Clasificar a Boston: Semana de entrenamiento 2 de 17

Clasificar a Boston.

Este es el resumen escrito de la semana # 2 del entrenamiento para clasificar a Boston. Como lo dijimos la semana pasada es para personas que actualmente corren entre 50 y 70 kilómetros a la semana. No recomendaría intentar seguir este ejemplo si no has construido una base atlética que te permita promediar estas distancias.

El plan tiene varios componentes. Los organizamos por colores para tu fácil apreciación. También puedes ver que ningún color se repite dos días seguidos. Esto respeta la regla de periodicidad y recuperación.

Detalles del plan:

El grupo verde, incorpora trabajo de velocidad. Explosiva los miércoles. Velocidad mantenida por distancias medias los viernes. Y los domingos se dedican a la tirada larga, que empiezan desde los 10k y subirá progresivamente hasta 36k. Respetando la famosa regla del 10%.

Sin embargo, no todo es velocidad. También es importante correr lento y distancias variadas. El conjunto amarillo representa trabajos en la zona cardiaca # 2. Los martes es un día de un poco fácil a un ritmo manejable pero una distancia superior a los 10k. El sábado, es el día mas fácil que permite una recuperación activa. El ritmo es relajado y distancias inferiores a los 7k.

Por último, es muy importante el descanso. Esto es representado por el color azul. Aunque existen planes que incluyen 7 días de entrenamiento nuestro entrenamiento diseñado en trotadores.com para clasificar a boston incluye dos días de descanso. Esto lo hacemos para evitar el síndrome de sobreentrenamiento y lesiones por sobreuso. Ambos temas muy importantes para nuestra comunidad.

De esta manera, el lunes es un día de total descanso. Mientras que el jueves no se hace trabajo con impacto sino que recomendamos ir a la piscina a hacer aqua-jogging o utilizar la elíptica. En mi caso en particular, quiero los beneficios de la piscina ya que la elíptica aunque es menos tiempo requerido y es mas asequible, tiene un cierto nivel de impacto en los dedos del pie si no se utiliza correctamente.

Aquí un vistazo rápido al entrenamiento recetado para la semana # 2 de las 17 pactadas:

Día a día de clasificar a Boston:

Esta semana tuve mejores resultados que la semana pasada.

Primeramente, logre balancear los compromisos de trabajo y familiares. Hice cada entrenamiento en el día indicado. Cosa que no siempre sucede.

Martes:

Hice 12k en 1:01:52. Me sentí muy bien y sin dolor en ningún lado.

Miércoles:

Es el día que conduzco a una pista atlética profesional a unos 25 kilómetros de mi casa. Me gusta ir allí porque las medidas son exactas. Es fácil correr 400 metros en cualquier de los 8 carriles que tiene la pista. También es un poco exigente ya que está ubicada a más de 2100 metros de altura, lo cual debe ayudarme a tener mejor rendimiento en la carrera futura a nivel del mar o elevaciones inferiores a 2100 metros. Logre hacer las 8 vueltas en el tiempo pactado, incluso con 36 segundos menos del presupuesto. Aquí, el video de la semana pasada…

Jueves:

Una vez más fui a la piscina que queda como a una hora de mi casa e hice las 60 vueltas. No es algo muy divertido, pero pienso que ese esfuerzo puede ir sumando al esfuerzo de clasificar a boston así que es un sacrificio que hago con gusto. Para motivarme a ir a la piscina, prometí a mi esposa que cada jueves iríamos a un restaurante que nos gusta a comer una pizza diferente. Aveces uno tiene que crear estímulos externos para mantener la disciplina incluso en cosas que no disfruta plenamente. Aquí las pizzas de la semana # 1 y # 2…

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    pizza de aguacate, pestos y langostinos

    

    pizza de jamon serrano, espinaca y queso manchengo

Viernes:

Es quizá uno de los días más difíciles para mi. No solo el entrenamiento recetado es complejo, sino que yo mismo le agrego dificultad al hacerlo en un circuito muy técnico. La altura es cercana a los 2500 metros y con subidas ligeras de 400 metros a una gradiente. La idea es que entrenar a altura y en subida me ayude a ganar unos segundos por kilómetro el día de la carrera. Logre hacer el entrenamiento 11 segundos más rápidos que la semana pasada. Eso me hace feliz, pensar que mejore unos cuantos segundos de una semana a la otra. No necesariamente significa eso, pero me gusta creer que lo es. La semana pasada llegué a la meta 2 segundos tardes, esta semana 9 segundos por debajo del presupuesto.

Sábado:

Como siempre es el día fácil. Recuperación activa lo llaman los expertos. Suelo correr con mi perra Lea unos 6 o 8 kilómetros en carreteras destapadas y con un paisaje espectacular.

Domingo:

Finalmente, el domingo es el entrenamiento rey. Aunque está siendo la semana # 2 no se percibe como difícil, la idea es ir subiendo la distancia en un 10% cada semana. Eso enseña al cuerpo a irse adaptando poco a poco a las demandas que se le pondrá a prueba a medida que el entrenamiento avanza y el día de la carrera. La idea es correr estas distancias a ritmo muy cercano que el esperado en el día de la carrera. No necesariamente en el ritmo exacto por kilómetro, pero sí muy cerca. Sin embargo, es importante hacer la segunda mitad más rápido que la primera mitad. Esto enseña al cuerpo a correr en piernas cansadas y tener un buen rendimiento. No logré la meta de correr 11k en 49:30, pero me acerque un poco. Termine en 50:09, pero hice los últimos 5.5k más rápidos que los primeros 5.5k.

Entrenamiento cruzado y ejercicios de postura.

Pilates es mi mejor aliado. Si quieres escuchar los beneficios que Pilates tiene para los runners, puedes encontrar un útil episodio aquí. No hice las seis sesiones de una hora como es la meta, pero por lo menos hice 20 minutos cada día por 6 días. Falta de tiempo y un poco de pereza son las razones de esta falencia. Debo seguir con la consistencia, pero aumentar la intensidad.

Según mi profesor de pilates, la bicicleta no es trabajo suficiente para los cuádriceps. La maratón que tengo pautada en septiembre es el 80% en bajada, así que eso lleva cargas considerables para los cuádriceps. Por esta razón, me recomendó hacer sesiones de “footwork” con bastantes resortes en el reformer por 20 o 40 minutos tres veces por semana. Aún no lo he hecho, pero estoy diseñando la rutina.

Hice una sesión exigente de bicicleta como suplemento. 26k en subida, 16k en bajada y 8 en plano.

Adicionalmente, los miércoles siempre hago unos ejercicios recomendados por Meb Keflezghi para mejorar la postura al correr. Suelo hacer 8 repeticiones de 100 metros cada una. Hago 2 repeticiones de rodillas arriba, 2 de cariocas en un sentido, 2 de cariocas en el sentido opuesto y finalizo con 2 repeticiones de saltos en una pierna. En alguna oportunidad subire videos de cada ejercicio para ilustrar de lo que hablo.

Resultados:

Resumiendo, logre la meta en 5 de los 6 entrenamientos pautados, lo que me da una nota del 83%. A manera acumulativa he hecho exitosamente 6 de 12 entrenamientos y no he omitido ninguno, para una nota promedio del 50%. El camino es largo para clasificar a boston, pero seguimos en la lucha.

La semana # 3 la espero con muchas expectativas.