TP057: Regla 80/20 del running. Correr más distancia para mejorar velocidad.

“El secreto de correr más rápido es correr más distancia”. Esta es la filosofía que nos presentan Arthur Lydiard y Matt Fitzgerald. La regla 80/20 del running se trata de correr el 80% de tus sesiones a una intensidad baja y el 20% a una intensidad alta.

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Historia de la regla 80/20 del running.

En las olimpiadas de Roma en 1960, el entrenador Arthur Lydiard se destacó entre sus colegas por sus resultados. En total, 17 de sus atletas lograron medallas. Esto causo mucho interés por sus métodos. Entre ellos, Lydiard recomienda manejar un entrenamiento con alto volumen a baja intensidad y el 20% restante con alta intensidad.

Sin embargo, vale la pena recordar que la regla 80/20 del running no es algo exclusivo. La raíz original de esta regla fue establecida por Vilfredo Pareto, quien lo enunció por primera vez en su «Cours d’économie politique» de 1896. Desde ahí, este patrón se ha extrapolado a diferentes áreas incluyendo: Productividad, ingresos, béisbol y running, entre otros.

Validez de la regla 80/20 del running.

Actualmente, muchos de los atletas élite siguen entrenando con la modalidad recomendada por Lydiard. Es normal que atletas manejen semanas de 160 kilómetros y respeten la sugerencia de hacer solo el 20% de sus entrenamientos a alta intensidad. Incluso, un libro que fue publicado en el 2014 por Matt Fitzgerald, confirma la validez de esta modalidad de entrenamiento.

Recordemos que cuando hablamos de running, una persona puede controlar dos variables: Volumen e intensidad. De acuerdo a esto, un runner puede tener cuatro tipos de entrenamientos:

• Poco volumen – Baja intensidad
• Poco volumen – Alta intensidad
• Mucho volumen – Baja intensidad
• Mucho volumen – Alta intensidad.

Según múltiples autores, la diferencia más grande entre un atleta élite y un aficionado es la intensidad en que corren sus sesiones suaves. Un élite corre el 80% de sus entrenamientos suaves y el 20% duro. Un runner aficionado suele repartir sus sesiones en un 50% suave y 50% intenso.

Zona X.

Para lograr éxito con la regla 80/20 del running es necesario no solo hacer el 80% de los entrenamientos por debajo de la zona cardíaca # 2, pero evitar a toda costa la «Zona X». La zona X es definida por Fitzgerald como aquella zona en la cuál estás entrenando demasiado fuerte para ser una sesión regenerativa o de recuperación. Pero demasiado lento, para ser llamada una sesión intensa en la cual se busca hacer trabajos de umbrales en el Vo2Max.

Según Fitzgerald, esta zona X se encuentra entre el 90 y el 95% de tu ritmo cardíaco máximo. No es ni zona 2 ni zona 3. Adicionalmente, Fitzgerald nombra la zona Y, que también resulta inútil, pero no tan dañina como la X. La zona Y es el punto intermedio entre la zona 3 y la zona 4.

Calculadora de zonas.

Como lo dijimos en el episodio, si el tema de ritmo cardíaco es nuevo para tí, te recomendamos escuches el episodio # 35. Allí, explicamos pausadamente qué es y cómo implementarlo. Para incorporar la regla 80/20 del running a tus entrenamientos es casi obligatorio un monitor de ritmo cardíaco. Una vez lo tengas, lo siguiente es ingresar el resultado de una prueba de campo en esta calculadora que proviene del autor Fitzgerald. Esta prueba calcula lo que él llama tu ritmo cardíaco de «Low Threshold» o LTHR.

Prueba de campo.

Esta prueba de campo parece un poco difícil cuando la lees por primera vez, pero no es tan complicada como parece.

• Busca una caminadora (banda) que puedas programar a 1% de inclinación o un terreno plano que sea bueno para correr rápido.
• En caso que no lo hagas en la banda, ten a la mano algo para medir distancia, tiempo y ritmo cardíaco. Una pista estándar de 400 metros es ideal.
• Aseguráte de estar descansado y no haber hecho ningún entrenamiento fuerte 1 o 2 días antes.
• Empieza con un trote muy suave por 10 minutos.
• Luego, empieza a correr a la velocidad más rápida que creas que puedas sostener por 30 minutos. La idea es que mantengas ese ritmo por todos los 30 minutos y evitar desacelerar en el final.
• Cuando completes 10 minutos de correr rápido, escribe el ritmo cardiaco que estas experimentado y la distancia que has completado. Continua corriendo a la misma velocidad sin parar por 20 minutos adicionales.
• Cuando completes los 20 minutos restantes de carrera rápida, registra nuevamente tu ritmo cardíaco y distancia completada.
• Ahora, suma el ritmo cardíaco que registraste al final de los 10 minutos (ZC-1) y el ritmo cardíaco que registraste al final de los 20 minutos (ZC-2). Una vez tengas ese número, divídelo en 2 (LTHR).
• Ese número que obtienes es tu ritmo cardiaco «Low Threshold». Ingresa ese número en la calculadora que enlazamos arriba para calcular todas tus otras zonas.

Recomendaciones para adoptar entrenamiento 80/20.

Al inicio es difícil correr más lento de lo que tu crees es lento. Para lograr entrenar bajo la regla 80/20 del running, es necesario tener paciencia.

Mientras logras perfeccionar correr en la zona 2, tus ritmos seguramente serás muy lentos. Pero poco a poco, verás que vas a poder correr más y más rápido sin pasar de la zona 2.

En el episodio hablamos de estas recomendaciones:

• Mantente alerta porque puedes distraerte y aumentar el ritmo sin notarlo.
• Romper el hábito de presionarte en tus entrenamiento toma tiempo, sé paciente.
• Sal a correr con una persona que está apenas iniciando o tiene un nivel inferior al tuyo.
• Aunque difícil, puedes adoptar una ciclo de entrenamiento de 9 días, en vez del semanal.
• Correr más lento necesita interiorizarse tanto en la mente del corredor como en su cuerpo.
• Adopta la regla 80/20 del running, pensando siempre que así obtendrás mejores resultados.
• Incluir 1 o 2 días de jornada doble. Trote suave en la tarde después de la sesión fuerte de la mañana.

Consecuencias de no entrenar con la regla 80/20 de running.

El problema con el entrenamiento que divide 50/50 las sesiones fuertes y suaves es que pareciera que no tuviera efectos negativos. Sin embargo, según Fitzgerald, este patrón causa directa o indirectamente tres consecuencias a largo plazo:

• Lesiones. Debido a que no te recuperás 100% antes de hacer el siguiente entrenamiento duro.
• No hay progreso. Lesiones impiden correr más distancia. Esto va directamente en contra de la filosofía de Lydiard «El secreto de correr más rápido es correr más distancia».
• Estancamiento. Se graba en la memoria muscular el ritmo de la zona X. A la hora de competir, no puedes abandonar este ritmo habitual ni te puedes exigir.

Libros recomendados

En el episodio mencionamos dos libros. Uno que no tiene nada que ver con running, pero hace referencia de la regla 80/20 de Pareto. Su nombre en inglés es The 4-Hour work week, (La semana laboral de 4 horas).

Adicionalmente, mencionamos el libro de Matt Fitzgerald, 80/20 Running. Run Stronger and Race Faster by Training Slower.

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Aquí está el calendario completo de todos los episodios que tenemos al aire hasta el momento.

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