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Preguntas sobre nutrición e hidratación antes de una carrera abundan. Sea maratón, 10k o cualquier carrera. Para responder algunas de ellas, Emma Suárez, Nutricionista certificada y Health Coach está hoy con nosotros.
¿Qué comer, qué beber, en qué momento?
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Nutrición e Hidratación antes de una carrera.
Emma nos expuso cosas muy prácticas e interesantes referentes al tema de nutrición e hidratación antes de una carrera. Sin embargo, es clave que recuerdes la regla de oro: No cambiar nada justo antes de la carrera.
Para evitar problemas, es necesario que experimentes con tu plan de nutrición e hidratación antes de una carrera durante las semanas previas en tus entrenamientos no ahora que estás a unos pocos días.
Marco teórico.
Muchos hemos escuchado sobre la glucosa y el glucógeno. No obstante, Emma nos explica en palabras sencillas qué es y cómo estas sustancias se ven involucradas en el running. Nos cuenta desde cosas tan sencillas como carbohidratos simples y compuestos, hasta cosas nuevas para muchos como la cantidad de glucógeno que se almacena en hígado y músculos.
Emma comparte los porcentajes que son almacenados en el organismo de acuerdo al individuo. Se enumeraron varias variables:
- Diámetro de las piernas relativa al resto del cuerpo.
- Nivel de entrenamiento de los músculos.
- Peso y tamaño de la persona.
- Capacidad aeróbica.
Recomendaciones antes de carrera.
Entre los consejos prácticos compartidos por Emma sobre nutrición e hidratación antes de una carrera se nombraron:
- Consumir el 70% de tus calorías provenientes de carbohidratos durante los 3 días antes a la carrera.
- Consumir carbohidratos que asimilas bien. Bajos en fibra y grasa.
- Consumir una cantidad de proteína controlada. Proteínas retrasan la absorción de los carbohidratos.
- No consumir alimentos crudos para evitar infección e intoxicación.
- Seguir este plan 3 días antes de la carrera:
- 7 a 8 gramos de carbohidratos por peso corporal 3 días antes.
- 8 a 10 gramos de carbohidratos por peso corporal 3 días antes.
- 10 a 12 gramos de carbohidratos por peso corporal 3 días.
- Seguir alguno de estos patrones el día de la carrera, ojo no todos, escoge uno que funcione mejor para tí:
- Cuatro horas antes: 4 gramos por kilogramo de peso corporal.
- Tres horas antes: 3 gramos por kilogramo de peso corporal.
- Dos horas antes: 1 gramo por kilogramo de peso corporal.
- Cinco minutos antes: 30 gramos de carbohidratos en total.
Aquí puedes encontrar un plan de alimentación ideal para runners el día de la carrera y un día antes de ella.
Carbo loading.
Este es un tema interesante. La mayoría de la literatura para nutrición e hidratación antes de una carrera apunta a lo que ya nombramos. Sin embargo, es necesario nombrar la otra alternativa: Cetonas.
El organismo tiene la capacidad de generar su energía no de carbohidratos, sino de los depósitos de grasa. Un proceso complejo. Esto es un tema que hablaremos con Emma en el episodio 72.
No obstante, vale la pena mencionar esta alternativa ya que no todos necesitamos adaptar nuestra alimentación de manera homogénea. Esto se debe a que aparte de las tres variables que ya nombramos en cuanto a las reservas de glucógeno en el organismo, existen 3 cosas que influyen también en la necesidad o no de acumular carbohidratos:
- Taper: En este periodo de descanso, las reservas de glucógeno aumentan sin necesidad de cambiar nutrición, contribuyendo a llegar al punto de agotamiento un 22% más tarde.
- Ventana de recuperación: Si se utiliza un patrón correcto de recuperación después de un entrenamiento por 3 a 4 meses antes de la carrera, las reservas de glucógeno aumentan del promedio general de 90 minutos a un porcentaje marginal mayor.
- Cetonas: Si tu cuerpo está adaptado a convertir grasas como fuente de energía o estás entrenado para rendir con bajos niveles de carbohidrato.
Recuperación después de carrera.
El tema de nutrición e hidratación antes de una carrera es solo la primera parte. También, es importante pensar en después de la carrera.
Cuando nos alimentamos bien después de un esfuerzo hacemos dos cosas:
- Reabastecer las reservas de glucógeno.
- Evitar que el cuerpo haga el proceso de canibalismo atacando la masa muscular.
La literatura recomienda una proporción de 4:1 entre carbohidratos y proteínas. Se hace fácil hacerlo visual. Puedes dividir tu plato en 4 partes. Consume 3 partes de carbohidratos y una parte de proteína. En este momento puedes consumir carbohidratos simples o compuestos.
Aquí unos ejemplos de comida normal que puedes utilizar para recuperarte correctamente .
- Leche achocolatada: 47 grs. de carbohidratos – 12 grs. de proteína.
- Sandwich mantequilla de maní y mermelada: 56 carbs – 15 proteínas
También, en este enlace puedes ver una tabla con los índices de carbohidratos de muchos alimentos comunes.
Por último, aquí una lista de productos que ayudan en la recuperación. Incluimos su proporción para que puedas experimentar:
Hidratación antes y después de carrera.
En el episodio Emma menciona todas las formulas, pero también cosas de sentido común. Incluyendo:
- 4 horas antes de la competencia entre 5 y 7 ml por kilogramo de peso.
- 2 horas antes de la competencia entre 3 y 5 ml por kilogramo de peso.
- Tomar sorbos pequeños durante la competencia a sensación de sed.
- Aproximadamente 150 ml. de líquidos cada 30 minutos, pero sin exceder 1 litro de agua cada 60 minutos
- Tener cuidado con la hiponatremia.
- Utilizar agua natural y bebidas isotónicas para mantener el nivel de electrolitos que el organismo necesita para funcionar correctamente.
- Observar el color de la orina. No debe ser totalmente transparente, sino un amarillo pálido.
- Se recomienda tomar 1.5 litros de agua por cada kilogramo de peso perdido después de la competencia. No debe ser inmediatamente, pero sí sería bueno durante el día.
Contacta a Emma Suárez:
Website: www.Sitemma.com.mx
Instagram: @Sistemma.nutricion
Email: Emma.Suarez@sistemma.com.mx
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