Puesta a punto del entrenamiento: Semana # 16

Puesta a punto del entrenamiento:

Expertos dicen que muchas carreras se han corrido en el entrenamiento, en lugar que en las carreras. Muchos corredores aficionados dejamos nuestro mejor esfuerzo en los entrenamientos previos al evento para el cual nos estamos entrenando, lo que ocasiona tener un pobre rendimiento el día de la carrera. Yo quiero evitar esto a toda cuesta y hacer la rutina de puesta a punto del entrenamiento de manera correcta.

Acorde a varios libros y especialistas, este proceso de puesta a punto, o taper como se le conoce en inglés, empieza dos a tres semanas antes de la carrera. Para mi, es un poco exagerado. Pienso que dos semanas debería ser suficiente. Pero como yo no soy el experto, debo confiar en el entrenamiento. De esta manera, he bajado levemente las cargas de entrenamiento a partir de esta la semana # 16. Los entrenamientos del miércoles y viernes fueron los primordialmente afectados. Veamos:

Día a día del entrenamiento para clasificar a Boston:

Lunes:

Otro merecido día de descanso. Después de haber completado los 36 kilómetros el día de ayer me siento feliz de estar sano y listo para afrontar el reto de los 42k en Salt Lake City. Muchos me han preguntado qué significan los colores de la tabla anterior. Aunque eso lo explique en la semana # 1, aquí va un recordatorio:

Azul = Descanso total o actividad con cero impacto.

Amarillo = Corridas suaves de recuperación. A ritmo conversacional. Un 70% del vo2max.

Verde = Entrenamientos de calidad. Ya sean de velocidad o de distancia.

Importante que veas como nunca hay dos entrenamientos verdes seguidos.

Martes:

Parte de la puesta a punto es no excederse en los entrenamientos programados ni aumentar el ritmo de las corridas suaves. Hoy, tuve la fortuna de correr con una nueva persona y con mi perra Lea como es costumbre. Hicimos 11 kilómetros de trail running y debido a que él era mucho más lento que yo, el ritmo global fue inferior a los 5:30 mpk. Hicimos casi 6:45. No importa, la verdad. Entre más lento sea el entrenamiento suave en estas dos semanas mejor. Ya lo que se iba a hacer está hecho. No vas a mejorar mayor cosa en estas dos últimas semanas. Por el contrario, puedes arruinar mucho si no haces una puesta a punto inteligente.

Miércoles:

Sigue siendo difícil para mí adoptar y creer el concepto de que menos es más. Por ejemplo, hoy el entrenamiento dictaba 4 repeticiones de 1600 metros cada una. Pero mi personalidad obsesiva lo considera muy poco sabiendo que en tres semanas tendré que correr más de 6 veces esa distancia y sin descansos intercalados. Por eso, decidí hacer 6 sets de 1600 metros, para completar aunque sea los 10k de velocidad. Logre la meta de hacer las 6 repeticiones en el tiempo pautado, aunque no fue fácil. Siempre que corro en la noche en vez de la mañana me cuesta un poco hacer la puesta a punto para el entrenamiento. Pienso que muchos corredores somos amigos de la rutina. Pero debido a las ocupaciones de todos, debemos ser flexibles para llevar a cabo un exigente entrenamiento como lo es el de clasificar a Boston.

Jueves:

Una buena puesta a punto también incluye evitar deportes de impacto semanas antes de tu carrera. Considero poco sabio jugar un partido de futbol, basketball, o cualquier deporte que tenga altos riesgos de impacto. Lo último que quieres es sufrir una lesión estúpida durante las últimas semanas previas a tu carrera. Por eso, el deporte que escojo para hacer entrenamiento cruzado es pilates y aqua-jogging. Hoy hice mi sesión semanal de aqua-jogging como es costumbre. Logré hacer 48 vueltas en un promedio de 1:13:65. Muy por debajo de lo normal, pero como el objetivo principal es descanso en esta puesta a punto, me lo estoy tomando en serio.

Viernes:

Cada viernes abro con un poco de miedo la hoja donde tengo anotado el entrenamiento. Los viernes es quizá el entrenamiento más exigente. Se trata del tempo run. Una sesión que combina una distancia respetable y una velocidad más rápida que lo que quieres terminar la maratón. Por ejemplo, los ritmos que debo mantener los viernes son entre 4:02 y 4:12 mpk. Mi meta es terminar la maratón en 3:01:36, lo cual es un ritmo de 4:18 durante todos y cada uno de los 42 kilómetros.

No suena mucha diferencia, 6 o 16 segundos, pero la verdad si que lo es. Hoy debía hacer 6.4 kilómetros, descansar 2 minutos e inmediatamente después hacer 2 repeticiones de 1600 metros. Todos a ritmo de 4:12 por kilómetro o menos. Debido a que vivo en una zona montañosa, siempre me es difícil encontrar una zona larga para hacer este tipo de entrenamientos que con el afloje y el calentamiento siempre supera los 15 kilómetros.

Afortunadamente, logre la meta con 13.26 segundos de sobra. Tuve que dar lo mejor de mí no solo en los primeros 6.4 kilómetros, sino en la última repetición de 1600 metros ya que estaba 20 segundos por encima del presupuesto. Logre inspirarme en esa última repetición y la hice en 6:20, mucho más rápido de lo que hice las otras 5 secciones de 1600 metros.

Sábado:

Otra sesión de color amarillo para abonar al proceso de puesta a punto. Hice 8.8 kilómetros a un paso muy relajado con mi perra alrededor de las montañas por donde vivo. Siempre disfruto este tipo de corridas. Antes, cuando empecé a correr, siempre corría al mismo ritmo. Nunca variaba el paso, sin importar qué día era. Prácticamente era como poner el carro en velocidad crucero y desconectarme del mundo. Ahora, soy muy intencional en asegurarme que sacó de cada entrenamiento lo que el entrenamiento pide. Hoy sábado, la meta es recuperación para poder afrontar la tarea de mañana.

Domingo:

Hoy era mi último entrenamiento mayor a 32 kilómetros. Según expertos, esta es la distancia en que muchos se chocan contra el imaginario muro y las reservas de glucógeno desaparecen. Por eso se dice coloquialmente, que una maratón empieza en el kilómetro 32. Los últimos 10k aunque matemáticamente hablando representan el 23% de la carrera, a nivel mental y físico parece como si faltara la mitad.

Por eso considero importante hacer varios entrenamientos superiores a los 32 kilómetros. Acostumbra al cuerpo a correr con pocos recursos y a tu mente a resolver el reto. Hoy, también fue mi último entrenamiento en bajada. Debido a que la maratón de Salt Lake City empieza a 3,000 metros de altura y finaliza a 1,300 metros sobre el nivel del mar, es importante entrenar en pendientes similares.

Quería simular el esfuerzo de carrera, así que hice 10 kilómetros mixtos (3 de subida 7 planos), 16 kilómetros de bajada y termine con 6 kilómetros planos. Logre mantener el ritmo esperado de 4:30 mpk. Incluso, termine la sesión 26 segundos más rápido de lo que esperaba. Aproveche para hacerle puesta a punto a mi playlist, elimine un par de canciones y agregue otras.

Correr en bajada es más fácil. la gravedad te ayuda naturalmente. Pero si no lo haces con buena postura no lograrás sacarle provecho a este beneficio. Me concentre al máximo para hacer cada uno de los 16 kilómetros en 4:00 mpk. También, los hice con buena postura para evitar que mis cuádriceps amanecieran destrozados la mañana siguiente.

Entrenamiento cruzado.

Ya no hay excusas. Este ha sido mi talón de Aquiles toda la temporada. No estoy seguro cuantos corredores sean tan desjuiciados como yo con el entrenamiento cruzado, pero si se que para llegar a donde quiero llegar y estar libre de lesiones debo tomar esto con mucha más seriedad. Por eso tomo como referentes a atletas como Meb Keflezigui, quién logró mantenerse al tope del atletismo por mucho tiempo incluso participando en las olimpiadas de Río 2016 con 41 años. Tiene pensado retirarse este año en la maratón de Nueva York 2017, donde completará la maratón # 26. Una semana de mucha mediocridad en el tema de Pilates y bicicleta.

Resumen

Resumiendo, logre cumplir con 6 de los 6 entrenamientos de esta semana. De los 96 entrenamientos para clasificar a Boston he logrado 66 exitosamente. Es un 68.7% a nivel general. Semana perfecta # 3. Espero rematar la puesta a punto en la semana siguiente y estar listo mental y físicamente para el reto de correr en Boston. 

Para más información sobre cómo clasificar a boston, visita:

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