Ciclo menstrual en runners es algo que influye en el rendimiento deportivo. Por esto, Emma y Luis hablan sobre las 4 fases del periodo menstrual. Cómo entrenar en ciertos momentos, alimentación y todo lo que nunca habías escuchado sobre ciclo menstrual en runners.
Episodio recomendado si eres hombre para que puedas servir de apoyo a esa mujer runner en tu vida o si eres coach y tienes mujeres bajo tu entrenamiento. Mujeres, te seguro aprenderán mucho.
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Cuatro ciclos en la menstruación.
Antes de empezar a hablar del ciclo menstrual en runners, empecemos desde el principio. Recordemos que el periodo menstrual se divide en cuatro etapas. También, mencionaremos rápidamente alimentación recomendada en cada etapa y que entrenamiento se sugiere.
Folicular o primavera:
Aquí es donde los ovarios preparan el óvulo. Generalmente, va del día 1 a 11 del ciclo. Los niveles de estrógeno y progesterona decaen, causando que el revestimiento del útero sangre. Una vez el flujo culmina los niveles de estrógeno empiezan a subir lentamente, mientras que la progesterona se mantiene baja. Esto permite que el folículo madure y se convierta en un óvulo dentro de los ovarios.
Es normal que te sientas con mucha energía y confidencia. Eres más propensa a tomar riesgos, tener mayor líbido y ser más extrovertida. El apetito disminuye, entonces sueles sentirte más “ligera”. También, se percibe una mayor tolerancia al dolor y una sensibilidad mayor a la insulina.
Es gran momento para tomar decisiones importantes, socializar, resolver problemas y hacer estrategias.
Alimentos para beneficiar la producción de estrógenos: grasas buenas, granada, semillas de calabaza o linaza, germinados de frijoles o lentejas.
Estos son los mejores días para entrenar intenso.
Ovulación o verano:
El óvulo es liberado. El estrógeno y testosterona suben. Esta etapa solo toma 2-3 días. Entre el día 12-17 del ciclo menstrual en runners. Son los días fértiles. Ideal para la concepción.
Te sientes con mucha energía, más atractiva y mayor líbido. Es buen momento para tener conversaciones serias, hablar en público, organizar tus actividades.
Alimentos para ayudar a la desintoxicación del hígado: vegetales crucíferos- coles de bruselas, coliflor, brócoli, kale
Entrenamiento de alto impacto. Algunas mujeres reportan menor dolor abdominal durante estos días. Según el Diario Americano de Medicina Deportiva, la fuerza en general está en su máximo punto y se sugiere hacer trabajo de pesas incluso sobre el fuerte trabajo anaeróbico que se sugiere durante el periodo folicular.
Lútea u otoño
El cuerpo se prepara para desechar el óvulo no fertilizado. Este etapa del ciclo menstrual en runners dura entre 12 y 16 días. Se divide en dos mitades.
En la primer mitad, el estrógeno sube y te sigues sintiendo como en la fase de ovulación: con energía. En la segunda fase el estrógeno y progesterona bajan haciendo que te sientas más cansada, con necesidad de relajarte y bajarle al ritmo diario.
Alimentos para ayudar a la producción de progesterona: magnesio, vitamina B6, C y zinc.
En segunda parte de la fase lútea el ejercicio o entrenamiento debería ser más leve. Duérmete más temprano y ponle atención a lo que tu cuerpo te pida. La combinación de ambos niveles hormonales pueden causar que el entrenamiento sea más difícil. Algunas mujeres runners se cuestionan sobre su habilidad de correr y no se sienten tan motivadas ni en buen estado físico.
También, existen mujeres que no sienten tanto la diferencia en esta etapa y logran entrenar común y corriente.
Sangrado o invierno:
El óvulo que no fue fertilizado y el revestimiento del útero se liberan. Esta etapa del ciclo menstrual en runners dura entre 2 y 7 días. Lo ideal son entre 4 y 5. Es buen momento para descansar y escuchar tu intuición.
Generalmente, tienes muy baja energía y te sientes retraída.
Alimentos que regulan la glucosa en sangre: caldo de huesos, alimentos altos en hierro, smoothies con alto contenido de vitaminas.
El entrenamiento debería bajar la intensidad de manera considerable. Si lo prefieres, puedes hacer un descanso activo.
Síndrome premenstrual.
Aunque muchas mujeres creen que es algo normal y que le pasa a todas las mujeres, la realidad es algo que nos indica que hay un desbalance hormonal. Aunque el ciclo menstrual en runners implica cambios hormonales, eso no significa que los cambios drásticos de humor, ansiedad, inflamación intestinal tengan que ser experimentados frecuentemente.
Existen formas para disminuir o eliminar estos síntomas. Aunque ya estés acostumbradas a vivir con eso, no es así como debería de ser.
El síndrome premenstrual es una combinación de síntomas físicos y emocionales que se dan en un patrón cíclico. Usualmente coincide con la mitad del ciclo menstrual. Es causado por un desbalance hormonal sobretodo de estrógenos y progesterona. Esto afecta la producción de serotonina, dopamina y oxitocina.
Los factores que incluyen son: estrés, toxinas ambientales, genética, deficiencias nutricionales y estilo de vida.
Síntomas:
Todo lo que describimos anteriormente, provoca algunos síntomas cómo:
- Dolor de cabeza, dificultad para concentrarse.
- Ansiedad, depresión, insomnio.
- Inflamación intestinal y cólicos.
- Sensibilidad en los pechos
- Calambres abdominales.
- Fatiga e irritabilidad.
- Músculos sensibles.
- Antojos frecuentes.
Amenorrea.
Técnicamente, existen dos tipos de amenorrea: La primaria y la secundaria. La primaria se refiere a la ausencia de ciclo menstrual antes de la primera menstruación. Algo obviamente totalmente normal. La secundaria, es la de nuestro interés ahora que estamos examinando el ciclo menstrual en runners.
La amenorrea secundaria es cuando hay una interrupción del ciclo menstrual por más de 6 meses. Algunos motivos por lo que se detiene la menstruación son:
- Himen no perforado.
- Mala alimentación general.
- Estrés debido a fuerte entrenamiento.
- Casos de anorexia y reducción de estómago.
- Problemas hormonales en el hipotálamo y la hipófisis.
- Problemas orgánicos en el canal vaginal, útero u ovarios.
- Presencia de quistes en los ovarios o insuficiencia ovárica.
- Trastornos relacionados con el peso. Obesidad o reducción repentina.
- Exceso de secreción de prolactina, generalmente provocado por la ingesta de medicamentos.
En el episodio discutimos como la amenorrea puede ser la forma que tu cuerpo responde a un entrenamiento demasiado exigente. Como siempre, la tarea principal del cuerpo es sobrevivir. Por eso, al verse sometido al estrés físico, este interrumpe el ciclo menstrual en runners. El cuerpo asume que la tarea de concebir vida no es una prioridad y elimina la menstruación.
Desafíos durante el ciclo menstrual en runners.
Fisiológicamente, existen varias cosas que están ocurriendo en tu cuerpo que influyen en tu entrenamiento. Algunos de ellos son:
Regulación de glucosa:
Durante la fase folicular el cuerpo usa glucógeno pero durante la fase lútea el cuerpo lo está ahorrando. Por lo tanto, puedes notar que tu azúcar en sangre es más inestable durante el ejercicio y tu VO2max es inferior. Esto hace que durante la segunda mitad de esta fase los entrenamientos de velocidad y alta intensidad sean más difíciles. Sin embargo, entrenamientos de baja intensidad, como fondos, suelen estar bien debido a que tu cuerpo puede accesar las reservas de grasa durante entrenamiento en zona 2. Solo que debes prestar atención a cómo te alimentas durante la fase lútea.
Termoregulación:
Aquí nos referimos a la capacidad de tu cuerpo regular la temperatura corporal. Esto sucede gracias al volumen del plasma. Durante la fase lútea, el cuerpo redistribuye el volumen de fluidos. Por eso te sientes inflamada.
El plasma sanguíneo es parcialmente responsable de la termorregulación. Sin embargo, debido al menor nivel de plasma, es común que se tarde más el proceso de preservación y que la temperatura corporal en promedio sea más alta.
Otra cosa importante es que la sangre también es más gruesa debida a los bajos niveles de plasma. Esto causa que haya menos flujo sanguíneo entre músculos, reduciendo la entrega de oxígeno a ellos. Todo esto, ocasiona que la recuperación después del entrenamiento sea más lenta. Enteneder esto es clave para que el ciclo menstrual en runners no sea algo que te impida rendir al máximo.
Algo que puedes hacer es utilizar una tableta con sodio y electrolitos o beber antes del entrenamiento. Estas dos cosas pueden ayudar a expandir el volumen de fluidos. Los fluidos siguen la presencia de sodio.
Respiración:
Debido a los mayores niveles de progesterona durante la fase lútea, el nervio frénico se puede ver estimulado. Fisiológicamente hablando, este nervio hace que el diafragma se contraiga y puede resultar en un ritmo de respiración más elevado y posible hiperventilación.
Un factor más donde el ciclo menstrual en runners se hace presente. La corredora está quemando más dióxido de carbono, perturbando el equilibrio normal de dióxido de carbono y oxígeno en la sangre.
Anemia:
Es una condición médica donde el cuerpo no tiene suficiente hierro para producir hemoglobina, lo cual lleva a tener glóbulos rojos poco saludables. Es la deficiencia nutricional más común en el mundo, independientemente del género.
Contrario a lo que se cree, la mayoría de mujeres no pierden suficiente sangre durante la menstruación para que afecten sus hematocritos o hemoglobina.
Sin embargo, es importante examinar tus niveles de ferritina, lo cual indica cuando estás baja en hierro.
Anemia en runners:
Existen tres teorías para explicar porqué es tan común la anemia en runners. No necesariamente mujeres, sino también hombres:
- Pérdida de hierro por el sistema gastrointestinal y sudoración.
- Pérdida de hierro por medio de vasos sanguíneos rotos en los pies debido al alto impacto.
- Pérdida de hierro debido a inflamación severa que ocurre horas después de un entrenamiento intenso. Esta inflamación causa que el hígado suelte péptidos hepcidin lo cual inhibe la absorción del hierro de los alimentos.
¿Cómo entrenar con el ciclo menstrual en runners?
En el episodio, hablamos de varios consejos prácticos para entrenar de acuerdo al ciclo menstrual en runners. Adicional a lo que ya mencionamos durante la descripción de las 4 fases, discutimos estos consejos:
- Llevar un diario con tus sensaciones te puede ayudar a identificar los días donde te sientes mejor y quizá puedas planificar los entrenamientos más fuertes durante la fase folicular. Allí puedes incluir: ritmo cardiaco, esfuerzo percibido, estado anímico, calidad de sueño, motivación.
- Incluir una semana de descarga durante la parte más difícil del ciclo menstrual en runners.
- Nutrirte con magnesio, complejo B, calcio hierro y grasas saludables. Durante la fase lútea, asegurate que tomas una bebida o comida de recuperación balanceada ya que progesterona puede causar una oxidación mayor de proteínas.
- Evitar consumir bebidas alcohólicas. Estas ayudan a controlar inflamación y dolor abdominal.
¿Qué hacer con altos flujos durante carrera o entrenamiento?
Consejos prácticos para manejar el ciclo menstrual en runners son:
- Si aún no tienes el periodo, pero lo estás esperando en cualquier momento, es una buena idea llevar los productos higienicos contigo. Ya sea en una bolsa plástica en algún bolsillo o en una de esas bandas que se ponen alrededor de la cintura.
- Si tienes dolor corporal o calambres, paracetamol y acetaminofén funcionan bien. Evita ibuprofeno.
- Evitar toallas higiénicas. Pueden moverse durante el gesto de correr y muchas veces causan roces molestos.
- Ropa interior con absorción: Algunas runners que utilizan ropa interior mientras corren, prefieren una versión deportiva de ropa interior que absorben el fluido sanguíneo sin necesidad de toallas. Una marca recomendada por mujeres runners es Thinx.
- Copas menstruales: Aunque los tampones son la opción más utilizada, muchas mujeres los encuentran insuficientes durante un periodo abundante, carreras largas o deportes acuáticos. Una alternativa poderosa son las copas menstruales. Son vasos flexibles de silicona que insertas para formar un sello y recoger el fluido. Lo bueno de estos vasos es que no recogen bacterias que pueden causar infecciones como síndrome de shock tóxico, por lo que lo puedes dejar adentro por 8-12 horas. Absorben el equivalente a múltiples tampones mientras corres y si es necesario los puedes desocupar, lavar y reinsertar. Las marcas recomendadas por mujeres que tienen que manejar el ciclo menstrual en runners son: Luna Cup y Diva Cup.
Contacta a Emma Suárez:
Website: www.Sitemma.com.mx
Instagram: @Sistemma.nutricion
Email: Emma.Suarez@sistemma.com.mx
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