121: ¿Cómo entender los planes de entrenamiento en internet?

Si no te es intuitivo entender planes de entrenamiento en internet que incluyen sesiones como:

• 3:1 x 50’
• Fartlek 30”- 60” – 90” x 5 D: 60”-90”-120” , este episodio es para ti! 

Hablamos desde las partes principales de un plan, hasta los detalles que nadie entiende. Conceptos que te ayudarán a entender el lenguaje de los planes de entrenamiento disponibles en internet. 

Resultó un episodio bastante divertido ya que Peter sirvió de conejillo de indias para ver si el conocimiento impartido resultó aplicable. 

Recuerda, puedes escuchar el episodio entero con el reproductor que encuentras a continuación. También, en la parte final del artículo encontrarás otro reproductor. Sin embargo, la mejor manera de escuchar el podcast gratis es suscribirte.

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Planes de entrenamiento en internet.

En algún momento en tu vida como runner, seguramente buscarás un plan de entrenamiento en internet. Desde correr tu primer 5k, primera ultramaratón o correr cierta distancia en cierto tiempo.

Sin  embargo, debido a que no hay un estándar único de cómo escribir un plan de entrenamiento en internet, muchos runners no logran sacar el jugo a dichos planes.

Dos entrenadores pueden escribir una misma sesión de entrenamiento de dos formas totalmente diferentes. De esta manera te invitamos a escuchar el episodio para que puedas reconocer las grandes partes de un plan de entrenamiento en internet.

Tipos de sesiones en un plan de entrenamiento.

La mayoría de los entrenamientos disponibles en internet incluyen diferentes sesiones de entrenamiento. Desde sesiones con baja intensidad diseñadas para recuperarte o acumular volumen, hasta sesiones de velocidad o fondos largos para crear transformaciones.

Adicionalmente, es muy normal que los planes de entrenamiento en internet dividan las etapas del entrenamiento en grupos.

Posiblemente, hayas escuchado palabras como macrociclo, mesociclo y microciclo. La idea del episodio no es complicar las cosas, sino por el contrario: simplificarlas.

De esta manera, si te causa curiosidad cosas como: ¿Qué son los ciclos de carga, descarga o ajuste? es bueno que escuches el episodio. Allí hablamos de la función de cada período de los planes de entrenamiento en internet. También hablamos brevemente de tres cosas:

• Acumulación.
• Transformación.
• Realización.

Durante estas etapas del plan, seguramente has visto los siguientes tipos de entrenamiento:

Descanso.

Peter nos hizo varias preguntas importantes relacionadas al descanso sugerido en los planes de entrenamiento en internet. Por ejemplo:

• ¿Son estos días de descanso obligatorios?
• ¿Qué puedes o no hacer en días de descanso?

Descanso activo.

Es normal ver en estos planes palabras como «descanso activo» o «entrenamiento cruzado«. Aunque ya son términos bastante conocidos, aún los runners tienen la duda de cuál es la mejor actividad para estos días de descanso activo.

En general, se habla que se deben hacer actividades con poco impacto y no mucho contacto para realmente permitir que tu cuerpo se recupere.

Regenerativo.

Otro tipo de entrenamiento que puede ser parte del plan de entrenamiento en internet que encuentres. Con esto el entrenador quiere decir, una sesión que acelere el proceso de recuperación. Generalmente, se hace a una intensidad muy baja y por un tiempo corto: Por ejemplo puedes ver cosas como:

• 40 minutos en R2
• 30 minutos suave.
• 45 minutos a zona 2.

Más adelante explicamos qué significan estas «Z» y «R», pero por ahora suficiente con que reconozcas la intención de la sesión.

Progresivos.

Entrenadores aman este tipo de sesiones, especialmente para crear transformaciones que te llevan a progresar. Desde correr más distancia, hasta correr más rápido.

Sin embargo, no todos entienden cosas como:

• 1k calentamiento + 6k progresivos + 1k de afloje
• 10k + 4 x 500 progresivos.

La palabra clave en este plan de entrenamiento en internet es «progresivos». Cuando veas esta palabra, debes saber que te están pidiendo que vayas de menos a más.

Es decir, que cada repetición debe ser más rápida que la anterior.

En el caso de los 6k progresivos, debes hacer el primer k a un ritmo cualquiera, siempre y cuando cada uno de los siguientes cinco kilómetros sea más rápido que el anterior. El kilómetro sexto, debe ser el más rápido del conjunto.

La misma ley aplica para los 4×500. El último 500, debería ser el más veloz de los cuatro.

Tirada larga, fondos, long run.

Este es un componente muy normal para preparar distancias como 10k, 21k y maratón. Este no es tan difícil de entender, ya que generalmente incluye solo dos cosas: La distancia y la intensidad.

Entre cientos de opciones, puede aparecer como:

• Dos horas a esfuerzo medio.
• 18 kilómetros @ 5:15
• 120′ en zona 3
• 28k

Series, intervalos, repeticiones, fartleks, etc.

Por último, las famosas sesiones de velocidad son las que más dolores de cabeza dan a los corredores. Debido a la infinidad de variaciones de estos exigentes entrenamientos, es normal que los runners no sepan qué hacer exactamente. Aquí, te damos ejemplos de entrenamientos tal cual como aparecen en las distintas páginas de internet, cómo nosotros la escribiríamos para una más fácil comprensión y la explicación del entrenamiento:

Entrenamiento basado en ritmo cardíaco.

En el episodio 35, discutimos todos los detalles de un plan basado en las palpitaciones por minuto del corazón. Es un tipo de entrenamiento que está muy de moda y que a muchos runners les atrae y que es una función de los relojes deportivos como Garmin, Polar, Suunto, etc.

Sin embargo, en el episodio aclaramos que es posible progresar sin ser esclavo del pulsómetro. No obstante, muchos tienen dudas sobre el ritmo que equivale cada zona.

Inicialmente, es necesario saber que no hay una categoría única para los ritmos cardiacos. Entre los más conocidos son:

• Zonas 1 a 5:
  • 1 = entre el 50 y 60% de la máxima frecuencia cardiaca.
  • 2 = entre el 60 y 70% de la máxima frecuencia cardiaca.
  • 3 = entre el 70 y 80% de la máxima frecuencia cardiaca.
  • 4 = entre el 80 y 90% de la máxima frecuencia cardiaca.
  • 5 = entre el 90 y 100% de la máxima frecuencia cardiaca.
• Zonas R1 a R4:
  • R1 = Suave, calentamiento. Entre 55 y 65%
  • R2 = Cómodo, rodajes largos. Entre 65% y 75%
  • R3 = Ritmo fuerte, competición. Entre 75% y 85%
  • R4 = Muy fuerte, velocidad. Entre 85% y 100%
• Zonas R1 a R7:
  • De la misma manera que en los ejemplos anteriores, entre mayor sea el número que acompaña la R o la Z, mayor es el esfuerzo. Sin embargo, es posible que veas una numeración diferente a las expuestas aquí,
  • Generalmente, cada plan de entrenamiento en internet incluye en la parte inferior una leyenda con la explicación de la nomenclatura. Busca esa categoría de ritmos en el plan que escojas.

Tablas de conversión.

Consideramos importante que aprendas a calcular ritmos y tiempos en diferentes distancias, sin depender del reloj, aplicaciones o tablas de conversión. Sin embargo, aquí te dejamos una tablita muy útil para aquellos que no quieren hacer el cálculo manual o son negados para las matemáticas.

Gracias a los amigos de Corredor sin Dorsal por esta tabla de ritmos:

Recursos mencionados.

Como complemento, te invitamos a que escuches estos tres episodios:

• 35: Entrenamiento basado en ritmo cardiaco.
• 38: Pruebas para medir tu condición física.
• 74: Potencial de entrenamiento.

En estos episodios profundizamos conceptos que se hablaron en este episodio sobre cómo interpretar los planes de entrenamiento en internet de manera superficial.

No te pierdas el próximo episodio.

Ya sabes donde puedes escuchar la entrevista completa. Allí escucharás todo lo mencionado anteriormente.

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Aquí está el calendario completo de todos los episodios que tenemos al aire hasta el momento.

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