TP029: ¿Cómo evitar calambres y qué hacer si suceden en medio de la carrera?

Como es costumbre en el podcast de running en español damos prioridad a la prevención de lesiones. Siempre estamos resaltamos la importancia del entrenamiento cruzado. La mejor manera de evitar calambres a la hora de correr, es hacer una correcta preparación física. Esta preparación como aprenderemos no es solo correr…

Te invitamos a que escuches el archivo de audio (podcast) en su totalidad. Sabemos que el tiempo es un recurso limitado. Pedirte que leas un articulo de 10,000 palabras sería iluso. Sin embargo, utilizamos este hermoso medio auditivo para darte información de calidad. Escúchalo mientras entrenas, trabajas, cocinas, etc. Si te suscribes al podcast que es y siempre sera gratis, recibirás de manera automática cada nuevo episodio en tu dispositivo móvil y los podrás escuchar sin utilizar tu plan de internet ni datos.

Aquí, las notas del show, enlaces prometidos de materiales interesantes y los videos de los ejercicios que hablamos en el episodio # 29:

¿Qué son los calambres?

Aunque seguramente reciben distintos nombres en diferentes lugares del mundo, es básicamente cuando un músculo se contrae de forma involuntaria y no se puede relajar. Esta reacción involuntaria es una manera como el cuerpo se protege a sí mismo de daño permanente. Receptores llamados husos musculares trabajan en conjunto con el órgano tendinoso de Golgi para lograr el efecto de este espasmo sostenido al que llamamos calambres. 

Consejos para evitar calambres.

Falta de preparación física:

Una manera de evitar calambres es hacer el acondicionamiento adecuado. Esto se traduce en un volumen adecuado para la distancia que quieres recorrer.También, si quieres evitar calambres, debes entrenar al ritmo que esperas recorrer dicha distancia.

Desequilibrios musculares:

Sin embargo, una forma excelente de evitar calambres es trabajar en la fuerza general del cuerpo. Por medio de rutinas de fortalecimiento enfocada para runners y entrenamiento cruzado, puedes reducir tus probabilidades de sufrir de calambres.

Deshidratación:

Aunque en el episodio discutimos el controversial trabajo de Timothy Noakes en su libro «Waterlogged», vale la pena mencionar una correcta hidratación como una forma para evitar calambres. En resumen, debes consumir una bebida que sea balanceada en los minerales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente a nivel fisiológico, pero sin sobresaturar. Entre los productos que recomendamos hablamos de:

1. Enduropacks
2. Endurolytes
3. Endurolytes Fizz

Pobre postura:

Algo muy sencillo que puedes hacer para evitar calambres es verificar tu higiene postural mientras haces el gesto de correr. Una cintura ubicada en el centro de gravedad, no hacia adelante ni hacia atrás, abdomen activado, hombros abajo, cuello y manos relajadas son unas de las cosas que permitirá que toda la musculatura de tu cuerpo trabaje en equipo. Esta armonía muscular es importante para evitar sobrecargas musculares en zonas del cuerpo que no están diseñadas para trabajar solas por tanto tiempo como lo son competencias atléticas de media y larga duración.

Respiración y estiramiento:

Llevar oxigeno a los músculos es necesario para realizar cualquier trabajo, incluyendo correr. Sin embargo, una respiración superficial e incorrecta puede ser una causa de los calambres. Un excelente libro sobre este tema es «Running on Air», escrito por Budd Coates. En resumen, debes respirar de tal manera que si pusieras tu mano sobre tu estomago, esta se eleve. Adicionalmente, mantener hábitos de estiramiento ayuda a evitar calambres.

Dietas alta en sodio:

Parece paradojico, pero quizá lo que comes puede estar influyendo en tus calambres. esta comprobado que consumimos más de 10 veces la cantidad necesaria de sodio que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Sin embargo, cuando hacemos actividad física rigurosa, el cuerpo suda y elimina este exceso de sodio. Consecuentemente, esta perdida de sodio contribuye a los calambres. ¿Qué hacer entonces? Lo ideal es disminuir tu consumo de sodio para que tu cuerpo no se vea forzado a eliminar excesos de manera repentina, y funcione correctamente con la cantidad recomendada. 500 mg. es todo lo que el cuerpo necesita. Una dieta normal tiene unos 2000 mg, y dietas en el hemisferio occidental promedian los 6000 mg.

Consejos para tratar calambres en medio de la competencia:

Primero que todo, aquí el video que prometimos de los tres estiramientos para los músculos que suelen experimentar espasmos prolongados en los runners: gastrocnemio, cuádriceps e isquiotibiales:

Ahora, como hemos dicho en multiples ocasiones, el running es más un arte que una ciencia. Cada organismo es diferente así que evitar calambres completamente resulta difícil. Sin embargo, estas cosas te pueden ayudar:

• Bajar el ritmo: La mayoría de las veces, calambres suceden porque estamos exigiendo al cuerpo demasiado. Simplemente detén por unos minutos la actividad que causó el calambre y retoma a una intensidad inferior.
• Verificar postura: Como dijimos antes, es necesario que los músculos trabajen en conjunto para evitar sobrecargas innecesarias. Por ejemplo, no reclutar tus glúteos de manera correcta hace que tus cuádriceps e isquiotibiales trabajen extra. Esto los puede llevar al espasmo permanente. Evitar calambres puede ser tan sencillo como adoptar una postura correcta y mantenerla durante el transcurso de la competencia y entrenamiento.
• Estiramiento del músculo opuesto: Esta es quizá la información más útil que aprendimos preparando este episodio. Cuando un músculo está experimentando un calambre puede resultar peligroso intentar estirarlo. Puede causar desgarros y lesiones musculares serias. En cambio, estira el músculo opuesto a él. En esta tabla te mostramos los músculos que tienen relaciones opuestas. Cuando uno se estira, el otro se contrae.

• Estiramiento y Masaje: Una vez se ha activado el músculo antagonista y el músculo que esta sufriendo el calambre se relaja levemente, es posible hacer un estiramiento pasivo por 30 a 60 segundos. Luego se puede proceder a masajear levemente.
• Hielo: Aplicar hielo a un músculo con calambres puede ayudar un poco.

No te pierdas el próximo episodio.

Puedes suscribirte gratuitamente para que no te pierdas ningún episodio. Aquí están ambos enlaces para Android y iOS Apple. Sin embargo, si prefieres utilizar los reproductores integrados a la página, ponemos a tu disposición el de iVoxx en la parte superior y otro en la parte inferior.

Aquí está el calendario completo de todos los episodios que tenemos al aire hasta el momento.

Podcast: Play in new window | Download | Embed

Suscripción Gratis! Apple Podcasts | Android | RSS