Mejorar tiempo en una maratón: Semana # 10

Entrenamiento para mejorar tiempo en una maratón:

Está es la décima parte de la serie dedicada a clasificar a Boston particularmente. Sin embargo, hemos diseñado una tabla de entrenamientos para personas con la meta de terminar una maratón entre 2:45:00 y 5:00:00. Esta tabla te permitirá seguir los mismos entrenamientos aquí descritos pero acorde a tu habilidad actual. Así que sí estas interesado en mejorar tiempo en una maratón, esta serie puede ser de tu interés. En esta larga serie describimos cada entrenamiento y compartimos las lecciones aprendidas de cada semana de entrenamiento. Esperamos que esta bitácora te ayude a mantenerte constante en tu propio entrenamiento.

Día a día del entrenamiento para Boston:

Este es la segunda vez que sigo un entrenamiento puntual para mejorar tiempo en una maratón. La primera vez, fue hace ocho meses atrás. Logre bajar mi tiempo en un 12%. Mi marca mejor marca personal era 3:27:31 hecha en la Maratón de las Flores en el 2015, pero después de ese ciclo de entrenamiento de 17 semanas logre mejorarla en Savannah, Georgia a 3:12:21. Ahora la idea es mejorar esta marca un 6% adicional y lograr clasificar a Boston cómodamente con un 3:01:36. En la introducción de esta serie explico cómo fue creado este entrenamiento y los principales ingredientes del mismo. Basado en estas experiencias me atrevo a asegurar que si sigues este entrenamiento puedes mejorar tiempo en una maratón entre un 5% y un 12%.

Lunes:

Hoy aunque es un día de descanso programado, la verdad era casi obligatorio. Después de la contrarreloj hecha ayer en la pista atlética (59 vueltas de 400 metros), quede un poco resentido de la rodilla derecha. No estoy seguro si será un dolor grave, pero voy a tomar dos días libres para ser precavido. Espero no sea nada grave. Tendré una mejor idea después de la sesión del miércoles

Martes:

Generalmente los martes hago entre 11 y 14 kilómetros a ritmo aeróbico. Entre 5:00 y 5:30 minutos por kilómetro. Sin embargo, la sensación en la rodilla no ha mejorado. No es dolor. Es una sensación de debilidad, como si la parte externa de la rodilla quisiera colapsar con cada paso. Incluyendo al caminar. Estoy haciendo estos tres ejercicios para fortalecer los músculos que soportan esa area de la rodilla: 1-) Patada del burro. 2-) El hidrante. 3-) Almeja

Miércoles:

Soy amigo de la rutina. Según el libro Peak Performance escritó por Brad Stulberg y Steve Magness, encontrar hábitos que se acomoden a tu cuerpo es importante para maximizar tu rendimiento. En mi caso, eso significa correr en las mañanas con el estomago vacío y una temperatura inferior a los 15 grados centígrados. No obstante, hoy esa rutina fue quebrada por una cita medica de mi esposa. No estaba molesto, ya que supuse unas doce horas extras no serian mal idea para mi rodilla. En vez de ir a la pista a las 7am, lo hicimos a las 8:30pm. Calenté como es costumbre por 3.2 kilómetros corriendo con mi perra por unos 18 minutos y luego procedí a hacer las 21 vueltas de calidad que el entrenamiento para mejorar tiempo en una maratón pedía. Siete repeticiones de 1200 metros era la tarea. Un total de 8.4 kilómetros a velocidad de 10k. Cada intervalo de 1200 metros va seguido de 90 segundos de descanso. Yo suelo caminar 40 segundos, girar hacia la linea de partida y empezar el siguiente intervalo.

Logre la meta de hacer las 7 repeticiones en menos de 4’48» cada una. Incluso con 30.11 segundos de sobra. Sin embargo, el dolor de la rodilla se hizo un poco intenso y tuve que cortar el entrenamiento antes de lo esperado. No hice las 8 vueltas de enfriamiento que normalmente suelo hacer. Lo peor que puedo hacer es agravar una molestia innecesariamente.

Jueves:

Para mejorar tiempo en una maratón es necesario mantenerse sano y alejado de las lesiones. Estoy un poco triste porque creí haber hecho todo lo necesario para mantenerme sano en este ciclo tan importante. He tomado un día de descanso total cada semana. Los jueves tomo otro día libre de impacto al hacer aqua-jogging y los sábados solo suelo hacer entre 5 y 7 kilómetros a un ritmo muy lento. También, he prestado atención al entrenamiento cruzado mediante la practica de pilates. Supongo, no es suficiente las rutinas de fortalecimiento que estoy haciendo así que debo incrementar el tiempo y los ejercicios puntuales para el area de gluteos y cuadriceps que tanto ayudan a la estabilización de la rodilla.

Hoy hice una hora de atletismo en piscina, pero a un ritmo más lento de lo normal. Aún en piscina y con cero impacto con el piso, la sensación en la rodilla no subsidio. Repito, no hay dolor. Así que no estoy preocupado todavía. Pero si un poco decepcionado. Ahora debo mantenerme positivo y pensar que es algo pasajero que en un par de días desaparecerá. Con esto no quiero decir que no hare nada al respecto. Por el contrario. Hoy mismo empece una rutina que encontré en youtube para prevenir y curar «runners’ knee» (rodilla del corredor). Mientras producimos nuestro propio video, te dejo con el mejor video que encontré. Lastimosamente es en inglés, así que puedes seguir el movimiento.

Viernes:

Otro día forzado de descanso. Mi rodilla ha mejorado mucho en las ultimas 24 horas. Ya no siento esa sensación de debilidad. Decidí por primera vez en este ciclo de 17 semanas de entrenamiento para mejorar tiempo en un maratón de saltarme un entrenamiento de velocidad. Esto no me hace feliz. Nuevamente, estoy optando por ser conservador y no agravar lo que puede ser una leve molestia. Es más fácil decirle a alguien que se tome dos días libres o una semana libre, que hacerlo tu mismo. Si llevas un tiempo considerable en el mundo del running, ya te habrás dado cuenta que no es fácil parar el entrenamiento. Pero de alguna manera, se que estos dos o cinco días que termine tomando libre no definiran mi resultado final en septiembre 9. He hecho el trabajo disciplinadamente y una semana de recuperación no le cae mal a nadie.

Sábado:

Mi rodilla se siente fenomenal. Ya me habia hecho a la ida de tomar una semana entera de descanso, pero siento que con solo tres rutinas de 30 minutos de ejercicios enfocados a la rodilla han obrado maravillas. No exagero. La verdad los hice con mucha fé, pero esperando que no sirvieran para mayor cosa. No obstante, mis gluetos estan destrozados hoy y escasamente puedo caminar. Eso es un sintoma de cuanta carga estos simples ejercicios pusieron en ellos y lo debiles que en realidad estaban. De cualquier manera, opte por no correr los 6 kilómetros que pide el entrenamiento para mejorar tiempo en una maratón y ver si este día libre me ayuda a poder correr mañana la tirada larga de 23 kilómetros.

Domingo:

Estuve en duda de si salir a hacer la tirada largo o no. Aunque he mejorado mucho en las ultimas 48 horas, no quería esforzarme muy pronto con los 23 kilómetros que el entrenamiento para mejorar velocidad en un maratón requería. Sin embargo, decidí correr los 23, pero a un ritmo muy inferior a los 4:30 que generalmente suelo hacer esta tirada larga los domingos. Decidí unirme a un par de amigos que corren a un ritmo cercano a los 6 minutos por kilómetro. Me divertí y tuvimos buena conversación. La rodilla solo molesto un poco después del kilómetros 16. Me siento mejor, pero vamos a tomar con mucho cuidado la semana # 11.

Entrenamiento cruzado.

He seguido constante en la practica de pilates. Esta alarma amarilla de la rodilla derecha me ha recordado la importancia de ejercicios de estabilidad y fortaleza. Ya llevo 27 días seguidos de Pilates. Estoy haciendo los ejercicios para la rodilla mencionados previamente. Estuve investigando si la bicicleta es benefico o perjudicial para esta molestia en la rodilla. Las respuestas fueron variadas. Así que decidi no hacer bicicleta sino darme reposo adicional.

Resumen

Resumiendo, logre la meta en 2 de los 6 entrenamientos. Tome 3 días libres adicionales esta semana y el domingo no cumplí con el ritmo pautado en este entrenamiento para mejorar tiempo en una maratón. Espero esto me ayude a ganar la guerra aunque signifique una derrota parcial en la meta de mantenerme arriba del 70%. De los 60 entrenamientos he logrado 40 exitosamente. Es un 66% a nivel global. Para más información sobre cómo clasificar a boston, visita:

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