Correr una maratón en 4 horas: Semana de entrenamiento # 12

Entrenamiento para correr una maratón en 4 horas:

Este artículo es parte de la serie de 17 de semanas que va enfocado a clasificar a Boston. Sin embargo, debido a que puedes personalizar cada uno de los entrenamientos según tus metas individuales, esta seri puede ser útil para ti. Por ejemplo, si quieres correr una maratón en 4 horas seguirías los ritmos correspondientes en la siguiente tabla:

Día a día del entrenamiento para correr una maratón en 4 horas:

Estoy un poco mejor de ánimo ya que el dolor de la rodilla ha mejorado considerablemente. Si leíste el artículo anterior, sabrás que cometí el error de principiante de no incorporar unas nuevas zapatillas a mi entrenamiento de manera paulatina. Sin embargo, con la ayuda de una rutina para evitar y recuperarse de «runner’s knee», he logrado evolucionar rápidamente. También, tomé unos días extra de descanso y baje la carga levemente durante tres semanas.

El jueves experimente un poco de dolor, pero nada comparado a lo que sentía al principio de la lesión. Esta surgió el domingo de la semana # 9, después de haber completado la tirada larga pautada de ese día de 21 kilómetros.

Aquí un resumen del entrenamiento de la semana # 12:

Lunes:

Generalmente los lunes es mi día de descanso. Sin embargo, debido a un viaje que haré el miércoles a la capital de Colombia, he decidido hacer la rutina de aqua-jogging hoy en lugar del jueves. No quiero tener la excusa de no tener una piscina a la mano para saltarme ese entrenamiento. Pienso que es muy importante ser flexible con el entrenamiento para clasificar a Boston, pero también anticipar cosas que pueden sabotear tu progreso es clave.

Hice 46 vueltas de 25 metros cada una en 52’25». Rodilla no dolió en lo absoluto. Si tienes curiosidad sobre a qué distancia equivale correr en piscina versus correr en tierra, aquí te dejo mi humilde explicación:

Martes:

Lo he dicho docenas de veces pero es tan importante que vale la pena repetirlo. El descanso es parte integral del entrenamiento para correr una maratón en 4 horas o cualquier tiempo que tengas en mente. Por esta razón, siempre agendo un día de descanso total semanalmente. Hoy fue este día.

Miércoles:

Entrenamiento de velocidad. No es fácil, pero si lo haces disciplinadamente por 11 semanas consecutivas, tu cuerpo se va adaptando y logras hacer cosas que solo un par de meses atrás percibías imposible.

En mi caso, debía hacer 24 vueltas de calidad a velocidad de 10k (3:59 por kilómetro). Estas 24 vueltas fueron repartidas de la siguiente manera: 8 repeticiones cada una de 1200 metros (3 vueltas a la pista estándar) y cada repetición seguida de 90 segundos de descanso. Si tu meta es correr una maratón en 4 horas, tu ritmo no sería 3:59, sino 5:04 a 5:17.

Ya sabes que puedes identificar este ritmo y cualquier otro en la tabla del principio. También hicimos una artículo llamado www.Trotadores.com/QueRitmo donde puedes encontrar la tabla.

Logre terminar el entrenamiento de velocidad 24.48 segundos por debajo del presupuesto. En una semana anterior compartí una hoja de cálculo que diseñe para calcular rápidamente estos segmentos. Si te interesa, envíame un email y con gusto te la comparto.

Jueves:

Normalmente mi día de recuperación activa en la piscina. Sin embargo, aprovechando que iba a estar en Bogotá decidí hacer la sesión del martes en una ciudad que no corro normalmente. Divertirse y mantener las cosas frescas es importante para correr una maratón en tres horas o 4 horas. Corrí 16 kilómetros alrededor de la ciudad. El ritmo fue lento ya que era una sesión de recuperación. En mi caso es entre 5:00 y 5:30 por kilómetro. Pero si estás entrenando para correr una maratón en 4 horas, tu ritmo suave debe ser entre 6:19 y 6:44.

Disfrute la sesión suave, aunque tuve un poco de dolor en la rodilla el principio y al final de la sesión. Esperemos no sea nada grave.

Viernes:

Hoy tuve que ser flexible con el escenario donde hice el entrenamiento. Debido a que no conozco las distancias exactamente ni marque secciones de calles para saber donde marcaba un kilómetro, tuve que hacerlo basado en tiempo y esfuerzo percibido. No me gusta utilizar mi teléfono para medir distancias con las muchas aplicaciones disponibles en el mercado. De vez en cuando utilizo Strava, pero prefiero correr sin nada en la mano o en el brazo.

De esta manera, aunque el entrenamiento mandaba correr 6 x 3200 metros, hice el entrenamiento de la semana # 11 ya que debido a la lesión de la rodilla me salte un entrenamiento de viernes. La meta era 1 x 6400 metros + 4 x 1600 metros. Corrí los 6.4 kilómetros interrumpidos un poco por semáforos en rojo cada 500 metros aproximadamente. Luego, las 4 repeticiones de 1600 metros fueron interrumpidas de la misma manera. Trate de compensar los descansos frecuentes con una velocidad más alta entre cada intervalo.

No obstante, hice 20 kilómetros en 1:27:20, lo que traduce en 4:22 por kilómetro. Inferior a los 4:12 que el entrenamiento pide, pero con tantas interrupciones fue lo mejor que pude hacer.

Sábado:

Hoy se suponía que debía hacer 6 kilómetros a ritmo suave. Sin embargo tomé el día libre ya que quiero ser un poco conservador con la rodilla ahora que me siento un poco mejor. El plan es hacer 28 kilómetros mañana y si me siento bien hacer 6 kilómetros adicionales para «recuperar» esta sesión. Es importante escuchar a tu cuerpo, incluso esta es una de las reglas de oro que hablamos en el episodio # 5 del podcast.

Domingo:

Increíble tirada larga. Bogotá está ubicada a 2,600 metros de altura. Tenía un poco de miedo a este entrenamiento. 28 kilómetros ya es una distancia respetable. Hacerlos a altura y en un lugar desconocido puede traer sus complicaciones. Sin embargo, todo salió perfecto. Me sentí extraordinariamente bien. Mi hermano Jorge, quien vive en Bogotá, me sirvio de liebre y me acompañó en bicicleta marcando el ritmo con su dispositivo de velocidad y distancia que tiene instalado en su bicicleta. Le di la orden de no dejarme bajar de 13 km/h.

Corrí en secciones prácticamente planas y nunca me sentí cansado. Logre hacer no solo los 28 kilómetros pautados, sino 7.6 kilómetros adicionales para completar 35.6. Es el entrenamiento más largo del ciclo de 17 semanas.

En la semana # 15 tengo programado uno de 36 kilómetros, el cuál será el más largo del ciclo de 17 semanas. Pero hoy, parece que he llegado al tope de mi rendimiento. Logre fácilmente mantener el ritmo requerido de 4:30 por kilómetro. Recuerda, en tu caso que quieres correr una maratón en 4 horas, tu harías esta tirada larga a 5:39 a 5:48 por kilómetro.

Entrenamiento cruzado.

Lastimosamente he roto mi racha de Pilates. Tenía toda la intención de continuarla en este viaje a Bogotá pero las mejores intenciones sin un plan concreto no sirven para nada. Debí haber llevado aunque sea el theraband y hacer los ejercicios con ella. Pero entre visitar a familiares y amigos y estar fuera de mi rutina regular; fue una combinación perfecta para perder la racha. No hice absolutamente nada de entrenamiento cruzado. Espero tu seas más disciplinado que yo con el entrenamiento cruzado. Lo considero un componente vital para poder correr una maratón en 4 horas o menos.

Resumen

Resumiendo, logre cumplir con 5 de los 6 entrenamientos. El entrenamiento del viernes fue muy bueno pero no al ritmo requerido, así que lo marqué como no logrado. De los 72 entrenamientos para clasificar a Boston he logrado 48 exitosamente. Es un 66.7% a nivel general. Espero tu entrenamiento para correr una maratón en 4 horas tenga un índice de efectividad más alto que el mío.

Lo he dicho antes, quiero ver este índice arriba del 70%. Pienso que ser disciplinado y lograr cada sesión de manera satisfactoria va directamente relacionado a lograr la meta de correr en Boston. 

Para más información sobre cómo clasificar a boston, visita:

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Semana # 5 || Semana # 6 || Semana # 7 || Semana # 8 || Semana # 9 ||

Semana # 10 || Semana # 11 ||

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