TP103: Aquajogging. ¿Cómo hacerlo? Entrenamiento cruzado, rehabilitación o reposo activo.

Aquajogging. Aquarunning. Correr en el agua. Aunque tiene varios nombres, este poderoso ejercicio puede ser tu mejor aliado. No solo a la hora de recuperarte de una lesión, sino como entrenamiento cruzado, regenerativo y mucho más. Aprende todas sus ventajas y técnicas en este episodio e incorpóralo a tu ciclo de entrenamiento.

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Aquajogging.

El aquajogging o aquarunning, es la acción de correr o trotar en agua. Aunque es una actividad que comenzó en el ámbito terapéutico, hoy se ha extendido al ámbito deportivo. Incluso muchos atletas famosos como Mo Farah lo han incluido como parte de su entrenamiento semanal. Reemplazando kilómetros en tierra firme por kilómetros en aquajogging.

Se reconoce como aquajogging tres variables:

• Cero impacto: Con una banda de flotación en aguas más profundas que tu estatura.
• 80% impacto: Corriendo o caminando en piscinas que te permiten tocar el fondo de la piscina.
• Banda sumergible: La manera más costosa de hacerlo. La cual requiere una banda profesional o casera sumergida en el agua.

Historia.

Aunque con toda seguridad antes que en el 2000 fuera popularizado por Kelly Holmes, aquajogging ya había sido parte del entrenamiento de muchos atletas,fue en el marco de las olimpiadas de Sidney que realmente salió a la luz el aquajogging.

Gracias a la atleta olímpica Kelly Holmes, quien antes de ganar su bronce en los juegos olímpicos, sufriera una lesión que le impidió realizar sus entrenamientos de media distancia. Holmes utilizó el aquajogging de manera efectiva para superar el diagnóstico y ponerse en forma para la competición mundial. Posteriormente, Holmes ganó dos medallas de oro en Atenas 2004 en los 800 y 1500 metros.

¿Cómo hacer aquajogging?

Sugerimos que consigas un cinturón de flotación. Se consiguen desde $20 hasta $100 dólares según la marca. Una vez lo tengas, concéntrate en lograr una buena técnica:

• Muy importante mantener una postura recta y con los hombros justo perpendicular a la cadera. La mayoría de la gente que ha sido observada bajo agua, se inclina mucho hacia adelante. Obvio la flotabilidad afecta esta habilidad de mantenerse derecho.
• Cierra tus mano ligeramente como cuando estás corriendo. Esto no solo imita la buena técnica de correr, sino que evita que hagas trampa y nades en vez de correr en el agua. No utilices tus manos como remos.
• Imagina que estás saltando un barril de vino y que los estas empujando hacia atrás. La idea es que realmente exageres el movimiento de las rodillas cuando vas hacia arriba y que estires la pierna trasera bien.
• Realiza la dorsiflexión con tus pies. Aunque no lo haces conscientemente en tierra, cuando corres tus dedos del pie apuntan un poco a tus espinillas. Esfuérzate por mantener este movimiento natural del running.

Beneficios del aquajogging.

En el episodio resaltamos múltiples razones por las cuales aquajogging resulta tan efectivo en varias situaciones.

Desde cuando estás lesionado, en post-operatorio, como entrenamiento cruzado, sesión regenerativa o descanso activo. Incluso, estudios han demostrado que con el aquajogging un corredor bien entrenado puede mantener su estado físico, de 4 a 6 semanas.

Otro estudio, midió los efectos del aquajogging por 6 semanas, tomando 2 grupos.  Uno entreno aquajogging y los otros en tierra.  Misma intensidad y duración. No se encontraron diferencias después de las 6 semanas entre los dos grupos.

Sin importar en qué situación te encuentres, la viscosidad del agua y la flotabilidad te ofrecen:

• Fortalecimiento general.
• Mejora tu fuerza mental.
• Mejora tu técnica de carrera.
• Estímulo neuromuscular específico.
• Reduce el riesgo a lesiones por sobreuso.
• Aquajogging permite una recuperación más acelerada.
• Efecto placebo cuando sales a la tierra te sientas más rápido.
• Descanso a tendones y articulaciones desgastadas por el impacto.

¿Qué hacer para hacer aquajogging más divertido?

Confesamos que esta actividad puede ser algo aburrida. Con total seguridad serás la persona más lenta de la piscina y el tiempo pasa muy lento cuando vas de una lado a otro. Para manejar esto te sugerimos:

• Consigue un iPod sumergible o audífonos bluetooth que tengan capacidad de sincronizar a más de 100 metros (Bluetooth 5.0)
• Amarrarte una banda elástica / bungee cord que los sprinters utilizan a la correa de flotación e intentar correr en el agua cada vez más lejos y aguantando la resistencia cada vez más segundos.
• Consigue un compañero de entrenamiento.
• Juega con tu mente. Derrota tu # de vueltas en una hora, tu vuelta más rápida, etc.
• Recuerda la razón por la que decidiste en primer lugar hacer aquajogging.

Equivalencias entre aquajogging y correr en tierra.

Como escucharás en el episodio, no se ha encontrado en la literatura una equivalencia exacta entre aquarunning y running en tierra firme. Sin embargo Luis, interesado en medir esto, creo una tabla de equivalencias basado en su experiencia con aquajogging por más de 4 años:

• 60 – 70%
  1. Este es el entrenamiento suave tipo zona 2. Más o menos cada metro que hagas aquarunning, equivale a 10 metros en tierra. Por ejemplo: 1000 metros en piscina (40 piscinas de 25 metros) equivalen a 10 kilómetros en tierra.
• 70 – 90%
  • Este es un entrenamiento semejante al esfuerzo que haces en un fondo de 90 minutos o más. En este caso cada metro que hagas aquarunning, equivale a 11 metros en tierra. Por ejemplo: 2125 metros en piscina (85 piscinas de 25 metros) equivalen a 24 kilómetros en tierra.
• 90 – 100%
  • Este es un entrenamiento semejante al esfuerzo que haces en una sesión de velocidad. Cada metro que hagas aquarunning, equivale a 13 metros en tierra. Por ejemplo: 600 metros en piscina (24 piscinas de 25 metros) equivalen a 8 kilómetros en pista.

¿Qué tipo de entrenamientos puedo hacer con aquajogging?

Todo lo que haces en tierra firme lo puedes duplicar en el agua. Desde entrenamientos en zona 2 muy suaves hasta intervalos de velocidad. te recomendamos estudies las equivalencias anteriores, y las ajustes a tus habilidades personales. Sin embargo, puedes hacer todos los tipos de entrenamientos que se incluyen en un plan normal, a excepción quizá de las cuestas.

• Sesiones de velocidad largas (tempo run).
• Entrenamiento zona 2 o regenerativo.
• Fondos de más de 90 minutos.
• Sesiones de velocidad cortas.
• Intervalos.

Recursos mencionados en el episodio.

• Ultramaratón por equipos Medellín: TrebolCamp.com
• Formulario de inscripción: Trotadores.com/Trebol

No te pierdas el próximo episodio.

Ya sabes donde puedes escuchar la entrevista completa. Allí escucharás todo lo mencionado anteriormente.

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