TP065: Prevenir ansiedad antes de carrera y checklist.

Es normal tener un poco de nervios antes de una competencia. Así sea un 5k o una maratón. Sin embargo, la ansiedad puede inhibir el máximo rendimiento posible. Aquí, unos consejos para prevenir ansiedad. Parte de ello, es tener un completo checklist el cual puedes descargar en la parte inferior.

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¿Qué es ansiedad?

Antes de empezar a hablar de cómo prevenir ansiedad en una competencia, vale la pena describir al diferencia entre nervios y ansiedad. Una es negativa, otra positiva. Miremos rápidamente:

Nervios:

• Estás físicamente lista y alerta.
• Tienes energía hasta el final de la carrera.
• Estás emocionada que la carrera comience.

• Tienes una visión clara de lo que quieres lograr.

• Te siente lista para cualquier situación que se presente.

• Sientes que tu corazón late rápido, pero lo entiendes como una reacción natural y benéfica.

• Una vez la carrera inicia, te relajas, entras en ritmo y fluidez y dejas de pensar negativamente.

Ansiedad:

• No logras entrar en ritmo.
• Tienes miedo en la línea de partida.

• Te siente físicamente enferma: Náuseas, estómago, dolor de cabeza.

• Voces negativas no te dejan pensar claramente en tu carrera y metas.

• Estás preocupada en todos los obstáculos que se te pueden presentar y te sientes abrumada.

• Toda esta presión te deja con menos energía antes de empezar y no logras mantener los niveles de energía durante la competencia.

Causas para sentir ansiedad:

• Miedo al fracaso.
• Lesión o molestia física.
• Exceso de pensamientos negativos.
• Un entrenamiento pobre antes de la carrera.
• Enfocarse en el resultado en vez del proceso.
• Preocuparse por lo que otros puedan pensar.
• Catalogar esta carrera como la más importante.
• Preocuparse por la calidad o rutina de calentamiento.
• No tener un rendimiento de acuerdo tus expectativas.

Prevenir ansiedad.

Ahora, es necesario recordar que todos sentimos nervios. Incluso, en el episodio sobre psicología deportiva con Eneko Larumbe, hablamos de un test que puedes tomar gratuitamente para ver que tan activado estas para la competencia. Ahora pasemos a los tips prácticos que delineamos en el episodio sobre evitar ansiedad antes de una carrera:

• Hacer actividades que te relajen. Salir a caminar en la naturaleza, ir a cine, cenar con amigos, leer un libro. Cualquier cosa que lleve tu mente a otra cosa diferente a la carrera.
• Organiza tus pensamientos y planea ante diferentes situaciones que se puedan presentar en la carrera. Un simple plan puede ayudar a prevenir ansiedad.
• Ten una meta clara de lo que piensas lograr.
• No intentes controlar cosas que no están bajo tu control como el clima, la actitud de otros y en algunas circunstancias, la salud.
• Involucra la meditación y técnicas que controlen tu respiración.

Noche antes a la carrera.

Otra fuente de ansiedad, es la noche anterior a la carrera. Muchos atletas no logran conciliar el sueño y esto no ayuda a prevenir la ansiedad. Seguramente ya has intentado muchas cosas, pero aquí una lluvia de ideas que te pueden ayudar con el tema del sueño:

• Conserva a un horario consistente en el que duermes. Incluso fines de semana.
• Crea un ritual para enseñarle al cuerpo cuando es hora de ir a dormir: leer, alejarse de aparatos electrónicos, emociones fuertes, etc.
• Evitar tomar siestas muy cercanas a la hora de ir a dormir.
• Hacer ejercicio de manera regular.
• Evaluar el ambiente de tu habitación: Decoración, alérgenos, colchón, almohada, cortinas, fuentes de luces, humedad y temperatura.
• Utilización de aromaterapia  para conciliar el sueño y suplementos naturales con melatonina.
• Dormir dos horas extras durante una semana a la competencia. Esto compensa poderosamente una pobre noche de sueño justo antes de la carrera.
• Finalmente, puedes convertir este problema en una ventaja. Aprovecha el insomnio para comer horas antes de la carrera de manera adecuada.

Checklist.

Por último, una excelente herramienta para prevenir ansiedad es no dejar nada al azar. Para esto, nada mejor que una lista de cosas que debes haber preparado para tu gran competencia. Aquí, un archivo en PDF  que puedes descargar e imprimir.

Obviamente, lo puedes modificar según cosas que son muy personales como medicamentos o accesorios de preferencia.

Recursos adicionales.

En el episodio mencionamos ciertas cosas que prometimos compartir, incluyendo:

• La playlist de Diego.
• Videos de youtube con ruido blanco para dormir. 
• Videos de youtube para meditación.
  • Primera opción.
  • Segunda opción.

No te pierdas el próximo episodio.

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