Hoy discutiremos en el podcast de running en español las bondades del entrenamiento a altura moderada y alta. Cuando hablamos de altura moderada, nos referimos a una altitud entre 2200 y 3000 metros sobre el nivel del mar. En el episodio exponemos varios estudios que debaten y soportan las creencias de muchos runners que entrenar a altura les da una ventaja cuando se compite a alturas inferiores.
A continuación puedes encontrar un reproductor directo para escuchar todo el episodio:
Historia.
Cuando el comité olímpico decide organizar los juegos de 1968 en México, surgen muchas dudas referente al impacto de la altura en el rendimiento de los atletas. Varios entrenadores escogieron concentrar a sus atletas en campamentos temporales a una altura similar a la de la Ciudad de México. Esta ciudad se encuentra a una altura de 2,250 metros sobre el nivel del mar.
Una vez finalizados los juegos, se ve que los mejores rendimientos vinieron de atletas que estaban aclimatizados a estas alturas. A partir de ahí, se han hecho múltiples estudios para entender lo que sucede a nivel fisiológico con el impacto de entrenar y competir en alturas altas y moderadas.
Hipótesis.
Científicos arrancaron a estudiar la siguiente hipótesis: Exponer el cuerpo a un constante estrés por la falta de oxígeno causa que el cuerpo responda aumentando la concentración de la hemoglobina. De esta manera, cuando se baja al nivel del mar, el rendimiento aeróbico es mejor ya que la capacidad de oxígeno esta aumentada temporalmente.
Conceptos básicos.
Para entender lo hablado en el episodio, es necesario recordar rápidamente estos cinco conceptos:
- Hipoxia.
- Aunque hay 5 tipos diferentes de hipoxia, en lo que a este episodio se refiere nos interesa la hipoxia causada por la falta de oxígeno en la sangre y llevada hasta los tejidos. En palabras sencillas, la hipoxia es un bajo nivel de oxigeno en la sangre.
- Altura: Se mide en metros sobre el nivel del mar y está dividida en tres categorías:
- Baja: entre 1 y 2199.
- Media: entre 2200 y 2999.
- Alta: 3000 metros o más.
- Presión atmosférica: Es importante para entrenar a altura ya que determina la concentración de moléculas de nitrógeno y oxígeno. Aunque la cantidad es la misma, la concentración disminuye a medida que la altura aumenta.
- La presión atmosférica es 760 mmHg a nivel del mar
- Va bajando a medida que se sube en altura.
- Aclimatación:
- Toma aproximadamente 10 días alcanzarla al 80%. Seis semanas para alcanzar el 100%.
- Producción de glóbulos rojos y capilares aumentan un 30% aproximadamente para compensar la «falta de oxígeno».
- Hemoglobina:
- Pigmento de los glóbulos rojos responsable de obtener el oxígeno a través de la respiración y llevarlo a los tejidos para la creación futura de energía.
Estudios.
Aunque hay diferentes estudios que van en contra, a favor y neutrales ante la pregunta de entrenar a altura, resulta interesante ver los resultados. Cada día atletas buscan una ventaja marginal antes sus competidores y muchos de ellos dedican horas a entrenar a las alturas recomendadas. Aquí una muestra de algunos de los estudios disponibles:
A favor de entrenar a altura.
Dos estudios corroboraron las bondades de entrenar a altura moderada.
- Después de tres semanas de entrenamiento se observó una mejoría de 11 segundos. La distancia medida fueron 1609 metros.
- También, otro estudio mostró una mejoría de un 8% después de 16 días de entrenamiento.
Estudios que demuestran que no hay diferencia.
Se hicieron dos grupos. Uno de control el cual entrenó a baja altura y el otro haciendo exactamente el mismo entrenamiento pero a altura moderada.
- Después de 60 días de entrenamientos ambos grupos mejoraron 7 segundos por milla. La hipótesis aquí es, que la mejoría se debe al hecho de entrenar por un periodo especifico sin importar la altura.
En contra de entrenar a altura.
Este grupo dividió a los participantes en tres grupos. Viviendo y entrenando a altura moderada. Otro viviendo a altura moderada, pero entrenando a nivel del mar. Por último, un grupo vivió y entrenó a nivel del mar. Todos hicieron los mismos entrenamientos por cuatro semanas. Aquí los hallazgos:
- Viviendo y entrenando a altura:
- Ningún cambio.
- Entrenando a nivel del mar y viviendo a altura:
- Mejoría de 13.4 segundos en la segunda semana. 5.8 segundos en la tercera semana y finalmente 0.4 segundos más rápido que al principio en la última semana.
- Habitando y entrenando al nivel del mar:
- No hubo mejoría. Por el contrario, los participantes fueron 27.7 segundos más lentos en la segunda semana y 18 segundos al final de las 4 semanas.
Estudios que midieron los cambios del Vo2max.
La capacidad máxima de absorción de oxigeno es solo un indicativo del rendimiento y no el performance como tal. Sin embargo, científicos se han preocupado en medir los cambios en el Vo2max en relación con entrenar a altura. Aquí el resultado de 7 estudios que se enfocaron en medir esto:
- Primero, entrenar a altura baja (1-2199): Hubieron dos estudios que resultaron en un incremento del 1% al 3%.
- A favor de entrenar a altura moderada (2200 – 3000): Tres estudios demostraron un aumento del 5% al 8%.
- Entrenar a altura alta (3000+): Un estudio evidenció una mejoría en el 4%.
- Finalmente, hubo un estudio que dijo que entrenar a altura moderada disminuye el VO2max en un 3%.
Mejor protocolo de entrenamiento
Después de múltiples estudios, se presentó una segunda hipótesis entre la comunidad científica. Viendo las diferencias entre los cientos de estudios que mostraban una leve tendencia a los beneficios de la aclimatación pero prestando atención a las posibles desventajas de entrenar a altura, se incorporó una nueva modalidad: Vivir a altura, pero entrenar a altura baja.
Este resultó siendo el mejor protocolo de entrenamiento en varios estudios. Uno por ejemplo, puso a vivir a 60 atletas entre 1800 y 2800 metros por 60 días, pero entrenando a 1250 metros 6 veces por semanas. Los resultados fueron mucho mejor que los grupos de control. No solo aumentó el Vo2max en un 4.3%, sino que el tiempo en una carrera controlada de 5 kilómetros disminuyó en 25 segundos sobre los del grupo de control.
Hoy en día se ha aceptado entre los atletas elite este protocolo como la mejor manera de exprimir cada segundo en el rendimiento. Aunque como en todo, no todos son fieles a este patrón.
Para muchos, resulta poco practico seguir este modelo ya sea debido a la topografía o al costo de tener una cámara hiperbárica. Por eso, se hizo un estudio paralelo buscando un poco de simplicidad. Este modelo es: Vivir en altura, entrenar a altura (3-4 veces por semana), y entrenar intensamente 2 veces por semana en altura baja. Los resultados fueron muy alicientes. Se vio que se pueden obtener exactamente los mismos resultados que los del grupo que entrena 6 veces por semana a baja altura y vive a altura moderada.
Esto representa un compromiso grande por parte del atleta aficionado, pero muchos en búsqueda de mejores marcas personales hacen el esfuerzo de entrenar dos veces por semana a alturas inferiores de las que viven normalmente.
Perjuicios de entrenar a altura
Adicionalmente, poco a poco se están haciendo más estudios que miden el impacto de entrenar a altura moderada y alta. Se están buscando las respuestas a estas tres dudas:
- Daños en los tejidos. Debido a la hipoxia experimentada constantemente, puede que los tejidos no tengan acceso a oxígeno necesario. Esto puede demorar la recuperación, afectar el rendimiento y causar lesiones.
- Intensidad del entrenamiento: Se estima que el atleta pierde 1% de rendimiento por cada 100 metros arriba de los 1500 metros. Es decir, un atleta que entrena a 2,200 metros puede estar entrenando a una capacidad del 93%. ¿Qué impacto tiene en competencia entrenar a menos capacidad de la real?
- Muy ligado a lo primero, se está estudiando si entrenar a altura acelera la pérdida de masa muscular a largo plazo.
Componente mental
Por último, en el podcast discutimos que sin importar lo que diga la ciencia, lo que más vale es como tú te sientas el día de la carrera basado en el entrenamiento que has realizado. Atletas perciben un beneficio mental por el hecho de creer que llevan un tanque adicional de oxigeno cuando han entrenado a altura y van a competir al nivel del mar. Independientemente de lo que digan los laboratorios, no se debe descontar este componente mental. Como todos sabemos, el running de larga distancia es en gran porcentaje, mental.
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