Entrenamiento para maratón de Boston:
Esta es la semana # 7 de un entrenamiento para clasificar a Boston que tiene 17 semanas en total. Ya hemos pasado la tercera parte del entrenamiento. Poco a poco, las distancias se deben poner más difíciles. Los miércoles se incrementaran tanto el número total de vueltas de calidad, como las distancias sin intervalos. En la semana # 1 empezamos con segmentos de 400 metros, ahora empezamos a ver segmentos de 800 y 1200 metros sin descanso alguno.
Lo mismo los viernes. Lo que empezó con 6.4 kilómetros, poco a poco irá subiendo hasta llegar a 16 kilómetros a ritmo de media maratón. Finalmente, los domingos también irá subiendo la distancia de la tirada larga. Recordemos que empezamos con 10 kilómetros. La idea es llegar a 37 en la semana # 16. Esto se logrará aumentando el 10% a la distancia del domingo anterior. Todo esto con el objetivo de correr la maratón de Boston en abril del 2018.
Todo es un proceso. Espero este proceso me lleve al objetivo de clasificar a Boston en septiembre del 2017. Pienso que el trabajo duro es la clave. Un poco de suerte no sobra. No caer enfermo la semana antes de la maratón, buen clima y otras cosas que no podemos controlar sería maravilloso tener de tu lado. Pero aquí solo nos preocupamos por lo que podemos controlar. Por consiguiente, espero que te mantengas constante en el entrenamiento para Boston o en cualquier otra meta que tengas.
Este es el resumen escrito de la semana # 7 del entrenamiento para la maratón de Boston:
Día a día del entrenamiento para Boston:
La idea de compartir este diario de actividad contigo, es que veas el proceso de una persona común y corriente. Quizá eso te inspire a sacar lo máximo de ti y lograr tus metas. Lo he dicho antes, no me considero un corredor muy talentoso. Todo lo que he logrado ha sido el resultado de años de progreso constante. Correr la maratón de Boston es mi sueño.
En el 2013 corrí mi primera maratón en 4 horas y 3 minutos. Lo hice después de haber entrenado inteligentemente para ella durante 11 meses. Incluso, aquí puedes ver el entrenamiento exacto que hice para esa primera maratón. Al momento de escribir este artículo, estamos a junio del 2017 y ya he logrado correr 14 maratones y bajar mi tiempo a 3:09:18. Estoy seguro que con trabajo disciplinado puedes lograr resultados parecidos o incluso mejores. No sé si tienes el propósito de algún día corren la maratón de Boston, pero se que igual puedes progresar.
Sin embargo, clasificar para la maratón de Boston sigue siendo mi objetivo; así que decidí plasmar este camino a Boston en el papel. Compartirlo con ustedes, aprender de él en un futuro si es necesario corregir algo y disfrutarlo en la posteridad.
Lunes:
Día de descanso programado. Lo he dicho antes y lo vuelvo a repetir. El descanso es primordial. Es parte integral del entrenamiento para clasificar a la maratón de Boston. Algunos expertos lo consideran parte del entrenamiento «invisible». Así se le conoce a todo lo que puedes hacer afuera de correr que beneficia tus corridas. Descanso, entrenamiento cruzado, dormir bien, alimentarte bien, etc.
Martes:
Hoy es otro tipo de descanso. Técnicamente programo dos días suaves después del entrenamiento más duro de la semana, el cuál considero que es el domingo. Correr a un ritmo en el cual puedas mantener una conversación con un buen amigo es el ritmo ideal para la recuperación activa. Al finalizar la sesión, en este caso de 14 kilómetros, me sentí fresco, relajado y con mucha más gasolina en el tanque. Así te debes sentir después de un entrenamiento de recuperación. No es el momento de pisar el acelerador. Recuerda, hay distintos objetivos para cada día. No confundir calidad con cantidad también aplica al atletismo.
Miércoles:
Los miércoles son días que trabajo en la pista atlética. Entiendo que a muchos les parece monótono y aburrido correr como un ratón alrededor de un laberinto. Yo pensaba igual. Sin embargo, una de las cosas que disfruto ahora es la fuerza centrífuga que siento al correr en círculos. Se que no es real, pero saber que he corrido un tercio de vuelta me anima a terminar los otros dos tercios. Es como si algo me estuviera empujando a terminar cada vuelta.
El entrenamiento de hoy era hacer 17 vueltas de calidad. Las primeras 10 a un ritmo de 3:59 por kilómetro. Cada vuelta de 400 metros va intercalada por 90 segundos de descanso. Después, fueron 7 vueltas a 3:47 por kilómetro, de igual manera intercaladas por 90 segundos de reposo. Por estos descansos programados, es la razón que este tipo de entrenamiento se llama interval training. Es recomendado en muchos libros para personas que quieren clasificar a la maratón de Boston.
Logré la meta. Incluso, me sobraron 50.24 segundos. Eso quiere decir que hice las 17 vueltas a un promedio de 3 segundos más rápido de lo esperado. Una buena cosa espero y que sea una señal que voy por buen camino para clasificar a la maratón de Boston.
Jueves:
Si leíste la primera parte de esta serie sobre el entrenamiento para clasificar a la maratón de Boston, sabrás que la piscina no fue siempre mi mejor amiga. Le tengo un poco de pereza aun. Incluso, utilizo premios externos como una buena pizza con mi esposa después de cada entrenamiento como soborno personal para ir a la piscina semanalmente. Aquí una colección de las últimas pizzas de las semanas anteriores:
Pienso que ha sido una buena decisión incluir este entrenamiento cruzado. Si no tienes una piscina o lago cerca, te recomiendo bicicleta o elíptica. Todas tres, son excelentes maneras de evitar el impacto de correr en tus sistema musculoesquelético un día a la semana, pero seguir trabajando en tu parte cardiovascular. Doy testimonio que correr en la piscina te ayuda a no perder tu capacidad aeróbica. Incluso después de perder 10 semanas de entrenamiento en tierra, logre correr una maratón en 3:09. Cinco meses atrás, había corrido una maratón en 3:12, así que te recomiendo de antemano correr en piscina. Es una buena amiga para evitar lesiones y también para rehabilitarlas.
En este vídeo, hablo sobre el equivalente de la distancia recorrida en piscina versus la recorrida en tierra. Según varios cálculos personales, equivale a 8 o 9 veces lo corrido en piscina. Por ejemplo, si recorres 1 kilómetro en piscina, puedes traducirlo como si hubieras corrido 8 o 9 kilómetros de manera tradicional.
Viernes:
Tempo run. Uno de los entrenamientos más importantes de cada semana. Le presto mucha atención a este día y hago lo posible para darle prioridad en el día. Generalmente me voy a dormir temprano (10 pm) y planeo en dormir 7 horas o un poco más si es posible. Me gusta levantarme alrededor de las 5 am e ir al baño con paciencia hasta sentir que mi estomago esta totalmente vacío, tanto de sólidos como de líquidos. Si todo va bien, me gusta salir a las 5:30 am con el sol. La temperatura suele estar alrededor de los 12 o 14 grados centígrados. Para mi, una temperatura ideal. Las manos suelen estar congeladas incluso después de 12 o 15 kilómetros de corrida. No me importa. Aunque tengo guantes, ya me acostumbre a correr con manos frías.
En muchos episodios del podcast, hablamos de lo importante que es practicar varias cosas en entrenamiento para que el día de la carrera sepas lo que funciona para ti y que tu cuerpo esté acostumbrado a trabajar como un reloj. La digestión es clave para mi. También lo es correr en ayunas. Ya mi cuerpo sabe que puede rendir al máximo sin necesidad de comer nada en la mañana.
Años de entrenamiento y de hacer sesiones y carreras agresivas en la mañana sin haber comido absolutamente nada con un rendimiento aceptable y en algunas ocasiones fenomenal, me da la tranquilidad de seguir haciéndolo con cero problemas gastrointestinales durante entrenamientos y carreras. En efecto, el único impase que tuve en carrera fue una vez por haber comido a las 3 de la mañana un par de porciones de pizza. No podía dormir así que decidí comer un poco. Mala, mala idea.
Aquí el resumen en video del entrenamiento:
Sábado:
Termine un poco cansado de la sesión de pilates y del día anterior. Pensé por un momento tomar el día libre, pero decidí mejor hacer 5 kilómetros. En teoría, debía hacer 6. Sin embargo, el martes hice 3 kilómetros adicionales, así que decidí cobrar ese saldo que tenía en el banco. Mi perra disfruto el entrenamiento y yo espero estar un día más cerca de la maratón de Boston. Escuchar tu cuerpo. Parte de las seis reglas de oro que hablamos en el episodio # 1 del podcast.
Domingo:
El domingo de la semana # 6, había perdido esta sesión por escasos 23 segundos. En la semana # 5 me faltaron 35 segundos para lograr el objetivo. Hoy quería seguir progresando. Mi intención era hacer 17.6 kilómetros en 1:19:12. Seguí mis hábitos del domingo a la perfección. Dormir 8 horas, levantarme temprano y beber dos tazas de café bien oscuro.
Es el único día de la semana que tomo café. La verdad, no me gusta mucho y solo lo bebo en ocasiones muy puntuales. Aparte de los domingos, quizá una taza al mes en promedio. Empecé este hábito porque leí los beneficios de la cafeína para los corredores. Desde que empecé esto hace unos 6 meses, me he sentido bien y no ha afectado negativamente mi rendimiento. Tenía un poco de miedo que me ocasionará ganas de ir a orinar en mitad del entrenamiento, pero no ha sido así.
Estrategia en entrenamiento:
La tirada larga de hoy ha sido un éxito. Diseñe la ruta en mi cabeza y la visualice mentalmente. Sabía de antemano que kilómetros # 4, # 5, y # 11 serían en subida. Del 12 al 16 en bajada y el resto planos. Sabía que podía perder aproximadamente 30 segundos en los kilómetros de subida mencionados anteriormente. Pero que debía recuperar al menos 25 segundos por kilómetro en los 4 de bajada. Es decir que debía correr 10.6 kilómetros a 4:30 m/k, 4 kilómetros en 4:05, y 3 kilómetros en 5:00 m/k.
Dividí la ruta en secciones de 4 kilómetros cada una. Mentalmente, se me hace más fácil correr 4 secciones de 4 kilómetros cada una, que una sección de 16 kilómetros. Sabía que debía promediar cada sección en 18 minutos (4:30 x 4 = 18:00) para lograr el objetivo global. Ambas estrategias, me ayudaron a por fin coronar exitosamente el objetivo. Hice los 17.6k en 1:19:02. Diez segundos por debajo de la meta.
Pensando desde ya en la contrarreloj que tengo programada para la semana # 9. Quiero hacer una crono en pista atlética de 21.1 kilómetros. Objetivos muy ambiciosos, pero todos en vista de tener un buen desempeño en la carrera de Salt Lake City, que Dios mediante me clasificará a la maratón de Boston.
Entrenamiento cruzado.
Estoy feliz de reportar que desde que decidí comprometerme a hacer Pilates todos los días para completar 75 días seguidos, no he perdido ni un solo día. Ya ajusto 13 días de racha. Me preocupa un poco a finales de julio que tengo un viaje de 5 días, pero haré lo posible para hacer rutina de mat y conservar la racha. Ahora la meta es incorporar dos rutinas adicionales para fortalecer los cuádriceps.
Quiero hacer bicicleta aunque sea una vez a la semana. Lo ideal sería 3 veces. Miércoles, viernes y domingo. Justo después del entrenamiento fuerte de cada semana. De esta manera, los días suaves y de recuperación siguen siendo días suaves en todo el sentido de la palabra. Adicionalmente, la bicicleta es una buena forma de recuperación activa después de un entrenamiento duro.
La otra meta es hacer una rutina de footwork en el reformer con bastante resistencia. Es una rutina excelente para fortalecer esa zona de las piernas. Una maratón en descenso exige de manera particular los quadriceps. De esta manera, debo prestar especial atención a esto.
Resumen
Resumiendo, logre la meta en 5 de los 6 entrenamientos pautados. A manera acumulativa, de los 42 entrenamientos he logrado 27 exitosamente. Es un 64% a nivel global. Considero que logre el entrenamiento cuando hago la distancia pactada en el tiempo establecido. Si pierdo el entrenamiento así sea por un par de segundos, no cuenta como un entrenamiento perfecto. Obviamente, si falto un entrenamiento, también cuenta de manera negativa.
Me gustaría lograr la semana perfecta. Creo que no he tenido ninguna semana de esas. También me encantaría subir el porcentaje al 70% rápidamente y mantenerme ahí. Sería sinónimo de muchas cosas: Salud, consistencia, rendimiento y progreso. Cuatro cosas que pongo en oración frecuentemente. Para más información sobre cómo clasificar a boston, visita:
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