Entrenamiento para Boston: Semana de entrenamiento 3 de 17

Entrenamiento para Boston.

Este es el resumen escrito de la semana # 3 del entrenamiento para Boston.

A manera de recordatorio, repito que el plan tiene varios componentes. Los organizamos por colores para tu fácil apreciación. También puedes ver que ningún color se repite dos días seguidos. Esto respeta la regla de periodicidad y recuperación.

El grupo verde, incorpora trabajo de velocidad. El azul descanso. El amarillo ritmo muy suave, al 70% de la capacidad o a un ritmo conversacional.

Aquí un vistazo rápido al entrenamiento recetado para la semana # 2 de las 17 pactadas:

Día a día del entrenamiento para Boston:

Esta semana sabía de antemano que debía tener mucho cuidado para no perder ningún entrenamiento, ya que mi familia estaría de visita de Jueves a Lunes. Hice un mapa mental de qué debía hacer cada día para evitar que esta reunión familiar estropeara 4 días de entrenamiento. La mayoría de veces, levantarse temprano es la solución, ya que pocas personas madrugan a las 4, 5 o 6 de la mañana. Sin embargo, es difícil acostarse temprano cuando todo el mundo está disfrutando la corta visita.

Lunes:

Es el día de descanso por regla. No tengo nada en contra de los lunes. Por el contrario. Amo mi trabajo así que los lunes es uno de mis días favoritos. Sin embargo, debido a que la tirada larga la suelo hacer los domingos y a esa tirada suelo agregar unos cuantos kilómetros de corrida social con el grupo de mi ciudad, generalmente los lunes le caen bien a mis piernas para tomar el día de total descanso. Un buen entrenamiento para Boston es importante. Parte esencial de un buen entrenamiento es el descanso. No lo omitas.

Martes:

No corrí los 11 kilómetros recetados en el plan, ya que el domingo de la semana # 2 corrí 14 kilómetros más de lo debido. No solo hice los 11k rápidos que el plan sugería; también sumé 14 kilómetros conversando con unos amigos. Decidí que era mejor solo correr 7 kilómetros y ahorrar energías para el trabajo de velocidad del día siguiente.

Es importante que seas flexible con el plan de entrenamiento. No somos robots. No todos los días nos sentimos en perfecto estado. También, pequeñas alteraciones suelen suceder que te hacen cambiar de planes. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y tomar decisiones sabias. Con el tiempo y la experiencia, vas a poder ser un poco más intuitivo.

Miércoles:

Este es uno de mis entrenamientos favoritos. La pista atlética. Por los primeros 5 o 6 años de mi vida como corredor, nunca utilice una pista atlética. No fue sino hasta cuando me mude a la ciudad de Medellín, que descubrí los beneficios de la pista.

Mi esposa disfruta la tradición de acompañarme los miércoles a la pista de Guarne a unos 30 minutos de nuestra casa. Ella suele pasear a nuestra perra, mientras yo hago mi trabajo de velocidad por unos 60 minutos. Después, vamos a una panadería a tomar avena fría y comer algún pan delicioso.

El entrenamiento de esta semana era hacer 8 repeticiones de 400 metros a velocidad de 5k. Era un poco exigente. Sin embargo, logré hacer las 8 vueltas en menos del tiempo presupuestado. Es una victoria mental muy grande saber que cada semana logras dar un poco más que la semana anterior. Pienso que cada semana que pasa, debe ser un paso mas cerca en el camino a Boston, así sea mínimamente.

Llegué al entrenamiento con ganas de dar lo mejor de mi. La verdad, no me sentía 100% bien. Fuimos un poco más tarde que de costumbre (10 AM) y tenia un poco de hambre. Suelo correr en ayunas, así que no quise cambiar eso. Solo me comí medio banano 3 minutos antes de empezar. Este es un consejo de un nutricionista muy conocido. Dice que medio banano justo antes de la competición te ayuda a llenar el tanque sin causar problemas estomacales. De vez en cuando hago eso.

Jueves:

Si leíste el artículo de la semana # 1 de la serie de entrenamiento para Boston, ya debes saber que no soy amante de la piscina. Sin embargo, pienso que debo ser muy cuidadoso en no caer en alguna lesión por sobreuso. Me acabo de recuperar de una fractura por estrés hace un par de meses causada en un accidente de tránsito y no quiero abusar de mi cuerpo poniéndolo a correr 6 días a la semana.

De esta manera, elegí el aqua-jogging como un día de reposo, pero igual con trabajo aeróbico. Correr en la piscina no es tan fácil como parece. Primero, es un poco aburrido. Segundo, la resistencia del agua no te permite correr 100 metros en el tiempo que sueles hacerlo. Tercero, no es conveniente buscar una piscina.

Sin embargo, basado en mi experiencia pasada cuando tuve que correr en la piscina por 8 semanas mientras me recuperaba encontré que es una excelente manera de mantener la capacidad aeróbica para correr. Puedo asegurar que no perdí nada de rendimiento en esas 8 semanas de no correr, gracias a la piscina. Uno puede exigirse en la piscina tanto como uno lo quiera hacer. Desde hacer intervalos cortos a velocidad alta, o distancias largas a un ritmo más sostenible.

Los jueves, yo suelo hacer entre 40 y 60 repeticiones de 25 metros cada una sin descansar. No lo hago a mi maxima velocidad, pero tampoco lo hago relajadamente. Me cuesta trabajo hacer cada repetición alrededor de 60 segundos.

Aquí un mini video en el que hablo un poco acerca de aqua-jogging.

Y si estabas ansioso de ver la pizza de recompensa por este tedioso entrenamiento, aqui esta:

Pizza Hawaiana | Pizza de tomates secos al sol y alcachofa.

Viernes:

Mi hermano mayor y su hijo llegaron a las 10 de la noche y estuvimos hablando hasta un poco más de las 12 de la noche. Sabiendo que la mañana sería muy ocupada, prepare el almuerzo de bienvenida para el resto de mi familia el día anterior, lo que me permitió correr y hacer otras cosas el resto de la mañana. Debía recoger en el aeropuerto a mi familia a las 11 am.

Me desperté a las 5:30am y salí a correr a las 6am. Debía hacer 2 repeticiones de 3200 metros a un ritmo de 4:10 por kilómetro. No es fácil mantener esta velocidad por 3.2 kilómetros, pero cuando pienso que para clasificar a Boston debo mantener 4:17 por 42 kilómetros, se me quitan las dudas y le me enfoco en lograr la meta. El entrenamiento para Boston es arduo, pero no imposible.

Aquí un resumen en forma de video del entrenamiento.

Mi estrategia fue correr los primeros 1600 metros en 6:30 y los segundos 1600 metros en 7:00. Si lograba hacer esto dos veces lograría la meta de correr los 3.2 kilómetros en los 13:30 que el entrenamiento pedía. Fue una buena estrategia y me ayudó a estar a 2 segundos de lograr el objetivo global (6.4 kilómetros en 27:00); lamentablemente termine en 27:02. Perdí un poco la concentración en los últimos 300 metros pensando que ya tenía la meta bajo control y termine fallando el objetivo por un par de segundos. Espero esto no suceda en Utah, cuando esté haciendo el último intento de clasificar a Boston.

Sábado:

Es el día más fácil de toda la semana. 6 kilómetros a un ritmo relajado. Debido a que mi familia estaba de visita y decidimos alquilar una finca a las afueras de la ciudad, tuve la oportunidad de correr en un sitio nuevo. Montañas verdes, una quebrada y caminos destapados me rodearon en los 7 kilómetros que corrí junto a mi perra. Debido a que la carretera era poco transitada e incluso en algunas partes no apta para carros, decidí dejar correr a mi perra sin la correa. Ella puede correr 10 o 20 kilómetros sin problema. Es una buena compañera. Sin embargo, disfruta correr más sin la correa que cuando la llevo a mi lado. Como todos, su ritmo es diferente al mío. Cuando la dejo suelta, Lea suele adelantarse un poco, oler algo, dejarme unos 200 metros de ventaja y luego alcanzarme. Es muy divertido para ambos.

En esta oportunidad, me detuve por un par de minutos en la quebrada y deje que ella jugara con el agua y le di un poco de agua para tomar. En total fueron 41 minutos y ella estaba fresca como una lechuga, y yo feliz de haber corrido ese trayecto. Aquí un breve video después de la trotada.

Domingo:

Fue imposible correr el domingo. Mi padre estaba de visita por primera vez en 3 años, así que no quise poner mi entrenamiento en primer lugar. Decidí cambiar el día lunes por el domingo y tomarme el domingo libre y correr el lunes. El entrenamiento para Boston es importante, pero abandonar lo que realmente importa no es necesario.

Consecuentemente, el lunes me desperté a las 5am y le pedí a mi hermano que me recogiera 14 kilómetros a las afuera de la finca, camino al aeropuerto. Funciono perfecto. Yo debía llevarlo al aeropuerto a las 6:30am, así que puede hacer ambas cosas.

Salí de la finca a las 5:25am, corrí un kilometro de calentamiento y luego hice los 12 kilómetros del entrenamiento. La meta era hacer 12k en 54 minutos (4:30 por kilómetro). Estaba feliz ese día ya que me sentí muy bien y logre correr a un ritmo de 4:15 en 8 de los 12 kilómetros y en los otros 4 no baje de los 4:30, incluso en un par de subidas leves. Adicionalmente, mi hermano se retrasó unos 10 minutos, lo que me permitió correr 2 kilómetros adicionales. Termine los 14 kilómetros en 59:58, mucho mejor de lo esperado.

Motivaciones sutiles como saber que alguien te está alcanzando si no corres rápido es algo que te ayuda de manera intangible. Por ejemplo, en los últimos 3 kilómetros me asegure de correr con una buena postura y lo más rápido que podia solo para impresionar a mi hermano. Seguramente él no distingue lo que es una buena postura, pero de igual manera no quería que me viera a lado de la carretera caminando o a un ritmo muy bajo.

Entrenamiento cruzado y ejercicios de postura brevemente.

No fue una semana muy buena para Pilates. De las 6 horas que me suelo poner como meta personal, no logre hacer sino 2 horas. Solo hice Pilates de lunes a miércoles. Y aunque tenía ideas de hacer rutinas que se pueden hacer en cualquier lugar sin máquinas de jueves a domingo, la verdad no saque el tiempo necesario para ellas.

La semana # 4 tendré que compensar y hacer rutinas más largas.

Resumiendo, logre la meta en 5 de los 6 entrenamientos pautados, lo que me da una nota del 83%.  A manera acumulativa, de los 18 entrenamientos he logrado 11 exitosamente. Un 61%. Espero este porcentaje siga subiendo y logré mantenerme sano y lejos de cualquier lesión.

La semana # 4 se viene de inmediato, y tendré que negociar sin el beneficio del dia libre del lunes, ya que utilice el dia libre el domingo.

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