregar un segundo entrenamiento fartlek.

Lo importante cuando hagas esto, es que NUNCA los hagas en dos días seguidos. Siempre incorpora uno o dos días donde la intensidad es baja o un descanso total.

Ejemplos de entrenamiento fartlek.

No hay límite al número de fartlek que te puedas inventar. Solo tu imaginación es el límite. Existen cientos de ejemplos, pero aquí te dejamos los que mencionamos en el episodio:

Fondos con cambio de ritmo:

Incrementar el ritmo por 1 minuto cada 6 a 8 minutos. Debes poder volver a tu ritmo normal de fondo sin problema, de lo contrario lo hiciste muy rápido. El cambio de ritmo no es muy brisco. Por ejemplo, 15 a 20 segundos más rápido que lo que venías haciendo.

Escalera o fartlek salvaje:

Empieza con 6 minutos rápidos con descanso de 3 minutos e ir bajando la duración 1 minuto de la sección fuerte, pero también el descanso a la mitad de lo rápido. Todo mientras se va aumentando el ritmo en cada sección. La idea es hacer las últimas dos secciones a ritmo de 5k. 

• • 6′ duros + 3′ descanso
  • 5’ un poco más rápido + 2’30” descanso
  • 4’ un poco más rápido + 2’ descanso
  • 3’ un poco más rápido + 1’30” descanso
  • 2’ un poco más rápido + 1’ descanso
  • 1’ un poco más rápido + 30” descanso

Progresivo:

Se trata de correr 2’30” seguidos, pero aumentando tu ritmo cada 30”. La idea es que termines los últimos 30” (2:00 a 2:30) a ritmo de carrera objetivo. Posteriormente, tomas un descanso 90’ entre cada set de 2’30”. Finalmente, repites hasta completar 4 bloques de 2’30 para un total de 10’ fuertes + 6 de descanso

100 zancadas:

Se trata de llegar a 100 zancadas de 10 en 10 o hasta que no puedas más. Lo que suceda primero. Una vez lo logras, puedes incorporar la escalera negativa: Volver de 10 en 10 desde 100 a 10.

• • 10 zancadas rápidas (contadas solo con un pie) + 10 suaves
  • 20 zancadas rápidas (contadas solo con un pie) + 20 suaves
  • 30 zancadas rápidas (contadas solo con un pie) + 30 suaves
  • Etc.

Puesta a punto:

Fartlek cortos para las últimas semanas antes de la carrera.

• •  6 x 45” con descanso de 2’ a 3’
  • 20 x 30” con descanso de 2’ a 3’

Descanso negativo:

Empieza corriendo duro por 30” y descansando 90″. Luego, sigues corriendo los mismos 30″ rápido pero cada vez 15” menos de descanso. Empieza con 90” de descanso hasta llegar a 30” duros + 15” suaves. La tarea es hacer 3 conjuntos (18 veces 30 segundos).

• • Primer segmento: 30” duro + 90” suave
  • Segundo segmento: 30” duro + 75” suave
  • Tercer segmento: 30” duro + 60” suave
  • Cuarto segmento: 30” duro + 45” suave
  • Quinto segmento: 30” duro + 30” suave
  • Sexto segmento: 30” duro + 15” suave

Fartlek ciego:

Invita a un amigo a hacer una sesión de fartlek. Cada uno prepara una combinación especial, pero no se dicen el uno al otro que es. Se intercalan después de cada serie, así la otra persona no sabe por cuánto tiempo o distancia debe mantener el ritmo.

Recursos mencionados en el episodio.

• Concurso 10%+ Trotadores.com/2020
• Construir tu base atlética: Episodio # 5
• Circuito Oregón: Video con 10 ejercicios más intervalos.
• Documental sobre Bob Larsen: City Slickers Can’t Stay With Me
• ¿Qué distancia deben correr los runners principiantes?: Episodio # 1

No te pierdas el próximo episodio.

Ya sabes donde puedes escuchar la entrevista completa. Allí escucharás todo lo mencionado anteriormente.

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