Matt Phillips fisioterapeuta y creador del podcast y conferencia internacional RunChatLive, nos muestra evidencias que corrigen los mitos sobre lesiones que los runners recreativos tenemos.
Desde lo poco importante que es el estiramiento hasta el papel real de las zapatillas.
Adicionalmente, si ingresas el cupón TROTADORES20, recibirás un 20% de descuento para la conferencia internacional de running 2020. Esta será celebrada de manera presencial en Brighton, Inglaterra y virtualmente con traducción simultánea a español el próximo 29 y 30 de octubre.
Recuerda, puedes escuchar el episodio entero con el reproductor que encuentras a continuación. También, en la parte final del artículo encontrarás otro reproductor. Sin embargo, la mejor manera de escuchar el podcast gratis es suscribirte.
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Matt Phillips.
Matt es un fisioterapeuta con más de 15 años de experiencia. Ha trabajado con corredores de todos los niveles. Su pasión es volver a poner la evidencia de los estudios científicos en el running. Específicamente, le interesan los mitos sobre lesiones y cosas que afectan el rendimiento deportivo.
Por medio de su podcast RunChatLive y su conferencia anual RCL Conference International de Running, Matt, está educando a corredores y a los profesionales de la salud sobre los resultados que han arrojado estudios publicados y avalados por la comunidad científica.
Mitos sobre lesiones.
En este artículo, se le pregunto a los corredores porqué creían que se lesionaban frecuentemente. Entre las respuestas más mencionadas se encontraron:
- Me falta estirar más.
- Mala técnica de carrera.
- Abuso de mis límites físicos.
- Utilizo las zapatillas inadecuadas.
- No tengo un buen plan de entrenamiento.
- No incluyo un plan de fortalecimiento general.
En el episodio nos enfocamos en tres de los mitos sobre lesiones: Flexibilidad, zapatos y fortalecimiento.
Flexibilidad.
Resultó muy interesante escuchar el punto de vista de Matt. Incluso, ya tiene una reputación por hablar en contra del estiramiento.
Matt empezó marcando la diferencia entre movilidad y flexibilidad. Posteriormente, nos recordó que la flexibilidad es sólo importante cuando la actividad requiere este rango de movimiento. Por ejemplo, para los runners, no es necesario tener la habilidad de tocar la punta de los dedos de los pies con las manos. Obvio, nunca haremos este gesto mientras corremos.
Para Matt, quien se basa en estudios científicos, la clave no es la flexibilidad, sino la fuerza que un corredor pueda desarrollar para saltar de una pierna a la otra de manera consecutiva con mayor potencia.
En el episodio nos explica por qué los runners debemos ser más cómo un caballo saltarín que un slinky.
Bibliografía:
- Pope,R (2000): ” Pre-exercise stretching for prevention of lower limb injury» Después de las 12 semanas, las lesiones de las extremidades inferiores totalizaron 158 en el grupo de estiramiento, 175 en el grupo de control.
- Wilson,J (2010): “Effects of static stretching on energy cost & performance» – En la carrera de 30 minutos, el rendimiento fue significativamente mayor en el grupo sin estiramiento.
Dolor.
Otro tema interesante debatido en el episodio fue el dolor. Matt nos recuerda que el dolor es una señal cerebral.
Por eso, cuando estiramos puede que sintamos un alivio temporal. Lo mismo ocurre cuando se aplican cremas o masajes. Matt nos explica que esto ocurre ya que cambia la química del cuerpo, la temperatura o la sensación que hace que el cerebro se deje de concentrar en el dolor y de manera temporal deje de enviar señales del dolor.
Fortalecimiento.
Según múltiples estudios, no hay ninguna relación entre estirar y la prevención de lesiones. Estirar tiene muchos beneficios, pero entre ellos no se encuentran evitar lesiones en corredores. Esto representa un cambio radical en lo que runners creen y por eso es uno de los grandes mitos sobre lesiones.
Sin embargo, un plan de fortalecimiento general si se ha corroborado que evita lesiones y mejora el rendimiento. Matt en el episodio expone varias cosas que apoyan estas conclusiones.
Zapatillas.
Luis presionó a Matt varias veces para no dar respuestas estándar como que todos somos individuales o que depende de muchas variables.
Entre las respuestas interesantes que ayudan a eliminar los mitos sobre lesiones con respecto a las zapatillas fueron:
- Muchas veces los zapatos y plantillas funcionan como muletas. En efecto, dando un descanso a los tejidos y estructuras que están irritadas. Sin embargo, nos recuerda que es algo temporal.
- Nos explica como profesionales utilizan las zapatillas para cambiar lo kinetico por medio de la kinematica.
- Cambiar modelos y marcas de zapatillas no necesariamente evitan lesiones.
Volumen, volumen, volumen.
Según otro estudio, el 60% y 70% de las lesiones son ocasionadas por la cantidad de entrenamiento que un runner realiza. Aunque para nadie es un misterio el tema del descanso programado y sistemático, por muchas razones los runners no respetan este simple principio llevándolos a ser parte de las estadísticas anuales.
Actualmente, entrenadores incluyen en sus planes de entrenamiento ciclos de descanso con proporción 3:1 o 4:1. Tres semanas de carga y una de descarga. Cuatro semanas de carga y una de descarga.
También, aunque para todos es obvio que necesitamos un descanso después de un ciclo de entrenamiento, muchos caen en el error de no incluir un tiempo para permitir la recuperación apropiada.
Descanso.
Muchos corredores ven el entrenamiento como el momento exacto en que se está mejorando. Sin embargo, es lo opuesto.
Es cuando descansamos que el cuerpo repara las microrrupturas ocasionadas durante el entrenamiento intensivo. En el caso de los huesos, Matt nos recuerda que el impacto hace los huesos más fuertes. No obstante, ya que el progreso no es lineal, es necesario dar al cuerpo descanso constante.
Adicionalmente, otro de los mitos sobre lesiones que se discutieron en el episodio fue la pérdida de capacidad aeróbica y fuerza una vez un runner cae lesionado y debe descansar.
Se creía que después de dos semanas el runner no pierde mayo cosa y que después de la tercera semana se perdía el 10% cada semana. Sin embargo, este estudio muestra que no es verdad. Aproximadamente, un runner solo pierde el 12% de entrenamiento después de un mes entero de inactividad.
RCL International Conference of Running.
Cada octubre de manera presencial en Brighton y virtual alrededor del mundo, Matt reúne a mentes brillantes para ayudar a eliminar los mitos sobre lesiones y rendimiento en el running.
La edición del 2020 será celebrada este 29 y 30 de octubre. Puedes encontrar toda la información aquí.
Recuerda que Matt ha sido generoso con la audiencia de Trotadores, y si utilizas el código TROTADORES20 recibirás un 20% de descuento de la entrada presencial o virtual.
Sigue a Run Chat Live.
Aquí los enlaces donde puedes seguir a Matt y seguir aprendiendo sobre los mitos sobre lesiones y lo que la evidencia dice:
No te pierdas el próximo episodio.
Ya sabes donde puedes escuchar la entrevista completa. Allí escucharás todo lo mencionado anteriormente.
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