Entrenamiento para correr una maratón en 3:30:
Esta serie sigue entrenamientos puntuales para que un hombre de 18 a 34 años de edad clasifique a Boston. Sin embargo, debido a que puedes encontrar el ritmo personalizado en que debes hacer cada uno de estos entrenamiento en www.Trotadores.com/Que Ritmo, es posible que sigas esta serie según tus propios objetivos. Por ejemplo, es posible correr una maratón en 3:30 con este entrenamiento.
Hemos tomado muchos entrenamiento de expertos y adoptado los mejores componentes de cada uno. Los puedes verificar en la introducción de esta serie. El resultado es este entrenamiento:
Día a día del entrenamiento para Boston:
Una de los beneficios de hacer este tipo de artículo es la disciplina. Desde que empecé esta serie de 17 partes he sido constante con mi entrenamiento. También, he luchado por cada segundo en los entrenamientos de velocidad. Saber que debo reportar si logre o no el objetivo a los lectores, me ha llevado a esforzarme un gramo más en esos entrenamientos. Aquí un resumen de lo experimentado en la semana # 9 de esta serie que te ayudará a correr una maratón en 3:30.
Lunes:
Día de descanso programado. Evitando síndrome de sobreentrenamiento. Permitiendo que el cuerpo se adapte a las cargas del entrenamiento fuerte. Según los expertos, es durante los días de descanso que en realidad ganas forma. Cuando sometes a tu cuerpo a cargas pesadas, destruyes fuerzas y haces pasar vergüenza a tu cuerpo. Durante el descanso, es como si tu cuerpo dijera, «eso que sucedió ayer no puede volver a suceder, estaremos preparados para la siguiente ocasión que nos exijan de esa manera». Pero si nunca le permites a tu cuerpo crear esa adaptación, nunca cosecharás los beneficios del entrenamiento.
Martes:
Otro tipo de descanso. No es bueno correr a toda velocidad todos los días. Por ahí dicen que en la variedad está el placer. De la misma manera, un entrenamiento que incluya variedad en ritmos, distancias e intensidad es la clave para poder correr una maratón en 3:30. Hoy, el entrenamiento llama a correr 11k a 5’30» o 5’00».Un ritmo no muy relajado, pero tampoco al máximo.
Miércoles:
Primer entrenamiento de velocidad de la semana. Generalmente me gusta hacer este entrenamiento en la pista atlética. No es obligatorio. Cualquier sección de carretera que puedas hacer repeticiones entre 400 y 1600 metros de manera segura sirve. Personalmente, me gusta saber que los 400 metros nunca cambian. Hoy debía hacer 21 vueltas de calidad repartidas de la siguiente manera: 7 repeticiones de 800 metros (14 vueltas) a velocidad de 10k y 7 repeticiones de 400 metros (7 vueltas). Intercalando cada repetición hay un descanso de 90 segundos.
Ya estoy empezando a sentir los resultados del entrenamiento. Hacer 800 metros a velocidad de 10k no me preocupa. Hoy logré la meta con 30.78 segundos de sobra. Me hace feliz llegar por debajo de lo presupuestado.
Pensar que hace en la semana # 1 hice solo 8 x 400 (8 vueltas de calidad) me parece un poco irrisorio. Espero estés pasando por lo mismo. Es lindo ver como con disciplina tu cuerpo puede hacer cada vez más consumiendo menos energía. Esa es la esencia del entrenamiento.
Jueves:
El entrenamiento habla puntualmente de correr en piscina utilizando una correa de flotación. Sin embargo, la idea es hacer algún tipo de ejercicio cruzado que no tenga impacto. Si te gusta la elíptica o la bicicleta, adelante. La idea es trabajar en nuestro sistema cardiovascular, pero sin el impacto en nuestras articulaciones y ligamentos de nuestro tren inferior. No recomiendo que hagas rutinas de High Intensity Training. Se que está en pleno furor esta práctica, pero mi experiencia me dice que hacer rutinas como Insanity of P90x no complementan tu deseo de correr una maratón en 3:30.
Estos ejercicios suelen ser 90 días seguidos a una intensidad alta para lograr resultados agresivos. Volvemos a lo mismo, recuperación es necesario para cosechar los frutos del entrenamiento. Si eres amante del HIT, hazlo en moderación. Idealmente, yo lo programaría inmediatamente después de haber terminado un entrenamiento difícil como los de los miércoles, viernes o domingo. De esa manera, los días de descanso como martes, jueves y sábado siguen siendo días de descanso.
Viernes:
Los viernes es uno de mis entrenamientos favoritos. Es exigente y le tengo un poco de miedo. Dicen que uno debe marcarse metas que lo intimiden un poco. De lo contrario, las metas no son lo suficientemente grandes. Quizá para ti sea correr una maratón en 3:30. Este tipo de entrenamiento que requiere combinar velocidad y distancia es difícil para mi. Hoy tenía que hacer 1 x 4,800 metros en 20’15». Inmediatamente después 5 x 1,600 metros en menos de 6’45» cada uno. Un total de 12.8 kilómetros de calidad.
Afortunadamente, logré la meta. Hice todo 6.35 segundos por debajo del presupuesto. Como lo dije al principio, llevar este tipo de diario públicamente me ha ayudado a luchar por cada segundo. Cuando contemple momentáneamente que no podía con alguna repetición, visualice escribir este párrafo y reportar que no había logrado la meta. Eso me inspira a dar lo mejor de mi en cada entrenamiento.
Sábado:
Disfrute del paisaje y medite en lo lindo que es poder correr. Agradezco de todo corazón poder salir a correr. Entiendo completamente que existen personas que darían mucho por tener esta oportunidad. Incluso, hace meses escribí al respecto por qué valoro la oportunidad de correr. Hoy hice 6 kilómetros a ritmo suave. 35’44».
Domingo:
Hoy es el día que he estado esperando desde el inicio del entrenamiento hace 9 semanas. La idea era ir avanzando poco a poco para ponerme en la posición de hacer una contrarreloj de 21 kilómetros a ritmo de carrera. En mi caso, que quiero completar la maratón en 3:01:36, eso significa correr a 4’18» minutos por kilómetro todos y cada uno de los 42.195 kilómetros. Para tí, que quieres correr una maratón en 3:30:00, vas a tener que correr cada kilómetro en 4:58 por kilómetro.
Durante este ciclo de 17 semanas, tengo programado 2 de este tipo de tiradas largas a ritmo de carrera. La primera es hoy de 21.1 kilómetros. La segunda será en 4 semanas y será de 31.5 kilómetros. Para hoy, tenía tres metas:
1-) Hacer las 52.75 vueltas en 1:27:55. Eso significaría hacer cada vuelta de 400 metros exactamente en 1’40». Mejoraría de manera extraoficial mi marca de media maratón por casi 6 minutos.
2-) Hacer los 21.1 kilómetros en 1:30:48, lo cual es exactamente el tiempo que debo completar la mitad de la maratón en septiembre. Para lograr esta meta, debería hacer cada vuelta en 1’43″16″‘.
3-) La última meta, era hacer la media maratón en 1:34:57. Un número un poco arbitrario. Simplemente el deseo de bajar de 1:35:00 y promediar la vuelta de 400 metros en 1’48».
Tristemente, no logre ni la meta # 1, ni # 2. No tengo excusas. Aquí un video que captura mis sentimientos en ese preciso momento…
Entrenamiento cruzado.
Sigo disciplinado con Pilates y ya completo 27 días seguidos de practicar este lindo método. No ha sido fácil mantener esta racha viva. Un par de noches lo he hecho cansado a las 11 de la noche. Pero dicen que toma 21 días para construir un hábito. Ahora lo importante es mantenerse. Un entrenamiento cruzado te mantiene lejos de lesiones y te ayuda a mejorar tu rendimiento en carrera. Pilates para runners ha sido un gran hallazgo para mi. Me ayuda tanto en flexibilidad, como en fortalecimiento.
Resumen
Resumiendo, logre la meta en 5 de los 6 entrenamientos. Técnicamente, logre el entrenamiento del domingo en menos de lo que pide el entrenamiento para correr una maratón en 3:30 o menos. Según la tarea, debía hacer los 21.1k en 1:34:57. Mi tiempo de 1:34:16 es suficiente. Sin embargo, mi meta personal era inferior. De esta manera, no me daré una semana perfecta.
A manera acumulativa, de los 54 entrenamientos he logrado 38 exitosamente. Es un 70.3% a nivel global. Feliz por haber logrado eclipsar la marca del 70%. Lo dije la semana pasada, para poder correr una maratón en 3:30 o cualquiera que sea tu meta, deberás ser constante y hacer la mayoría de las cosas bien. Mi meta ahora por el resto de las 8 semanas es mantenerme arriba del 70%. No será fácil ya que cada semana los entrenamientos de los miércoles, viernes y domingos son cada vez más exigentes.
Sin embargo, si logro hacer 9 de cada 12 entrenamientos de manera exitosa, lograre la meta global de hacer el 70% de los 102 entrenamientos. Necesito 72 en total, así que vamos a luchar por esas 34 victorias adicionales. Tengo 48 intentos para lograrlas…
Para más información sobre cómo clasificar a boston, visita:
Introducción || Semana # 1 || Semana # 2 || Semana # 3 || Semana # 4 ||
Semana # 5 || Semana # 6 || Semana # 7 || Semana # 8 ||
