Entrenamiento para clasificar a Boston: Semana # 5

Entrenamiento para clasificar a Boston

Una vez más publico el entrenamiento para clasificar a Boston que estoy realizando. Ya han pasado 5 semanas desde el inicio de este entrenamiento y poco a poco se están viendo los frutos. Si quieres recordar el por qué de esta bitácora te invito a leer la introducción de esta serie. Son 18 partes y cada semana publico los detalles de cada entrenamiento. Algunos de ellos van acompañados de un corto video. Estos videos no tienen un formato rígido. Algunas veces solo describo la tarea. Otras veces, comparto como me sentí durante el entrenamiento y los resultados. Y otras veces, comparto alguna información que te puede resultar útil espontáneamente. La idea es mostrarte que el camino en estas 17 semanas no es fácil. Pero que si te mantienes consistente en tu entrenamiento, las metas se pueden lograr.

Espero de antemano que este proyecto publico me ayude de cierta manera en mi meta personal de clasificar a Boston el 9 de Septiembre del 2017. Reconozco el valor que tiene asumir un compromiso de manera pública y agradezco a aquellos que me mantienen firme en el camino. Espero compartir con ustedes las buenas nuevas el jueves posterior a la carrera.

Este es el resumen escrito de la semana # 5 del entrenamiento para clasificar a Boston:

Día a día del entrenamiento para Boston:

Seria imposible escribir este resumen semanal sin llevar registro diario de mis entrenamientos. Quizá para muchos suena tedioso escribir sobre su entrenamiento. Si eres uno de aquellos te recomiendo escuchar las razones por las cuales consideramos que es benéfico que un atleta tenga el hábito de llevar un diario. Pero la idea de este resumen no es volver a escribir lo que plasme en mi diario, sino mostrarte un poco el proceso y que de alguna manera te motive en tus metas personales y a completar el ciclo de entrenamiento de manera exitosa.

Si eres de los pocos que lee esta serie para seguir el entrenamiento paso a paso, te recuerdo que puedes encontrar los ritmos de cada entrenamiento que se acomodan a tus metas en trotadores.com/QueRitmo. Todos los ritmos aquí realizados son para lograr correr una maratón en 3:01:36. Para clasificar a Boston, un hombre de 18 a 34 años debe correr una maratón clasificatoria en menos de 3:05:00. Sin embargo es necesario clasificar con dos o tres minutos adicionales para garantizar que serás admitido y podrás correr las calles de Hopkinton a Boston.

Lunes:

Día de descanso programado. Excelente idea ya que tuve un accidente en caso ridículo. Poniéndome los pantalones en la mañana, me doble un poco el tobillo izquierdo. Nada grave pero es bueno ser cauteloso.

Martes:

Hoy el entrenamiento para clasificar a Boston recomienda correr 11 kilómetros a un ritmo conversacional. En mi caso eso es entre 5 minutos y 5:30 cada kilómetro. La idea es que a este ritmo tu puedes recorrer una distancia considerable sin agotarte. Hoy es un día de recuperación. Sin embargo, debido al pequeño accidente del día anterior, decidí no correr hoy y darme un día de descanso. Es una lastima. Estamos en un pueblo a tres horas de nuestra casa llamado Jardín. Normalmente suelo correr caminos nuevos y explorar corriendo cuando voy a lugares desconocidos. Es una de mis partes favoritas de viajar a un lugar nuevo. Conocer el lugar corriendo.

Sin embargo, no me quede en casa. Con mi esposa y la perra caminamos unos 10 kilómetros. El tobillo no me molestó para nada.

Miércoles:

Entrenamiento de velocidad en pista. Sé que muchos odian la pista. Suena aburrida y monótona. Yo también solía pensar eso. Sin embargo, poco a poco le he cogido cariño a la pista. No solo es un lugar tranquilo para entrenar. También sueles ver runners mejores o peores que tu. Ambas cosas me motivan. Adicionalmente, resulta muy fácil medir las distancias. Tampoco tienes excusas de bajar el ritmo en cierto segmento del recorrido debido a un cambio de superficie o inclinación. En teoría la pista siempre es igual. El tiempo que te tomo hacer 400 metros la semana pasada se puede comparar acertadamente al que hiciste hoy. El clima, viento y estado personal pueden cambiar un poco. Pero los 400 metros son los mismos semana tras semana. Eso me da una base clara para evaluar el progreso.

Hoy debia hacer 3 x 800 metros. Cada repetición de 800 metros iba intercalada por 120 segundos de descanso. Yo suelo caminar para recuperar el aliento. Otras personas trotan suavemente. Otros se tiran al piso y se sientan o acuestan durante este intervalo. Mira que es lo que mejor funciona para ti. Despues de estas series de 800 metros, debía hacer 5 x 400 metros. Debido a que me sentia bien y mi tobillo no se vío afectado por el entrenamiento, hice una vuelta extra.

Logre la meta global. Incluso ahorre 28.95 segundos en esas 12 vueltas de calidad. 

Al final del entrenamiento siempre hago 8 vueltas de enfriamiento. Es muy importante no evitar el calentamiento al principio para evitar lesiones. Tampoco debes evitar el enfriamiento. Entre otras cosas, te ayuda en la recuperación. Para motivarme a hacer los 3 kilómetros de enfriamiento, suelo hacer al final de cada una de las 8 vueltas en los últimos 100 metros algún ejercicio para mejorar flexibilidad, postura en carrera o fortaleza. Aquí uno de mis favoritos para los flexores de la cadera recomendado por Meb Keflezighi en su libro «Meb for Mortals».

Jueves:

Hoy es el día de reposo activo. No todo es correr en el entrenamiento para clasificar a Boston. Entrenamiento cruzado, descanso y alimentación son componentes importantes. Correr en piscina me ayuda bastante en complementar mi entrenamiento.

Aquí un corto video que habla de cómo correr en piscina te puede ayudar a mejorar la postura al correr. A lo largo de las semanas hablare de muchas cosas relacionadas al aqua-jogging. Desde su introducción hasta diferentes ejercicios que puedes hacer en el agua. No tengo una cámara para grabar debajo del agua, pero espero conseguir una prestada para mostrarte el movimiento de una manera más cercana.

Hoy hice 47 vueltas en 47:50. Hoy el enfoque fue en la respiración. Me concentre en respirar en 3 expiraciones por 3 inhalaciones. No es fácil, pero tener un patrón de respiración controlado y calmado te ayudará a ser mas económico en las energías que gastas el día de la carrera y en entrenamiento.

Viernes:

El entrenamiento para clasificar a Boston es variado. Incluye descanso, días libres y trotes suaves. También tiene sesiones de velocidad explosiva, trabajo de velocidad mantenida y tiradas largas. 

Hoy debía hacer 2 repeticiones de 3200 metros cada una en menos de 13:30. Logre hacer el cometido y me sobrarón 5.49 segundos. Tenía la intención de hacer una repitición adicional de 3200 metros o por lo menos una de 1600 metros. Aunque tenía la energía, decidi mejor no exigirme ahora que el tobillo se estaba recupernado bien. El día de piscina de ayer fue muy bueno para recuperarme, asi que mejor no empeoro las cosas innecesariamente.

Aquí el resumen en video del entrenamiento:  

Sábado:

Desde que empece el entrenamiento para Boston, he corrido varias veces con mi perra Lea. Trato de llevarla en mis entrenamientos cortos y suaves de los sábados. También de vez en cuando vengo a mi casa y la recojo para hacer los últimos tres kilómetros de enfriamiento de otra sesión más difícil juntos. Sin embargo, por alguna razón a la perra no le gusta correr mucho de noche. Y hoy se me hizo un poco tarde para salir a correr los 6 kilómetros programados. Logré que me acompañara por 5. La regrese a la casa y para no perder kilometraje, decidí hacer el kilómetro que me faltaba haciendo 4 veces el camino que lleva a mi casa.

Feliz, ya que parece que el leve dolor del tobillo ha desaparecido y parece que estaré listo para la tirada larga de mañana.

Domingo:

Aprendiendo la lección de la semana pasada, hoy me asegure de salir a correr a la hora indicada. Quería correr 14 kilómetros en 1:03:00 (4:30 por kilómetro) y llegar a casa a las 8am para ver la final del Roland Garros. Rafael Nadal, mi jugador favorito de tennis, se enfrentaba a Wawrinka. Decidí dedicar mi sesión de entrenamiento a Nadal. Suelo dedicar carreras y entrenamientos a distintas personas. De alguna manera, eso me inspira y me ayuda a rendir mejor.

Afortunadamente, mi dedicatoria no influyó negativamente a Nadal. No logre la meta de 1:03:00 pero él si ganó sin problemas en 3 sets. Estuve cerca, pero cerca no sirve de mucho. 1:03:35 fue el tiempo final. Sabía exactamente el tiempo que debía hacer en cada kilómetro. Debido al terreno ondulado, 4 de los 14 kilómetros son en subida. Programe correr esos kilómetros en 5:00, pero cuando fueran en bajada hacerlos en 4:00. Lamentablemente, me quede corto en esos kilómetros en bajada y solo los hice en 4:10 aproximadamente. Ese pequeño margen fue suficiente para hacerme perder la meta de hoy.

Debo seguir el entrenamiento cada domingo y esperar que las cosas mejoren. Cada domingo incremento la distancia en un 10%. La idea es correr todos los domingos a 4:30 por kilómetro y hacer negative splits. En tres semanas llegaré a 20 kilómetros y para ese día tengo una sesión especial que espero me ayude ver como va mi entrenamiento para clasificar a Boston

Entrenamiento cruzado.

Con el viaje a Jardín hasta el martes y visita de amigos desde el miércoles hasta el sábado, la verdad Pilates no existio para mi. Es difícil tener la disciplina para todas las cosas a la vez. Correr es algo que pongo como prioridad. Pero ejercicio cruzado es algo que siempre sufre si algo en mi vida cambia ligeramente. Mi consejo es ver el entrenamiento cruzado como parte del entrenamiento para clasificar a Boston. Cuando lo veo así, mis sesiones de pilates aumentan y soy bastante constante. Voy a intentar hacer mínimo 20 minutos diarios la próxima semana o 140 minutos en total.

Es mucho menos que las 6 horas que usualmente es mi meta semanal en pilates. Pero debido a que he sido tan poco constante, voy a empezar con reintegrar el hábito así sea en menos cantidad.

Resumen

Resumiendo, logre la meta en 4 de los 6 entrenamientos pautados. Lograr el 66% no es algo espectacular, pero representa una mejoría leve comparado a la semana # 4. Fue una verdadera lastima no haber hecho el entrenamiento del domingo en el tiempo indicado. Eso me hubiera hecho muy feliz ya que lo considero el entrenamiento reina de la semana.

A manera acumulativa, de los 30 entrenamientos he logrado 18 exitosamente. Es un 60% a nivel global. Se que nadie esta evaluando mi progreso ni debo rendirle cuentas a nadie. Pero el día de la carrera en la que espero clasificar a Boston espero poder decir que hice todo lo necesario para poder esperar una buena carrera. Este porcentaje va de la mano a esa expectativa. Entre más alto sea, más probabilidades de que el entrenamiento para clasificar a Boston cumpla su cometido.

Para más información sobre cómo clasificar a boston, visita:

Introducción | Entrenamiento para Boston # 1 | Entrenamiento para Boston # 2 | Entrenamiento para Boston # 3

Entrenamiento para Boston # 4 |