TP017: ¿Cómo prevenir y curar periostitis tibial y tendinitis isquiotibial?

En este episodio del podcast sobre running en español hablamos de lesiones. Continuando la serie iniciada con el episodio # 3 sobre tendinitis en el tendón de Aquiles y la fascitis plantar, hoy hablaremos de otras dos lesiones. Tendinitis isquiotibial y periostitis tibial son dos lesiones muy comunes entre los runners. La idea de este resumen escrito no es repetir lo que ya discutimos en el podcast, sino darle apoyo audiovisual.

Aquí encontrarás los videos de los ejercicios nombrados para curar y prevenir la tendinitis isquiotibial y periostitis tibial. También encontrarás las rutinas recomendadas para mantener estos dos monstruos lejos de ti.

Periostitis tibial:

Es un poco frustrante cuando tenemos un dolor en la parte superior de la espinilla y no estamos seguros qué es. Puede que sea una simple molestia pasajera o puede ser los inicios de una periostitis tibial. Si no se le presta atención puede resultar en la fisura de tibia. Este es el hueso que va desde la rodilla hasta el tobillo. Seguramente si estás experimentando este dolor y ya has diagnosticado que se trata de periostitis tibial, ahora necesitas saber como curarla. Aquí cada ejercicio que recomendamos en el podcast:

Prevención:

• Toalla mágica: Posiciona una toalla en el piso y ubica el pie sobre un extremo de la toalla. El talón del pie debe estar al principio de la toalla. Estando sentado utiliza los dedos de tu pie para traer la toalla hacia ti. Cambia de pie. Repite 5 veces en cada pie y hazlo mínimo 1 vez al dia.

• Caminada de monstruo: Estando de pie y utilizando una banda de resistencia un poco arriba de tus rodillas sobre tus muslos, abre las piernas hasta que estén al ancho de los hombros. Ahora, toma un paso hacia adelante con el pie derecho apuntando a la derecha con los dedos del pie ligeramente. Ahora haz lo mismo con el pie izquierdo para que ambos pies queden en la misma línea imaginaria. Repite alternando con que pie inicias el paso hasta hacer 12 repeticiones. Ahora haz otras 12 repeticiones pero caminando hacia atrás.

• Levantamientos de talón: Lo debes hacer de pie, sobre una escalera o una caja firme. Empinate sobre la punta de los dedos de un pie y pon todo el peso de tu cuerpo sobre esa pierna, dejando que la otra pierna quede colgando un poco. Ahora, muy lentamente haz que el talón vaya hacia abajo como si quisieras tocar el suelo con el talón del pie que estas apoyando sobre la escalera o caja. Haz 6 repeticiones. Cambia de pierna y haz lo mismo. Completando 3 conjuntos de 6 repeticiones cada una para cada pierna. Mi recomendación es que tengas algo a que sujetarte para facilitar el equilibrio.

• Puentes en una pierna: Acostado sobre el piso boca arriba, estira tus brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Ahora, dobla las rodillas para que un ángulo de 45 grados se forme en la mitad, manteniendo ambas plantas de los pies sobre el piso. Apretando los glúteos, levanta tus caderas hacia el techo. Lo ideal es que una línea recta se forme entre tu mentón, cintura y rodillas. Ahora, procede a levantar una pierna y extenderla totalmente recta. Mantén esa posición por 30 segundos. Baja la pierna y repite desde el principio, pero alternando la pierna que vas a estirar. Empieza con 2 repeticiones de 30 segundos cada una, pero al cabo de unas 4 semanas intenta aumentar el tiempo a 60 segundos.

• Almejas: Manteniendo la pelvis perpendicular al piso y evitando que colapse hacia atrás, acuéstate en el piso de lado. Doblando ligeramente las rodillas, ubica ambos pies el uno sobre el otro, logrando que ambas plantas de los pies estén paralelas. Ahora, abre y cierra las piernas, haciendo que la rodilla que está arriba haga el movimiento similar a cuando una almeja se abre. Repite 15 veces en cada lado. Cuando sea muy fácil, agrega una theraband alrededor de las rodillas para mayor resistencia.

• Patadas de burro: Con ambas manos y rodillas sobre el piso en posición de perro, amarra una theraband o banda elástica sobre tu muñeca derecha y luego sobre la planta del pie derecho. Ahora estira la pierna derecha hacia atrás como si quisieras darle una patada a alguien detrás tuyo. Debes extender la pierna hacia atrás y un poco hacia arriba. El pie debe terminar a la altura de tus glúteos. La idea de la theraband es que te dé un poco de resistencia al dar la patada. Esto fortalece los músculos. Realiza 12 repeticiones con cada pierna.

Cura:

• Hielo: Aplicar hielo sobre el áera con dolor. Esto ayuda a bajar la inflamación del periostio. Este es el tejido que generalmente está afectado en la periostitis tibial.
• Plantillas: Estas ayudan a levantar un poco el arco del pie, quitando levemente el estrés de la parte baja de tus piernas. Recuerda que el uso de las plantillas debe ser temporal. La real cura para la periostitis tibial es lograr la rehabilitación y luego concentrarse en evitar recaer mediante hacer los ejercicios anteriormente descritos.
• Empujando la pared: Estirar los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, resulta muy útil para mejorar el dolor en la pantorrilla y la periostitis tibial. Cuando estos están muy tensionados contribuyen a la periostitis tibial. Apoya tus manos a la altura de tus hombros contra una pared. Estira una pierna hacia atrás hasta que quede totalmente estirada, pero con la planta del pie haciendo contacto con el piso. Dobla la rodilla de la pierna opuesta de tal manera que sientas un estiramiento en la parte trasera del muslo y las pantorrillas. No permitas que se levante el talón del piso. Mantén esa posición por 30 segundos. Repite todo con la otra pierna.
  
• Tocando los dedos: Busca una superficie que tenga unos 20 a 30 centímetros de desnivel, un andén es perfecto. Ubica los talones en la parte baja y la punta de los pies en un ángulo de unos 30 a 45 grados, intenta doblar el torso hasta tocar los dedos de los pies con tus manos. Evita balancearte. Solo mantén la posición hasta donde puedas llegar.
  

Rutinas para periostitis tibial:

1. Express: 8 minutos

1. Completa: 16 minutos

 Tendinitis isquiotibial alta:

Esta es quizá una de las lesiones más difíciles de diagnosticar por ti mismo. Empieza con un dolor en la parte trasera de la pierna y poco a poco se intensifica. Va subiendo hasta llegar a la parte de la nalga, muy cerca a donde los huesos donde solemos sentarnos están ubicados. Digo que es un poco difícil diagnosticar sin la ayuda de un médico porque casi siempre creemos que es un desgarro o tirón muscular. Pero esta lesión es diferente. Aquí las cosas que puedes hacer para prevenir y curar la tendinitis isquiotibial alta:

Prevención:

• • Peso muerto en una pierna: Empieza con ambos pies sobre el piso y poco a poco inclina tu torso hacia el frente. Al mismo tiempo impulsa una de las piernas hacia atrás y toca el piso con una mano. Es importante que no permitas que la rodilla de la pierna que sirve de apoyo sobrepase los dedos de tus pies. Repetir con cada pierna 6 a 10 veces. Hacer 2 sets.

  • Levantamiento de rodilla: De pie con los pies juntos, levanta la pierna derecha para que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición por el mayor número de segundos posible sin perder el equilibrio. Llega hasta 60 segundos. Baja la pierna y repite con la otra pierna.

  • Puentes en una pierna: Acostado sobre el piso boca arriba, estira tus brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Ahora, dobla las rodillas para que un ángulo de 45 grados se forme en la mitad, manteniendo ambas plantas de los pies sobre el piso. Apretando los glúteos, levanta tus caderas hacia el techo. Lo ideal es que una línea recta se forme entre tu mentón, cintura y rodillas. Ahora, procede a levantar una pierna y extenderla totalmente recta. Mantén esa posición por 30 segundos. Baja la pierna y repite desde el principio, pero alternando la pierna que vas a estirar. Empieza con 2 repeticiones de 30 segundos cada una. Al cabo de unas 4 semanas intenta aumentar el tiempo a 60 segundos.

• Planchas: Apoyando el peso del cuerpo en los antebrazos y pies, mantén una línea recta entre cuello y pies. Evita que el abdomen colapse. Tampoco debe estar inclinado hacia el techo. Sostén esta posición. Si eres nueva para ella, 30 segundos es suficiente dos o tres veces al día. Intenta llegar hasta 90 segundos y hacerlo 4-5 veces al día.

• Planchas laterales: Similar al anterior, pero solo apoyando el peso del cuerpo en un antebrazo y con el borde de un pie en apoyo sobre el suelo. Logra que se forme una línea recta entre tu cabeza y la punta de tus pies. Asegurate que el hombro y codo que está sobre el piso están alineados. De 30 a 90 segundos por cada lado está bien.

• Abdominales inversas: Empieza de rodillas sobre el piso y en posición erguida. Ahora busca a una persona que te agarre las pantorrillas y no permita que se te levanten las piernas del suelo mientras haces el siguiente ejercicio: Poco a poco ve inclinandote hacia el piso hasta lograr que el pecho y mentón hagan contacto completamente con el piso. Con ayuda de las manos vuelve a la posición original y vuelve a empezar. Realiza 6 repeticiones.
• Serie de piernas: Esta serie merece su propio artículo. Es una rutina excelente para corredores ya que solemos movernos en un solo plano y dirección. La rutina entera puede tomar unos 20 a 30 minutos, pero puedes hacer 5 ejercicios cada día para hacerlo más factible que en realidad hagas la rutina. Encuentra todos los 15 ejercicios en trotadores.com/SerieDePiernas

Cura:

• Ondas de Choque Extracorpóreas (EPI): Proceso que utiliza ondas de sonido para estimular la recuperación de tejidos. Proceso no invasivo.
• Terapia quiropráctica: Se trata de corregir alguna desviación pélvica. Sin embargo, si no se hace correctamente puede empeorar las cosas ya que puede causar aún más tensión en los isquiotibiales. Puedes leer un poco sobre quiropráctica aquí.
• Masajes del tejido suave: No se debe hacer directamente sobre la tuberosidad isquial (donde conecta el grupo de músculos en la pelvis) pero si alrededor de ella para romper el tejido que  ha cicatrizado encima de tejido nuevo.
• Inyecciones de cortisona:  No se debe aplicar directamente en el tendón, sino en el tejido irritado alrededor del tendón. Sin embargo, estudios demuestran que pacientes que sufren de engrosamiento del tendón no se vieron beneficiados por este tipo de inyecciones. Es mejor para los pacientes que tienen inflamación alrededor de la tuberosidad isquial.
• Cirugía: Consiste en eliminar la tensión que el tendón inflamado pone el el nervio ciático dividiendo las fibras y los tendones degenerados alrededor de la tuberosidad isquial. Sin embargo cabe recordar que esta cirugía y el tiempo de recuperación va de 5 a 12 meses. Un último recurso en nuestra opinión. 
• Rodamiento de balón con dos piernas: Utilizando un balón grande inflable medicinal, acuéstate en el piso boca arriba y ubica el balón debajo de las piernas. Ahora, estira las piernas de manera que se forme una línea recta entre la punta de los dedos y tu mentón. Repite el movimiento al revés, trayendo la bola hacia tí. Hazlo 6 veces en cada sentido.
• Rodamiento de balón con una pierna: Mismo movimiento que el ejercicio anterior, pero ahora reclutando solo una pierna.

Rutinas para tendinitis isquiotibial alta:

1. Express: 12 minutos

1. Completa: 20 minutos

Espero de antemano te recuperes rápido y puedas volver a disfrutar al máximo del atletismo. Si estas leyendo esto desde Medellín, Colombia el deportologo y fisioterapista que recomendamos es Héctor Otálora. Incluso pensamos tenerlo en el podcast en un futuro cercano para hablar de evaluaciones físicas.

No te pierdas el próximo episodio.

Te invitamos a escuchar el episodio completo. Suscribirte gratuitamente para que no te pierdas ningún episodio. Aquí están ambos enlaces tanto para Android como para iOS Apple. Sin embargo, si prefieres utilizar los reproductores integrados a la página, ponemos a tu disposición el de iVoxx en la parte superior y otro en la parte inferior. Aquí está el calendario completo de todos los episodios que tenemos al aire hasta el momento.

Podcast: Play in new window | Download | Embed

Suscripción Gratis! Apple Podcasts | Android | RSS